اگر نگران وزن خود هستید و نمی‌خواهید اضافه‌وزن پیدا کنید و در عین حال نگران کمبود کلسیم در بدن خود نیز هستید، بهتر است که طوری برنامه‌ریزی کنید که کلسیم از طریق مواد غذایی که در برنامه کاهش وزن خود از آنها استفاده می‌کنید، گنجانده شده باشد.
کلسیم نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها ایفا می‌کند. اما آنچه که بسیاری از مردم به آن توجه نمی‌کنند این است که کلسیم به فعالیت صحیح عضلات و اعصاب نیز کمک می کند. بدن ما قادر نیست که خودش کلسیم مورد نیاز خود را بسازد و باید از طریق مواد غذایی به بدن برسد.
استخوان‌ها و دندان‌ها در حدود 99 درصد کلسیم بدن را در خود ذخیره کرده‌اند. یک درصد باقیمانده هم در خون، عضلات و سایر بافت‌های بدن و مایعات بدن یافت می‌شود. اگر کلسیم کافی از طریق غذا به بدن نرسد، بدن مجبور می‌شود که کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها برداشت کند. در نتیجه استخوان‌ها دچار ضعف می‌شوند. کمبود کلسیم می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود.
مهم نیست که در چه سنی هستید، در هر سنی به کلسیم نیاز دارید زیرا استخوان‌ها در همه سنین به بازسازی خود می‌پردازند. اما هر چه زودتر مراقبت از استخوان‌های خود را شروع کنید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد. دقت داشته باشید که مصرف مقادیر کافی ویتامین D نیز به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.
بهترین منابع کلسیم، لبنیات است. در یک فنجان شیر یا ماست، 300 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از: پنیر (200 میلی‌گرم در هر 30 گرم پنیر9 و پنیر کاتیج (77 میلی‌گرم در نصف فنجان). البته نباید در مصرف لبنیات زیاده‌روی کنید زیرا حاوی چربی اشباع هستند. بهتر است که از انواع بدون چربی یا کم‌چرب لبنیات استفاده کنید.
سبزیجات برگدار نیز سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان اسفناج، تقریباً 250 میلی‌گرم کلسیم دارد. در یک فنجان کلم‌پیچ، 100 میلی‌گرم کلسیم یافت می‌شود. بروکلی حاوی 80 میلی‌گرم کلسیم است. سایر منابع بسیار خوب کلسیم عبارتند از: کنسرو ماهی ساردین (325 میلی‌گرم در 90 گرم ماهی)، کنسرو سالمون (180 میلی‌گرم در 90 گرم ماهی)، مغزها مثل بادام، حبوبات مثل نخود و توفوی غنی‌شده (130 میلی‌گرم در یک فنجان).
15 روش ساده برای افزایش مصرف کلسیم
1 - اضافه کردن حبوبات به سوپ و پاستا
2 - اضافه کردن پنیر کم‌چرب به سوپ و سالاد
3 - اضافه کردن ماست به اسموتی‌ها
4 - اضافه کردن شیر به سوپ و سس‌ها به جای آب
5 - اضافه کردن شیر به چای و قهوه
6 - مصرف ماست و خیار
7 - مصرف مخلوط آجیل و ماست
8 - اضافه کردن سبزیجات برگدار به کسرول و لازانیا
9 - مصرف آبمیوه‌ها و غلات صبحانه‌ای که با کلسیم غنی شده‌اند
10 - نوشیدن شیر بدون چربی به جای نوشابه
11 - خوردن خوراک آرد جو دوسر که با شیر تهیه شده است
12 - مصرف بروکلی ترد شده به جای چیپس سیب‌زمینی
13 - استفاده از ماست بدون چربی و ساده به جای خامه ترش در دستورهای غذایی
14 - خوردن پودینگ تهیه شده از شیر بدون چربی
15 - مصرف مکمل کلسیم
برگرفته از: www.sparkpeople.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
