نوع تغذیه در نتیجه ورزشی که انجام می‌دهیم نقش دارد. این موضوع به خصوص در ورزش‌های قهرمانی اهمیت زیادی دارد. در ادامه مطلب به این موضوع می‌پردازیم.
آرد جودوسر
بهترین صبحانه برای فرد ورزشکار صبحانه‌ای است که کربوهیدرات کافی داشته باشد. جودوسر سرشار از فیبر است که باعث سیری می‌شود، کم‌چرب بوده و سرعت هضم آن پایین است و کربوهیدراتی است که قند خون را دچار نوسان سریع نمی‌کند. فیبر محلول موجود در آن، بتا گلوکان نام دارد که کلسترول LDL خون را کاهش می‌دهد. اگر شدت یا مدت ورزش زیاد است باید علاوه بر این کربوهیدرات، از پروتئین نیز استفاده کرد. مثلاً می‌توانید به آرد جودوسر، کره بادام زمینی اضافه کنید.
تخم‌مرغ
این ماده غذایی از بهترین‌ها برای بعد از یک ورزش شدید است. پروتئین تخم‌مرغ زیاد و چربی آن کم است. هم باعث سیری می‌شود و هم به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه، اشتها را سرکوب می‌کند. بعد از ورزش از میان‌وعده حاوی تخم‌مرغ همراه با کربوهیدرات‌هایی مثل نان تست یا سیب‌زمینی مصرف کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی حاوی قند کمتر، کربوهیدرات بیشتر و نیز پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است و این ویژگی‌ها آن را به یک میان‌وعده مناسب برای قبل و بعد از ورزش تبدیل نموده است. اگر ماست یونانی را قبل از ورزش مصرف می‌کنید، به آن کمی قند مثل توت یا قطعات موز اضافه کنید زیرا قند به عضلات سوخت‌رسانی می‌کند و به بدن انرژی می‌رساند.
مغزها و کره مغزها
کسانی که از مغزها استفاده می‌کنند عمر طولانی‌تر و زندگی سالم‌تری دارند و خطر بروز بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی و دیابت نوع 2 در آنها کمتر است. وزن این افراد هم بهتر کنترل می‌شود. البته باید مراقب باشید که در مصرف مغزها زیاده‌روی نکنید. مغزها حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم هستند و ترکیب اینها به فرد در ورزش کمک می‌کنند. چربی سالم موجود در مغزها در عضلات ذخیره شده و در ورزش‌های شدید و طولانی به کمک فرد می‌آید تا احساس خستگی نکند. بنابراین قبل از ورزش از مغزها استفاده کنید.
موز
موز یک میان‌وعده ایده‌آل برای قبل از ورزش است زیرا به راحتی هضم شده و سرشار از کربوهیدرات و پتاسیم میباشد لذا از گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند.برای چربی‌سوزی باید به شدت ورزش کرد و بدن به کربوهیدرات برای انجام ورزش سخت نیاز دارد. برای اینکه ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید می‌توانید قطعات موز را داخل ماست ریخته و میل کنید.
توت‌ها
یک مشت توت از گزینه‌های خوب برای قبل از ورزش است. توت‌فرنگی، بلوبری، توت سیاه، گیلاس، هم انرژی شما را افزایش می‌دهند و هم سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و لذا از استرس ناشی از ورزش بر روی بدن می‌کاهند. توت‌ها حاوی کربوهیدرات از نوع دیرهضم هستند و در نتیجه باعث می‌شوند که تا آخر ورزش دوام بیاورید. همچنین آب فراوانی را در خود ذخیره کرده‌اند و از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کنند. توت‌ها منبع غنی آنتوسیانین و سایر فلاونوئیدها نیز هستند که منجر به بهبود حافظه می‌شوند. می‌توانید توت‌ها را به آرد جودوسر یا ماست همراه با مغزها و میوه‌های خشک اضافه کرده و مصرف کنید.
پنیر کم‌چرب کاتیج
پنیر کم‌چرب کاتیج، پروتئین و کلسیم زیادی دارد و به کنترل وزن کمک می‌کند. مخلوط پنیر کاتیج کم‌چرب با توت‌ها یا موز، ترکیب خوبی از پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز در طول ورزش را فراهم می‌کند و می‌توان از آن به عنوان میان‌وعده قبل از ورزش استفاده کرد. البته به عنوان میان‌وعده بعد از ورزش هم گزینه بسیار خوبی است و می‌توان از آن همراه با پسته استفاده کرد.
شیرکاکائوی کم‌چرب
شیرکاکائو تعادل بسیار خوبی بین کربوهیدرات و پروتئین مصرفی فراهم می‌کند تا بازسازی و ترمیم عضلات بعد از ورزش به خوبی انجام شود. بهتر است که خوراکی‌هایی را که کربوهیدرات و پروتئین زیادی دارند، بعد از ورزش مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژنی بدن جایگزین شده و بافت عضلانی ترمیم شود. این نوشیدنی، مایعات و الکترولیت‌های از دست‌رفته در حین ورزش را هم جایگزین می‌کند و از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌نماید.
سیب‌زمینی شیرین
این ماده غذایی منبع بسیار عالی ویتامین A است که خاصیت ضد پیری و ضد سرطان داشته و برای سلامتی چشم مفید است. سیب‌زمینی شیرین حاوی فیبر و آب زیاد است و لذا به کاهش وزن کمک می‌کند و میان‌وعده مناسبی برای بعد از ورزش محسوب می‌شود.
برگرفته از: www.rd.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
