هر کس که تجربه کاهش وزن و ایجاد عادات سالم در خود رو داشته باشد به شما می‌گوید که کاهش وزن و اصلاح عادات، زمان‌بر است و نیاز به صبر و تلاش دارد. همچنین باید در مورد آنچه که در این راه برای شخص شما، مفید و مضر است، آگاهی پیدا کنید. بدین منظور باید دست به آزمون و خطا بزنید تا بفهمید که چه چیزهایی در این راه به شما کمک کرده و چه چیزهایی سد راه شما می‌شوند. البته اکثر افراد، وقتی که می‌خواهند کاهش وزن سالم داشته باشند، دست به اشتباهات یکسانی می‌زنند. در اینجا به ده مورد از این اشتباهات می‌پردازیم.
1 - استفاده از آبمیوه و میوه‌های خشک به جای میوه کامل و تازه
هم آبمیوه و هم میوه‌های خشک گرچه حاوی آنتی‌اکسیدان که در میوه کامل نیز وجود دارد، هستند اما آبمیوه فیبر چندانی نداشته و میوه خشک محتوای آب بسیار کمی دارد. بنابراین دو عامل سیرکنندگی، یعنی فیبر و آب موجود در آنها بسیار کم بوده و نمی‌توانند به اندازه میوه کامل، شما رو سیر کنند. همچنین مقدار محتوای انرژی (کالری) یک فنجان میوه کامل بسیار کمتر از یک فنجان آبمیوه و یا یک فنجان میوه خشک‌شده است. پس همیشه سعی کنید که از میوه‌های کامل و تازه یا منجمد به جای آبمیوه یا میوه خشک استفاده کنید.
2 - صرفاً به کالری خوراکی‌ها توجه می‌کنید
کالری به تنهایی معیار کافی برای تعیین سالم و مغذی بودن و سیرکننده یا چاق‌کننده بودن خوراکی‌ها نیست. بلکه باید سایر فاکتورها نیز در نظر گرفته شوند تا کاهش وزن آسان‌تری رو تجربه کنید. بدین منظور می‌توانید از اپلیکیشن یکا استفاده کنید که این امکان رو به شما می‌دهد تا غذاها رو بر حسب چهار درشت‌مغذی یعنی کربوهیدرت، پروتئین، چربی و فیبر دسته‌بندی و امتیازدهی کنید.
سعی کنید که مقدار مصرف فیبر خوراکی رو به تدریج افزایش بدهید تا به روزانه 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان برسد. مصرف خوراکی‌های پرفیبر مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها، علاوه بر اینکه به احساس سیری منجر می‌شود، برای سلامتی روده‌ها، کاهش خطر بیماری قلبی و تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز، مفید است.
3 - تقلید از برنامه کاهش وزن یک فرد مشهور، سلبریتی یا یک دوست
استفاده از رژیم‌های به اصطلاح مد روز و زودگذر، بسیار وسوسه‌کننده است زیرا یک فرد که شما او را می‌شناسید با کمک آن رژیم موفق به کاهش وزن شده است و شما فکر می‌کنید که حتماً برای شما نیز نتیجه مطلوب به دنبال خواهد داشت. اما اینکه یک فرد موفق شده لزوماً بدنی معنی نیست که آن رژیم برای شخص شما نیز مفید خواهد بود. علایق غذایی، میزان فعالیت بدنی، نیاز انرژی و شرایط بالینی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. این یعنی رژیمی که برای یکی مناسب و اثربخش بوده، لزوماً برای همه افراد بدین‌سان نخواهد بود.
4 - حذف گوشت از برنامه غذایی به منظور کاهش وزن
برخی از افراد تصور می‌کنند که با کمک رژیم گیاهخواری و گیاهخواری مطلق، سالم‌تر و لاغرتر خواهند شد. گرچه در مواردی این موضوع صحت دارد اما به تنهایی روش خوبی برای کاهش وزن نیست. گوشت نیاز بدن ما به پروتئین رو تأمین می‌کند تا بدن ما دست به عضله‌سازی و چربی‌سوزی بزند. وقتی که گوشت رو از برنامه غذایی حذف می‌کنیم، معمولاً به جای آن به خوردن غذاهای مملو از نشاسته روی می‌آوریم که نقشی در عضله‌سازی ندارند.
بنابراین توصیه می‌کنیم که حتماً از پروتئین سالم که در گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و نیز غذاهای گیاهی منبع پروتئین مثل حبوبات، لوبیا، محصولات سویای کم‌سدیم و غلات کامل، استفاده کنید.
5 - سنگ بزرگ علامت نزدن است!
اگر در حال حاضر زندگی بی‌تحرکی دارید و هدف‌تان این است که ناگهان به ورزش در هفت روز هفته بپردازید، احتمال شکست شما زیاد است. لازم است که برای موفقیت، مقدمه‌چینی کنید و از قدم‌های کوچک شروع نمایید. مثلاً ابتدا یک یا دو روز در هفته به ورزش بپردازید.
برخی از افراد نیز تصمیم می‌گیرند که یکباره دست از خوردن غذاهای ناسالم بکشند یا مثلاً دیگر هرگز لب به نوشابه نزنند. این نیز یک تصمیم غیرواقع‌گرایانه است. به جای چنین اقداماتی، مصرف نوشابه رو به مرور کم و کمتر کنید یا مثلاً گاهی به جای دسر، میوه بخورید و به مرور بر تعداد دفعات میوه خوردن به جای دسر، اضافه کنید.
6 - آب کافی نمی‌نوشید
برخی از افراد به خوبی از پس رژیم سالم گرفتن برمی‌آیند اما به مقدار آبی که می‌نوشند توجه نمی‌کنند. آبرسانی کافی به بدن، گرسنگی رو کاهش داده، انرژی‌سوزی رو بیشتر کرده و توانایی بدن برای چربی‌سوزی رو بالا می‌برد. سایر مایعات مثل چای و سوپ هم به نوعی آب محسوب می‌شوند و به بدن آبرسانی می‌کنند.
7 - حذف تمام انواع کربوهیدرات از برنامه غذایی
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده مثل شیرینی، آبنبات و نان سفید، تصمیم خیلی خوبی است اما نباید این تصور اشتباه رو ایجاد کند که کربوهیدرات‌های پیچیده مثل کینوآ و محصولات تهیه‌شده از گندم کامل هم باید از رژیم حذف شوند.
بدن ما برای تولید انرژی ترجیح می‌دهد که از کربوهیدرات استفاده کند. کربوهیدرات‌های پیچیده، حاوی مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که قند خون رو در طول فرایند شکستن غذا، ثابت نگه می‌دارند. به علاوه، حذف کردن تمام کربوهیدرات‌ها از رژیم، کار ساده‌ای نیست و از سویی کار سالمی هم نیست زیرا کربوهیدرات در بسیاری از گروه‌های اصلی غذایی مثل سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات وجود دارد. حذف تمام این گروه‌ها از رژیم باعث ناکارامدی رژیم و کمبودهای تغذیه‌ای می‌شود.
8 - عدم محاسبه ناخنک‌زدن‌های غذایی
ناخنک‌زدن‌ها باعث می‌شوند که خیلی راحت از مقدار واقعی غذایی که مصرف می‌کنیم، غافل شویم. ما معمولاً زمانی به خوراکی‌ها ناخنک می‌زنیم که یا در حال آشپزی هستیم و یا انواع خوراکی‌ها جلوی چشم ما هستند و دسترسی به آنها ساده است. به همین دلیل یادداشت‌برداری از تمام غذاهای مصرفی روزانه (که ما در یکا امکان انجام آن رو برای شما فراهم کرده‌ایم)، به شما کمک می‌کند تا در دام پرخوری ناخواسته و ناآگاهانه نیفتید. همچنین بهتر است که از قبل برای غذای اصلی و میان‌وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید.
9 - اعتماد به رهگیرهای اندازه‌گیری فعالیت روزانه
این رهگیرها که معمولاً به مچ پا یا دست متصل می‌شوند و یا برنامه آنها در تلفن همراه تعبیه می‌شود، راهنمای قابل اعتمادی از میزان انرژی‌سوزی شما نیستند. افراد معمولاً با اعتماد به این وسیله‌ها در برآورد میزان انرژی که سوزانده‌اند دچار اشتباه و غلو می‌شوند. مثلاً ممکن است این تصور رو در فرد به وجود بیاورند که بعد از یک پیاده‌روی، مجاز به خوردن یک تکه بزرگ شکلات است و در کاهش وزن او تداخل ایجاد نمی‌شود! به این ترتیب به مرور زمان دچار اضافه‌وزن خواهد شد. بنابراین به جای تکیه بر این دستگاه‌ها، به قوه تشخیص خودتان متکی باشید.
10 - داشتن یک روز کاملاً آزاد غذایی
یک رژیم غذایی متعادل باید شامل غذاهای مورد علاقه شما نیز باشد. حذف کردن غذاهای مورد علاقه باعث می‌شود که هوس خوردن آن غذاها نه تنها از بین نرفته، بلکه تشدید شود و سرانجام شما رو به پرخوری سوق بدهد. پس بهتر است که از قانون 80/20 استفاده کنید. یعنی 80 درصد از غذای مصرفی خود رو به غلات کامل، پروتئین باکیفیت، میوه، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها اختصاص داده و 20 درصد رو نیز برای خوردن شیرینی و سایر خوراکی‌های مورد علاقه خود در نظر بگیرید.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
گردآورنده: شهرزاد رضاصادقی
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
