شاید شما هم از جمله افرادی هستید که دوست دارید فعالیت ورزشی انجام بدهید اما هزینه تهیه ابزار ورزشی، خارج از بودجه شماست. در چنین مواردی چگونه می‌توان ورزش کرد و آن ورزش را به صورت یک ورزش چالشی‌تر به انجام رسانید؟
آیا می‌توان بدون بلند کردن وزنه‌های سنگین، عضله‌سازی کرد؟
باور عمومی این است که برای عضله‌سازی باید حتماً وزنه سنگین بلند کرد. اما در حقیقت، همیشه هم اینگونه نیست. بسیاری از افراد به باشگاه و ابزار ورزشی خاص وابسته هستند.تغییر روش ورزشی نیاز به تطبیق بدن با شرایط جدید دارد. اما خوشبختانه شما برای ایجاد تغییرات ورزشی، نیازی به تهیه ابزار خاص و سنگین ندارید.
برخی از موفق‌ترین افراد کسانی هستند که از وزن بدن خود به عنوان وزنه ورزشی استفاده می‌کنند. مثل آنچه در ورزش یوگا شاهد آن هستیم. در ادامه به شما می‌گوییم که چگونه بدون نیاز به تهیه وسیله ورزشی جدید، عضله‌سازی کنید:
۱ - تعداد دفعات انجام حرکت ورزشی را افزایش بدهید
هر قدر که تعداد دفعات انجام یک حرکت ورزشی بیشتر باشد، رشد و پرورش عضلات نیز بیشتر می‌شود. انقدر به انجام حرکت ادامه بدهید تا دیگر نتوانید آن را به راحتی انجام بدهید و انجام آخرین دفعات برای شما مشکل شود اما همچنان قابل انجام دادن باشد.
۲ - تناوب حرکت ورزشی را بیشتر کنید
یعنی گستره حرکتی را کم کرده ولی در عوض در همان گستره کوچک، با شدت بیشتری فعالیت کنید. این کار باعث می‌شود که عضلات با شدت زیادی به کار گرفته شوند. مثلاً اگر حرکت اسکوآت را انجام می‌دهید، لازم نیست که کاملاً به حالت چمپاتمه و تا موازات زمین، پایین بیایید. بلکه می‌توانید تا نیمه پایین آمده و مجدداً بلند شوید اما حرکت را با سرعتی بیش از سرعت مواقعی که کاملاً پایین می‌رفتید، انجام بدهید. در این صورت، نه اندازه وزنی که بلند می‌کنید (در اسکوآت منظور از وزنی که بلند می‌کنید، وزن بدن خود شماست)، بلکه سرعت و تناوب حرکت است که اهمیت دارد و باعث عضله‌سازی می‌شود.
۳ - ورزش‌های ترکیبی انجام بدهید
دو یا چند حرکات ورزشی را با هم ترکیب کرده و در قالب یک حرکت انجام بدهید. این کار باعث افزایش چالش ورزش می‌شود. اگر نمی‌توانید وزنه را سنگین‌تر کنید، در عوض ورزش‌های مختلف را در ترکیب با هم انجام بدهید، یعنی مثلاً ورزش شنا رفتن روی زمین را با ورزش دراز و نشست و ورزش پارو ترکیب نمایید و هر سه را با هم انجام بدهید. یا مثلاً در زمان بلند شدن از حالت اسکوآت، به سمت بالا بپرید. تنوع در حرکات خود ایجاد کرده و خلاقیت به خرج بدهید.
همچنین ثبات حرکت را به چالش بکشید. یعنی مثلاً به جای اینکه روی زمین صاف به انجام حرکت پل بپردازید، همین حرکت را روی توپ بدنسازی انجام بدهید.
۴ - حرکات کششی و نیز حجمی انجام بدهید
کشش و بلندتر شدن عضلات باعث تقویت آنها می‌شود. همچنین با کندتر کردن سرعت انجام برخی حرکات، چالش انجام آنها بیشتر می‌شود. این روش حتی در زمان‌هایی که شما وسیله ورزشی به جز وزن بدن خود ندارید، بسیار کاربرد دارد.
۵ - خلاقیت داشته باشید
انجام یک ورزش ثابت در یک محیط ثابت و زمان خاص یا با همان ابزار همیشگی، ممکن است پس از مدتی باعث دلزدگی شود. بنابراین و برای اینکه با کمترین ابزار بتوانید به موفقیت ورزشی برسید باید در محیط و نوع ورزش خود تنوع ایجاد نمایید. پنجره را برای ورود هوای تازه باز کنید، قبل از شروع ورزش، از ورزش‌هایی که می‌خواهید انجام بدهید، یادداشت‌برداری کنید، قبل از شروع، چند نفس عمیق بکشید. لباس متفاوت از جلسه ورزشی قبلی بپوشید. خلاصه اینکه خودتان را اسیر تکرار مکررات نکنید.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
