با بالا رفتن سن، حفظ تعادل بدن مشکل می‌شود و زمین خوردن یکی از جدی‌ترین مشکلات افراد در سنین بالا است. عضلات ما به مرور و از 30 سالگی به بعد رو به ضعف می‌گذارند. طول قدم‌ها و سرعت ما کمتر می‌شود. قدرت دید ما هم که با حفظ تعادل در ارتباط است، کاهش پیدا می‌کند. اما در واقع آنچه که باعث از دست رفتن تعادل ما می‌شود، بالا رفتن سن نیست بلکه استفاده نکردن از قدرت تعادل و ثبات بدن است. یعنی در واقع ما به این دلیل دچار کاهش تعادل می‌شویم که در طول زندگی خود تعادل بدن خودمان را پرورش نمی‌دهیم و از آن استفاده نمی‌کنیم.
شاید ندانید که زمین خوردن بیش از سرطان سینه در زنان باعث مرگ آنها می‌شود. اغلب افراد از اینکه به مرور در حال از دست دادن تعادل بدن خود هستند، نمی‌شوند. اما با به چالش کشیدن تعادل و ثبات بدن خود، می‌توانید آن را تقویت کنید. در اینجا به 8 راهکار برای تقویت هسته بدن و عضلات پایین‌تنه که نقش مهمی در حفظ ثبات و تعادل دارند، می‌پردازیم:
بر روی یک پا بایستید
وقتی که ظرف می‌شویید این تمرین را انجام بدهید. روی هر پا به مدت 30 ثانیه بایستید. همچنین بر روی سطحی که ثبات کمتری دارد، مثل کوسن یا بالش به جای زمین صاف، بایستید تا چالش این حرکت را بیشتر کنید. همچنین با رعایت احتیاط، چشمان خود را بسته و بر روی یک پا بایستید. دقت کنید که در تمام این چالش‌ها باید محتاط بوده و کار دست خود ندهید.
بر روی وسیله ورزشی تخته گردان (wobble board) بایستید
این وسیله برای به چالش کشیدن میزان ثبات شما طراحی شده است و معمولاً در باشگاه‌های ورزشی وجود دارد. برای استفاده از این وسیله روی تخته گردان بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. شکم را سفت کنید و به سمت جلو و عقب، چپ و راست، به مدت یک دقیقه تاب بخورید. در صورت نیاز دست خود را روی یک صندلی به عنوان تکیه‌گاه نگه دارید. به مرور بر مدتی که روی تخته گردان هستید بیافزایید و کم‌کم سعی کنید که دست خود را روی صندلی یا تکیه‌گاه قرار ندهید.
در کلاس تای‌چی شرکت کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که کسانی که ورزش تای‌چی انجام می‌دهند کمتر از سایر افراد در معرض زمین خوردگی قرار می‌گیرند. ورزش یوگا نیز در این زمینه بسیار مفید است. یوگا باعث افزایش انعطاف قوزک پا شده و ثبات راه رفتن را بیشتر می‌کند. این مورد از این جهت اهمیت دارد که اگر با ترس از دست دادن تعادل قدم بردارید، خود را کمتر به چالش می‌کشید زیرا می‌ترسید که زمین بخورید.
ابتدا پاشنه پا و سپس پنجه پا را زمین بگذارید
خیلی از افراد از این قاعده صحیح راه رفتن پیروی نمی‌کنند. بدین منظور باید تمرین کنید. 20 قدم بردارید و در هر قدم دقت کنید که حتماً ابتدا پاشنه پا را زمین گذاشته و سپس به نوک پنجه پا برسید. سپس به عقب راه بروید و این بار در هر قدم ابتدا پنجه پا را روی زمین گذاشته و سپس به پاشنه پا برسید. دقت کنید که در یک خط مستقیم راه بروید.
حرکت ورزشی اسکوآت را انجام بدهید
پاهای محکم از لغزیدن و زمین خوردن ممانعت می‌کنند. حرکت اسکوآت به محکم شدن پاها کمک می‌کند. ابتدا از اسکوآت ساده شروع کنید. بدین منظور باید پاها را بیشتر از عرض شانه از هم باز کرده و زانوها را خم کنید. باسن را پایین بیاورید طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی فرضی بنشینید. شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید.
زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند (یا اگر نمی‌توانید تا این اندازه پایین بروید، سعی کنید تا حد امکان نزدیک به این موضع باشید). سپس عضلات باسن را منقبض کرده و بعد بایستید. این حرکت را در 3 ست و هر بار به تعداد 10 مرتبه انجام بدهید. در بین هر ست، یک دقیقه استراحت کنید.
فشار را تمرین کنید
برای بلند شدن از صندلی باید عضلات شما قدرت داشته باشند. اما اگر بخواهید با سرعت از روی صندلی بند شوید، عضلات علاوه بر قدرت باید نیروی فشار را هم داشته باشند. نیروی فشار یعنی اینکه شما توانایی این را داشته باشید که پای خود را در کسری از ثانیه در جای درست بگذارید. نیروی فشار عضلات ما سریع‌تر از قدرت عضلانی از بین می‌رود.
برای تصحیح این مشکل، این تمرین را انجام بدهید:
به جای اینکه با ترس و طمأنینه از صندلی بلند شوید، به طور ناگهانی و در حال جهش از صندلی بلند شوید، طوری که مجبور شوید بعد از بلند شدن چند قدم به جلو بدوید (می‌توانید از دست‌های خود برای ایجاد این جهش استفاده کنید و از صندلی به جلو بجهید). این حرکت ناگهانی باعث می‌شود که قدرت بدنی شما بیشتر شود. حرکات مشابه پهلو به پهلو یا عقب و جلو نیز همین اثر را دارند، مثل تنیس یا بسکتبال بازی کردن.
باله انجام بدهید
رقصنده‌های باله، از گروه بیشتری از عضلات خود استفاده می‌کنند، آن هم حتی وقتی که روی زمین صاف راه می‌روند. این نشان می‌دهد که تمرینات رقص، توانایی سیستم عصبی بدن را برای ایجاد هماهنگی بین گروه‌های عضلانی افزایش داده و لذا تعادل بدن را بیشتر حفظ می‌کنند.
شب‌ها استراحت کافی داشته باشید
شب‌ها بیش از 7 ساعت بخوابید. کمبود خواب، زمان واکنش بدن را کاهش می‌دهد. کسانی که بین 5 تا 7 ساعت در شب می‌خوابند تا 40 درصد بیش از کسانی که بیشتر می‌خوابند، احتمال زمین خوردن دارند.
تعادل بدن خود را امتحان کنید
این سه حرکت را انجام بدهید تا به وضعیت تعادل بدن خود پی ببرید:
1 - روی هر دو پا بایستید. پاها رو در کنار هم باشند، طوری که قوزک هر دو پا به هم تماس پیدا کنند. دست‌ها را به صورت دست به سینه در جلوی سینه خود قرار بدهید. سپس چشم‌ها رو ببندید. از یک نفر بخواهید که زمان بگیرد. شما باید بتوانید به مدت 60 ثانیه بدون حرکت در جای خود و بدون جابه‌جا شدن باقی بمانید (البته تاب خوردن خیلی کم و جزئی بدن، طبیعی است). سپس، یک پا را مستقیم در جلوی پای دیگر قرار داده و چشم‌ها را ببندید. شما باید بتوانید به مدت حداقل 38 ثانیه در این حالت باقی مانده و جابه‌جا نشوید. حال پای عقب را جلو گذاشته و همین تمرین را تکرار کنید.
2 - در این تمرین باید روی یک پا ایستاده و زانوی پای دیگر را خم کنید. سپس پایی که از زانو خم کرده‌اید را از زمین بلند کنید. این حرکت را در میان چهارچوب در انجام بدهید تا بتوانید در صورتی که در حال زمین خوردن هستید، چهارچوب را با دست بگیرید و زمین نخورید. سپس چشم‌ها را بسته و حرکت را تکرار کنید. کسانی که 60 سال به پایین هستند معمولاً این حرکت را تا 29 ثانیه با چشمان باز و تا 21 ثانیه با چشمان بسته می‌توانند انجام بدهند. کسانی که 61 سال به بالا سن دارند معمولاً این حرکت را به مدت 22 ثانیه با چشمان باز و 10 ثانیه با چشمان بسته می‌توانند انجام بدهند.
3 - ایستادن روی سینه پا حرکت خوب دیگریست که به شما می‌گوید که وضعیت تعادل بدن شما به چه صورت است. روی یک پا بایستید و دست را روی کپل خود بگذارید. پایی که از زمین بلند کرده اید را در پشت زانوی پایی که روی آن ایستاده‌اید قرار بدهید. پاشنه پا را از زمین بلند کرده و در همین حالت باقی بمانید. شما باید بتوانید تا 25 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
برگرفته از: www.prevention.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
