فریتین، پروتئینی است که آهن را در خون ذخیره می‌کند و اگر از حد مشخصی کمتر شود، نشانه کمبود آهن در بدن است. کمبود آهن، به خصوص برای خانم‌هایی که در سن باروری هستند، خانم‌های باردار، بانوان ورزشکار، قهرمانان استقامت و گیاهخواران، اهمیت زیادی دارد و باید حتماً درمان شود.
علائم عمومی کمبود آهن شامل خستگی و تنگی نفس است که می‌تواند روی تمام ابعاد زندگی اثر منفی بگذارد. خوشبختانه کمبود آهن را می‌توان با اصلاح رژیم غذایی برطرف کرد. قبل از هر چیز، اگر احساس خستگی و تنگی نفس می‌کنید یا حالت تهوع، سردرد، سردی دست‌ها و پاها، شکنندگی ناخن‌ها و کاهش اشتها، دارید، باید مورد آزمایش کمبود آهن قرار بگیرید.
نحوه آزمایش و تشخیص کمبود آهن
رایج‌ترین آزمایش استاندارد در این زمینه، آزمایش خون و اندازه‌گیری فریتین موجود در خون است. کمبود آهن می‌تواند با یا بدون کم‌خونی همراه باشد که نشان می‌دهد که آیا این کمبود، به قدری شدید بوده است که باعث کاهش تولید گلبول‌های قرمز شده است یا خیر. تمام این موارد را پزشک شما با بررسی نتیجه آزمایش خون شما، تشخیص می‌دهد.
شایع‌ترین دلیل کمبود آهن، عدم مصرف کافی منابع غذایی آهن، عدم توانایی جذب آهن غذا، خونریزی، بارداری یا قاعدگی سنگین است. برای اصلاح این کمبود، گاهی لازم است که از مکمل آهن استفاده شود و این کار نباید به صورت سرخود، بلکه حتماً باید با تجویز و زیر نظر پزشک باشد تا دچار مسمومیت آهن نشوید.
رژیم غذایی و جلوگیری از کمبود آهن
مصرف منظم منابع غذایی آهن، اولین راهکار برای جلوگیری از کمبود آهن و یا اصلاح این کمبود است. رژیم غذایی در مواردی این کمبود را جبران می‌کند و دیگر نیازی به کار راهکار خاص دیگر نیست. منابع غذایی آهن به دو دسته تقسیم می‌شوند: منابع غذایی آهن هِم Heme و منابع غذایی آهن غیر هِم Nonheme.
آهن هِم Heme
این نوع آهن در منابع غذایی حیوانی که حاوی هموگلوبین هستند، وجود دارد و بهترین و قابل جذب‌ترین نوع آهن برای بدن هستند. منابع غذایی آن شامل: گوشت گاو، جگر، ماهی و صدف خوراکی، کنسرو ماهی تن.
آهن غیر هِم Noneheme
این نوع آهن در منابع غذایی گیاهی یافت می‌شود و میزان جذب آن از آهن نوع Heme کمتر است. البته همچنان لازم است که از این نوع آهن نیز رژیم غذایی خود استفاده کنید، مخصوصاً افراد گیاهخوار و خام گیاهخوار. منابع غذایی آهن Nonheme عبارتند از: عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی، سایر حبوبات (مثل لوبیا قرمز و لوبیا سیاه)، سبزیجات برگ سبزدار تیره (مثل اسفناج و کِیل)، تخم کدو، کنجد، بادام، مغزها و دانه‌ها (مثل تخم کتان، گردو)، غلات کامل، غذاهای غنی شده با آهن (مثل غلات صبحانه) و میوه‌های خشک (مثل آلو و کشمش).
چگونه دریافت آهن را افزایش بدهیم
برخی بایدها و نبایدها برای افزایش مصرف آهن و نیز افزایش جذب آهن وجود دارد.
1 - منابع غذایی آهن غیر هِم را همراه با غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از ویتامین C مصرف کنید تا جذب آهن در بدن افزایش پیدا کند. به عنوان مثال: سوپ عدس همراه با فلفل دلمه‌ای، سالاد کیل همراه با آب لیمو و روغن زیتون به عنوان سس به اضافه توت‌فرنگی تازه، برگر گوشت گاو همراه با خلال سیب‌زمینی شیرین.
2 - منابع غذایی آهن را همراه با چای یا قهوه مصرف نکنید زیرا این نوشیدنی‌ها، جذب آهن موجود در غذا را مختل می‌کنند.
3 - غذا را در ماهیتباه و قابلمه آهنی بپزید تا بخشی از آهن آن وارد غذا شود.
4 - منابغ غذایی آهن و منابغ غذایی کلسیم را همزمان با هم مصرف نکنید زیرا جذب آهن مختل می‌شود.
5 - از منابع غذایی متنوع آهن استفاده کنید
یعنی به طور ممنظم از منابع غذایی آهن هِم همراه با منابع غذایی آهن غیر هِم استفاده کنید.
کلام آخر اینکه چه کمبود اهن در بدن خود داشته باشید یا نداشته باشید، بهتر است که از منابع غذایی سرشار از آهن در برنامه غذایی خود استفاده کنید. آزممایش خون می‌تواند نشان بدهد که آیا به کمبود آهن مبتلا هستید یا خیر.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
