پیاده‌روی یکی از راحت‌ترین راهکارها برای افزایش فعالیت بدنی است که به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. با توجه به اینکه این روزها در قرنطینه به سر می‌بریم، امکان پیاده‌روی در محیط باز و طبیعت را نداریم. اما این بدین معنی نیست که ما نمی‌توانیم در محیط داخل منزل پیاده‌روی کنیم. کافیست که در اطراف منزل به قدم زدن بپردازیم و یا حتی اگر محیط منزل بسیار کوچک است، ما می‌توانیم از فواید پیاده‌روی در جا، بهره ببریم.
کلید کاهش وزن و تناسب اندام، افزایش ضربان قلب است، چه این افزایش ناشی از پیاده‌روی در محیط بیرون باشد و چه در داخل منزل و به صورت پیاده‌روی در جا.
تحقیقات نشان می‌دهند که کسانی که به مدت یک ساعت به صورت درجا پیاده‌روی می‌کنند، به طور متوسط 258 کالری می‌سوزانند. این در حالیست که اگر از تردمیل استفاده کنید، در مدت یک ساعت، در حدود 304 کالری می‌سوزانید. این یعنی شما برای پیاده‌روی درجا و انرژی‌سوزی، لزوماً نیاز به ابزار خاص یا تردمیل ندارید و بدون آن هم انرژی قابل توجهی در مدت یک ساعت می‌سوزانید که تفاوت چندانی با پیاده‌روی بر روی تردمیل ندارد.
از کجا شروع کنیم؟
اگر پیاده‌روی در جا به نظرتان خستهکننده می‌آید به یاد داشته باشید که لازم نیست مدت طولانی این کار را انجام بدهید. کافیست روزی چندین مرتبه، یا هر ساعت یک بار و هر بار فقط به مدت 5 دقیقه به صورت درجا پیاده‌روی کنید. به این ترتیب خطرات و مضرات یکجانشینی طولانی نیز در شما کاهش پیدا می‌کنند.
در زمان تماشای تلویزیون نیز می‌توانید، به صورت درجا پیاده‌روی کنید. به این ترتیب بدون اینکه احساس خستگی کنید و یا حتی متوجه شوید، هم برنامه مورد علاقه خود را تماشا کرده‌اید و هم تحرک بدنی داشتهاید. شاید این تلاش‌ها به نظرتان کوچک بیایند اما وقتی که در کل روز با هم جمع زده شوند، خواهید دید که چه میزان فعالیت بدنی چشمگیری داشتهاید که به شما در رسیدن به اهداف سلامتی و وزنی‌تان کمک می‌کند.
چگونه از پیاده‌روی درجا، بیشترین بهره را ببریم؟
1 - از روش رژه رفتن کمک بگیرید. یعنی پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید و سپس پا را با سرعت روی زمین بگذارید.
2 - دست‌ها را نوسان بدهید. یعنی همانطور که در حین پیاده‌روی معمولی در محیط بیرون دست‌ها را عقب و جلو می‌برید، در پیاده‌روی در جا نیز همین کار را تکرارکنید.
3 - از ابزار اندازه‌گیری تعداد ضربان قلب استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که چه زمان ضربان قلب شما به مقدار مناسب برای اینکه سرعت شما یک سرعت مناسب ورزشی قلمداد شود، رسیده است.
4 - لباس ورزشی بپوشید. اگر پیاده‌روی شما طولانی است، با آن مانند یک جلسه ورزشی عادی برخورد کنید. یعنی با وجود اینکه داخل منزل هستید، کفش و لباس ورزشی بپوشید و قبل از شروع پیاده‌روی بدن را با حرکات مخصوص، گرم کرده و در پایانِ آن نیز با حرکات کششی مخصوص، بدن خود را سرد کنید.
5 - برای افزایش انرژی‌سوزی، تمرینات قدرتی را نیز وارد فعالیت روزانه ورزشی خود کنید. یعنی در حین ایستادن و پیاده‌روی در جا، دمبل‌های سبک در دست خود نگه داشته و حرکات سه سر بازو و پرس بازو و حرکات دورانی بازو انجام بدهید تا هم انرژی بیشتری سوزانده و هم بالاتنه شما تقویت شود.
6 - از تمرینات تناوبی با شدت بالا غافل نشوید. یعنی مدتی با سرعت معمولی به صورت در جا پیاده‌روی کنید و بعد به مدت 20 ثانیه با بیشترین سرعتی که در توان دارید، پیاده‌روی در جا انجام بدهید. بعد مجدداً سرعت را تا سرعت معمولی پایین آورده و بعد از مدتی دوباره، 20 ثانیه با حداکثر سرعت پیاده‌روی در جا انجام بدهید. این ترکیب سرعت و کم و زیاد کردن آن هم به شما کمک می‌کند تا این روش پیاده‌روی برای‌تان خستهکننده نباشد و هم انرژی بیشتری بسوزانید.
7 - تمرینات استقامتی را به پیاده‌روی خود اضافه کنید. یعنی بعد از چند دقیقه پیاده‌روی درجا، روی زمین چند شنا بروید یا دراز و نشست انجام بدهید و یا حرکت اسکوآت و لانج را تمرین کنید. سپس دوباره به پیاده‌روی بپردازید و بعد حرکات استقامتی را تکرار کنید. این کار نیز باعث افزایش تنوع در پیاده‌روی و نیز افزایش قدرت بدنی و عضله‌سازی و انرژی‌سوزی بیشتر می‌شود.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
