راهنمای ورزش هوازی

هرگونه فعالیتی که منجر به فعالیت گروه‌های بزرگ عضلانی شده، به صورت مداوم بوده و یکنواخت باشد را ورزش هوازی می‌نامند. همچنین به فعالیتی که نیاز به اکسیژن را افزایش بدهد، ورزش هوازی است. از ورزش هوازی به عنوان ورزش قلبی – عروقی، ورزش قلبی – ریوی و ورزش قلبی نیز یاد می‌شود. برخی از انواع ورزش هوازی عبارتند از: پیاده‌روی، دویدن، رقص، دوچرخه‌سواری، شنا، پاروزنی و بالا رفتن از پله.

فواید ورزش هوازی

این ورزش، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند. در طول ورزش، نیاز عضلات به دریافت اکسیژن و دور کردن دی‌اکسیدکربن و سایر مواد زائد، افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه قلب باید سریع‌تر بتپد. به این ترتیب، با انجام ورزش هوازی، قلب به مرور قدرت بیشتری پیدا می‌کند تا بتواند نیازهای عضلانی را برطرف کند. ورزش هوازی برای همه افراد، با هر وزن و سن و هر جنس،‌ مفید است.

انجام ورزش هوازی منظم در بیشتر روزهای هفته، خطر بیماری و مرگ زودرس را هم کاهش می‌دهد. ورزش هوازی:

• چربی بدن را کاهش داده و وزن را کنترل می‌کند.

• فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در هنگام استراحت کاهش می‌دهد.

• کلسترول خوب خون (HDL) را افزایش می‌دهد.

• کلسترول کل خون را کاهش می‌دهد.

• تحمل قند را بهبود بخشیده و مقاومت به انسولین را کم می‌ کند.

• علائم بالینی اضطراب، تنش و افسردگی را کم می‌کند.

• مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد.

• عملکرد قلب و ریه‌ها را بهبود می‌بخشد.

• خونرسانی به عضلات را بیشتر می‌کند.

• توانایی عضلات برای مصرف اکسیژن را بالا  می‌برد.

• ضربان قلب در زمان استراحت را کمتر می‌کند.

• آستانه تحمل عضلانی را افزایش داده و در نتیجه عضلات دیرتر خسته می‌شوند.

چه میزان ورزش هوازی باید انجام بدهیم؟

وقتی که صحبت از ورزش هوازی می‌شود باید 4 عامل مهم را مد نظر قرار بدهیم: تعداد جلسات، شدت، مدت و نوع ورزش.

تعداد جلسات ورزش هوازی

منظور تعداد جلسات ورزش هوازی در هفته است. سعی کنید که حداقل 3 روز در هفته را به ورزش هوازی اختصاص بدهید و بیش از 2 روز در بین جلسات استراحت نکنید. تکرار جلسات هوازی از این جهت مهم است که به انرژی‌سوزی و کنترل وزن کمک می‌کند. دقت داشته باشید که حتماً 1 تا 2 روز درهفته استراحت کنید.

شدت ورزش هوازی

شدت ورزش هوازی باید متوسط باشد (نه خیلی آسان و نه خیلی سخت). شدت متوسط، ایده‌آل‌ترین شدت برای حفظ سلامتی در ورزش و نیز کاهش وزن است. برای اندازه‌گیری شدت ورزش معمولاً از تعداد ضربان قلب استفاده می‌کنند. میزان ضربان قلب توصیه‌شده،‌ در محدوده 60 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب است. یک روی دیگر برای اندازه‌گیری شدت ورزش، تست صحبت در حین ورزش است.

خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: برای یک فرد مبتدی، کدامیک مهم‌تر است: مسافت پیاده‌روی و یا سرعت پیاده‌روی؟

مدت زمان ورزش هوازی

هر جلسه ورزش هوازی باید حداقل 20 دقیقه به طول بیانجامد و به مرور به 60 دقیقه افزایش پیدا کند. هر قدر که ورزش هوازی از 20 دقیقه بیشتر شود، انرژی بیشتری سوزانده و استقامت بدن هم بیشتر می‌شود. لازم نیست که از همان ابتدا 60 دقیقه ورزش کنید. می‌توانید ورزش را به دقایق کوچکتر 10 دقیقه‌ای تقسیم کرده و چند بار جداگانه در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه ورزش کنید و به مرور این بخش‌های جداگانه را به هم نزدیک‌تر و متصل نمایید. با این شیوه تقریباً به همان میزان که ورزش را به صورت متصل انجام بدهید، از فواید ورزش هوازی بهرمند خواهید شد.

نوع ورزش هوازی

هر فعالیتی که 3 مورد بالا در آن لحاظ شده باشد (یعنی 3 تا 5 روز در هفته با شدت متوسط و حداقل 20 دقیقه در هر جلسه انجام شود) ورزش هوازی به حساب می‌آید. البته هر فعالیتی ورزش هوازی به حساب نمی‌آید. یعنی مثلاً بولینگ، ماهیگیری، پرتاب دارت و فعالیت‌های مشابه لزوماً ورزش هوازی نیستند.

برای بهره‌وری بیشتر از ورزش هوازی به نکات زیر توجه کنید:

• قبل  از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما ضرر نداشته باشد.

• فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید تا آن را رها نکنید و با انگیزه ادامه بدهید.

• همیشه حداقل 5 تا 10 دقیقه قبل از انجام ورزش اصلی، بدن خود را با حرکات مخصوص گرم کنید.

• ورزش را به آرامی شروع کنید و با سرعتی پیش بروید که احساس می‌کنید برای‌تان مناسب است.

• همیشه 5 تا 10 دقیقه در پایان ورزش، حرکات مخصوص سرد کردن بدن را انجام بدهید.

• به ورزش خود تنوع بدهید تا دچار خستگی و سکون نشوید. هر 6 تا 8 هفته یکبار حتماً برنامه ورزشی  خود را تغییر بدهید تا بدن و عضلات با فعالیت جدید سورپرایز شده و کم‌کم به فعالیت جدید عادت کنند. بدین‌ترتیب با چالش جدیدی روبرو می‌شوید که بدن مجبور است برای مواجه با آنها سخت‌تر کار کند و در نتیجه انرژی بیشتری سوزانده و عضلات بیشتری می‌سازد.

• در زمان‌هایی که دچار آسیب شده‌اید، ورزش نکرده و به خود استراحت بدهید تا بدن خود را ترمیم کند.

• در شرایطی که محیط خیلی گرم یا مرطوب است یا در ارتفاعات بالای 1500 متری از زمین باید شدت ورزش را کاهش بدهید.

• قبل، در حین و پس از ورزش، آب کافی بنوشید تا بدن آب کافی داشته باشد.

• در صورت ابتلا به عفونت‌های ویروسی مثل آنفلوانزا یا عفونت ریوی، از انجام ورزش هوازی شدید خودداری کنید.

• اگر دچار ناراحتی در قفسه سینه یا احساس سبکی سر و سرگیجه شدید، ورزش را متوقف و با پزشک تماس بیگرید.

روش‌های تمرین هوازی

انواع روش‌ها برای تمرینات هوازی وجود دارد و بستگی به خود شخص دارد که کدامیک را ترجیح می‌دهد. می‌توانید هر روش را تمرین کنید و فعالیت‌های متنوع ورزشی را هم به آنها اضافه کنید.

تمرین مستمر

یکی از رایج‌ترین انواع تمرینات هوازی است و عبارت است با ورزش با شدت یکنواخت به مدت 20 تا 60 دقیقه پشت سر هم.

تمرین اینتروال (تناوبی)

شامل تمرین با شدت بالا و سپس پایین و مجدداً شدت بال و بعد پایین در یک جلسه است.

تمرین دایره‌ای

مجموعه‌ای از تمرینات است که می‌تواند شامل تمرینات قدرتی نیز باشد و در بین هر مجموعه‌ای یک استراحت کوتاه وجود دارد. هدف این است که ضربان قلب را در انواع متنوع ورزش‌ها در نزدیکی میزان تمرین هوازی نگه داریم.

 تمرین ضربدری

یعنی انجام انواع مختلف ورزش هوازی در جلسات جداگانه یا در یک جلسه. مثلاً  15 دقیقه دوچرخه‌سواری و سپس 15 دقیقه دویدن. و یا 2 روز در هفته دویدن و 2 روز در هفته دوچرخه‌سواری. در این شیوه،‌ احتمال تکراری به نظر رسیدن ورزش و نیز آسیب ورزشی، کمتر می‌شود.

خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: آیا اول ورزش هوازی انجام بدهم و یا ورزش قدرتی؟

برگرفته از: www.sparkpeople.com