حتما می‌دانید که باید بعد از پایان ورزش، پروتئین مصرف کنید تا عضلات شما ترمیم شوند. اما برخی از افراد بنا به دلایل مختلف از مصرف پروتئین بعد از ورزش، پرهیز می‌کنند.
می‌دانیم که ورزش باعث ترشح هورمون ضد اشتهای لپتین و کاهش هورمون گرسنگی گرلین می‌شود. به همین دلیل برخی از افراد بعد از ورزش احساس گرسنگی نمی‌کنند و ترجیح می‌دهند که میان‌وعده یا غذا نخورند. این در حالیست که عضلات ما به پروتئین نیاز دارند و تأمین پروتئین کافی برای آنها، اهمیت حیاتی دارد.
عدم تأمین پروتئین کافی برای عضلات منجر به این می‌شود که پارگی‌های میکروسکوپی و بسیار ریزی که در طول ورزش در بافت عضلانی ایجاد شده‌اند، به درستی ترمیم نشده و اندازه عضلات و سلامتی آنها به مخاطره بیفتد.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین بعد از ورزش، چه زمانیست؟
تا سال‌ها این باور وجود داشت که باید بلافاصله بعد از ورزش از خوراکی پروتئینی استفاده کرد. اما تحقیقات جدید حاکی از آن هستند که مصرف پروتئین در کل روز، اهمیت بیشتری نسبت به در نظر گرفتن یک زمان خاص دارد. به عبارتی تا زمانی که شما پروتئین روزانه خود را در هر زمانی از روز تأمین کنید، اشکالی ندارد که پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف نکنید.
البته این موضوع درباره برخی از ورزشکاران حرفه‌ای صدق نمی‌کند و باید بلافاصله بعد از ورزش، پروتئین مصرف کنند. اما در مورد اکثر مردم، نیازی به این کار نیست. اثر آنالولیک ورزش (یا اثر عضله‌سازی ورزش) به مدت 24 ساعت بعد از ورزش ادامه پیدا می‌کند. بنابراین شما 24 ساعت فرصت دارید تا پروتئین مصرف کنید و عضلات خود را بازسازی نمایید و این بستگی به خود شما دارد که چه زمانی از این 24 ساعت را برای خود انتخاب کنید.
اما دقت داشته باشید که بلافاصله قبل از ورزش اقدام به خوردن مقادیر زیادی پروتئین نکنید زیرا باعث مشکلات گوارشی در حین ورزش می‌شود. همچنین بهتراست که دریافت پروتئین را برای دقیقه 90 و ساعات پایانی آن 24 ساعت نگذارید زیرا هر چه از زمان ورزش فاصفه می‌گیریم، اثر آنابولیک کمتر می‌شود.
نکته دیگر اینکه بهتر است کل پروتئین را بعد از ورزش مصرف نکرده و آن را در وعده‌های روزانه خود تقسیم کنید تا در کل روز، در برنامه غذایی خود، پروتئین داشته باشید. به این ترتیب، عضلات شما در تمام طول روز تغذیه و تقویت می‌شوند. بهترین زمان این است که به فاصله 3 تا 4 ساعت بعد از ورزش، پروتئین کافی به عضلات خود رسانده باشید.
اگر پروتئین کافی مصرف نکنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟
با این کار، عضلات بدن شما تحلیل می‌روند. بدن شروع به شکستن عضلات برای تأمین انرژی می‌کند. اما این همه داستان نیست. کمبود پروتئین در درازمدت باعث سوءتغذیه، ورم بدن، شکنندگی موها و ناخن‌ها، گرفتگی عضلانی و درد مفاصل و ضعف دستگاه ایمنی بدن می‌شود.
فراموش نکنید که همه انواع پروتئین از کیفیت یکسان برخوردار نیستند. پروتئین باکیفیت بالا یا پروتئین کامل، شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن است اما پروتئین ناکامل، فاقد حداقل یکی از این اسیدهای آمینه است. پروتئین باکیفیت در خوراکی‌هایی مثل لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت، ماکیان و ماست وجود دارد. اما پروتئین موجود در محصولات گیاهی مثل مغزها و دانه‌ها و نیز حبوبات، از نوع ناکامل است.
البته شما به راحتی می‌توانید با ترکیب کردن انواع منابع پروتئین ناکامل، آنها را با یکدیگر، کامل کنید. مثلا می‌توانید کره بادام زمینی را همراه با نان گندم و برنج راهمراه با حبوبات مصرف کنید تا یکدیگر را تکمیل کنند. تا زمانی که رژیم غذایی شما یک رژیم متعادل و حاوی انواع متنوعی از منابع غذایی پروتینی در هر وعده غذایی باشد، تمام اسیدهای آمینه ضروری در اختیار بدن شما قرار می‌گیرند.
برای گرفتن بهترین نتیجه، توصیه می‌کنیم که کربوهیدرات و پروتین را همراه با هم مصرف کنید. دریافت کربوهیدرات، به خصوص بعد از ورزش شدید، اهمیت زیادی دارد زیرا باعث بالا رفتن انسولین خون شده و پروتئین را به داخل عضلات می‌کشاند. با جایگزین کردن کربوهیدراتی که در طی ورزش مصرف شده است، شما برای جلسه بعدی ورزش خود و نیز برای روز استراحت خود، انرژی کافی خواهید داشت.
با همه این توصیفات، عدم مصرف پروتئین کافی پس از ورزش، چقدر می‌تواند مضر باشد؟
با در نظر گرفتن اینکه شما در کل روز، پروتئین کافی مصرف کنید، نخوردن پروتئین بلافاصله بعد از ورزش، مانعی ندارد. آنچه که مهم است، مقدار پروتئین مصرفی در کل روز است. مگر اینکه شما در کل روز هم پروتئین کافی به بدن خود نرسانید که این موضوع می‌تواند بسیار مضر باشد.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
