وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، اکثر افراد به نقش آن در عضله‌سازی فکر می کنند. اما موضوع پروتئین، بسیار گسترده‌تر از مسأله عضله‌سازی است. پروتئین یکی از اجزای حیاتی بدن ماست و از فرق سر تا نوک پا، با پروتئین سر و کار دارد. بنابراین دریافت مقادیر کافی پروتئین از واجبات زندگی است.
پروتئین مثل زنبور کارگر بدن می‌ماند. این درشت‌‌مغذی از اجزایی به نام اسید آمینه تشکیل شده است و در تقریبا تمام فعالیت‌های بدن، از دستگاه ایمنی گرفته تا حمل اکسیژن در بدن را برعهده دارد. بدون وجود پروتئین کافی در بدن، عضلات ما تحلیل می‌روند. اهمیت این موضوع را وقتی می‌فهمید که بدانید قلب انسان هم از عضله درست شده است و برای اینکه بتواند به درستی فعالیت کند باید پروتئین کافی در بدن وجود داشته باشد.
20 نوع اسید آمینه وجود دارند که بدن ما نمی‌تواند 9 عدد از این 20 اسید آمینه را در خود تولید کند و باید حتما از طریق خوردن غذا وارد بدن ما شوند و به همین جهت به آنها اسیدهای آمینه ضروری گفته می‌شود. برخی از مواد غذایی به "پروتئین کامل" شهرت دارند زیرا تمام 9 نوع اسید آمینه ضروری را در خود دارند.
منابع پروتئین گیاهی (مثل حبوبات) از نوع پروتئین کامل نیستند اما می‌توان آنها را طوری در ترکیب با یکدیگر مصرف کرد که بتوانند آن 9 اسید آمینه ضروری را در اختیار بدن بگذارند. به عنوان مثال، می‌توان حبوبات را همراه با برنج قهوه‌ای مصرف کرد تا پروتئین‌های موجود در آنها، همدیگر را تکمیل کنند.
بدن ما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
به طور معمول، میزان نیاز به پروتئین، 0/8 گرم به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن است. البته این مقدار، حداقل میزان مورد نیاز روزانه است و بسته به شرایط جسمانی هر فرد، میزان نیاز می‌تواند افزایش پیدا کند. به عنوان مثال، افراد ورزشکاری که می‌خواهند بافت چربی بدن خود را کاهش داده و بر بافت عضلانی خود بیفزارند ممکن است به روزانه 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود به پروتئین نیاز داشته باشند.
راهنمای زیر می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند اما به یاد داشته باشید که هر فرد با فرد دیگر تفاوت دارد. بنابراین برای اطمینان از اینکه پروتئین کافی به بدن شما می‌رسد باید با متخصص تغذیه مشورت نمایید.
پروتئین مورد نیاز روزانه برای افراد مختلف:
فرد عادی = 0/8 گرم پروتئین به ازاء هر گیلوگرم وزن بدن
فرد فعالی که به طور مرتب ورزش می‌کند = 1/1 تا 1/6 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن
فرد فعالی که می خواهد وزن کم کند = 1/6 تا 2 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن
فردی که وزنه می‌زند و می‌خواهد عضله‌سازی کند = 1//2 تا 2 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن
افراد بالای 50 سال = 1 تا 1/5 گرم پروتین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن
قهرمانان ورزش استفامتی = 1/3 تا 1/6 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن
زمان مناسب برای مصرف پروتئین
زمان مصرف پروتئین نیز اهمیت دارد و بر روی ترکیب بدن، سیری و حتی فعالیت ورزشی، اثر می‌گذارد. بهتر است که کل پروئین مصرفی روزانه خود را در کل روز تقسیم کنید و تمام آن را در یک وعده مصرف نکنید. یعنی بهتر است که در هر وعده غذایی 20 تا 30 گرم پروتئین داشته باشید. این کار هم برای سلامتی شما بهتر است و هم فعالیت ورزشی شما را بهتر مدیریت می‌کند.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
