خانم‌هایی که به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مبتلا هستند خیلی راحت دچار افزایش وزن می‌شوند زیرا مقدار انسولین خون آنها بیشتر از حد طبیعی است. انسولین مسئول تبدیل قند به انرژی برای فعالیت‌ها است. وقتی که فردی به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا PCOS مبتلا باشد، بدن او نسبت به انسولین مقاوم می‌شود یعنی واکنش درستی به انسولین نشان نداده و در نتیجه دیگر آنطور که باید قند را به انرژی تبدیل نمی‌کند. لذا فرد دچار اضافه‌وزن می‌شود. همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز در فرد بالا می‌رود. 40 تا 80 درصد زنانی که به PCOS مبتلا هستند، اضافه‌وزن دارند و یا چاق هستند. برای تسکین علائم PCOS، راهکارهایی وجود دارند که در ادامه به آنها می پردازیم.
مصرف غذاهای پرفیبر
برای تسکین علائم PCOS و کاهش مقدار انسولین خون باید از رژیم غذایی پرفیبر استفاده کرد. غذاهای پرفیبر مقاومت اانسولین را در هم شکسته و با کاهش سرعت هضم غذا، اثر قند خون را کاهش می‌دهند. توصیه می‌شود که از سبزیجات چلیپایی مثل بروکلی، گل‌کلم و جوانه بروکسل و سبزیجات برگدار مثل کاهو و آروگولا و نیز فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز، حبوبات، عدس، بادام، توت‌ها، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل و کدو سبز، استفاده شود.
پروتئین باکیفیت بیشتری بخورید
پروتئین باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری سیر مانده و احتمال مصرف میان‌وعده‌های ناسالم را کاهش می‌دهد. منظور از پروتئین باکیفیت، توفو، مرغ و ماهی است که گرچه فیبر ندارند اما هضم آنها به آرامی صورت گرفته و بسیار سیرکننده هستند. تخم‌مرغ نیز گزینه بسیار خوبی برای رژیم غذایی مبتلایان به PCOS است زیرا نه تنها منبع عالی پروتئین است بلکه سرشار از مواد مغذی میباشد که علائم PCOS را تسکین می‌دهند. زرده تخم‌مرغ منبع چربی‌های امگا 3، آهن، فولات، ویتامین‌های A، D، E، تیامین و کولین است.
خوردن غذاهایی که التهاب را کاهش می‌دهند
التهاب نقش مهمی در افزایش وزن در مبتلایان به PCOS دارد. بنابراین باید از غذاهای ضد التهاب مثل گوجه‌فرنگی، کلم‌پیچ، اسفناج، بادام و گردو، روغن زیتون، میوه‌های کامل (نه آبمیوه‌ها که پر از قند و فاقد فیبر هستند)، ماهی‌های چرب که سرشار از امگا 3 هستند، مثل سالمون و ساردین، و نیز از غلات کامل استفاده شود.
پرهیز از برخی از غذاها
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث افزایش التهاب در بدن و بیشتر شدن مشکل مقاومت به انسولین می‌شوند. مبتلایان به PCOS باید از غذاهایی که به شدت فراوری شده‌اند و هر چیزی که قند زیاد دارد، پرهیز کنند. دقت داشته باشید که قند نام‌های مختلفی دارد، از شربت ذرت فروکتوز بالا گرفته تا دکستروز، همگی شکل‌های مختلف قند هستند. حتی خوراکی‌های سالم نیز قند نهفته دارند.
در مجموع بهتر است که از خوردن نان سفید، مافین، شیرینی، سیب‌زمینی سفید و هر چیز که با آرد سفید تهیه می‌شود، اجتناب کنید. پاستای تهیه شده با آرد سمولینا و دروم نیز از آن جمله‌اند زیرا کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی دارند. سعی کنید از پاستایی استفاده کنید که از آرد لوبیا یا عدس تهیه شده باشد. مارگارین، گوشت‌های فراوری‌شده و غذاهای سرخ‌کردنی مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده نیز باید کنار گذاشته شوند.
یُد کافی مصرف کنید
کمبود ید بر روی غده تیروئید اثر گذاشته و آن نیز به نوبه خود باعث بروز مشکلات PCOS مرتبط با نازایی می‌شود. برای اطمینان از اینکه ید کافی دریافت می‌کنید، با پزشک مشورت نمایید.
ویتامین D کافی دریافت کنید
بسیاری از زنان مبتلا به PCOS، کمبود ویتامین D نیز دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود این ویتامین می‌تواند باعث بدتر شدن مقاومت به انسولین در بدن شود. منابع غذایی ویتامین D عبارتند از: تخم‌مرغ کامل (همراه با زرده)، ساردین و سالمون وحشی. تابش مستقیم آفتاب نیز عامل طبیعی ساخته شدن ویتامین D در بدن است.
برای گرفته بهترین نتیجه ...
PCOS نیز مانند بسیاری اختلالات دیگر، با کمک اصلاح شیوه زندگی، قابل کنترل است. مثلاً بهتر است که فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش باعث کاهش مقاومت به انسولین می‌شود، مخصوصاً اگر با کاهش دریافت کربوهیدرات‌های ناسالم همراه باشد. هفته‌ای حداقل 150 دقیقه ورزش کنید. کاهش وزن به تخمک‌گذاری بهتر کمک می‌کند. بنابراین خانم‌های چاقی که می‌خواهند باردار شوند بهتر است که قبل از بارداری، نسبت به کاهش وزن خود اقدام نمایند. همچنین، ابتلا به PCOS با استرس نیز همراه است. از روش‌های کاهش استرس مثل مدیتیشن و یوگا کمک بگیرید.
برگرفته از: www.thehealthy.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
