سدیم یک الکترولیت کلیدی و ضروری برای فعالیت طبیعی سلول‌ها است. سدیم نقش مهمی در تنظیم تعادل مایعاد بدن و فعالیت سلولی عضلانی و عصبی ایفا می‌کند. ما سدیم را از طریق غذا (به صورت نمک که به غذا اضافه می‌کنیم و یا به صورت سدیم مخفی در خوراکی‌ها) وارد بدن خود کرده و از طرق عرق و ادرار آن را دفع می‌کنیم.
وقتی که مصرف سدیم زیادتر از حد طبیعی مورد نیاز بدن باشد، با عامل خطری برای افزایش فشار خون و بروز بیماری‌های قلبی تبدیل می‌شود. به همین دلیل پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مراقب میزان مصرف سدیم خود باشید و از زیاده‌روی در استفاده از خوراکی‌ها غذاهای فراوری‌شده که سرشار از سدیم هستند، پرهیز کنید.
مقدار سدیم توصیه‌شده روزانه چه مقدار است؟
ما باید میزان سدیم دریافتی روزانه خود را به کمتر از روزانه ۲۳۰۰ میلی‌گرم که تقریباً معادل یک قاشق چایخوری است، محدود کنیم. اما اکثر افراد بسیار بیشتر از این سدیم مصرف می‌کنند. علت این است که سدیم تقریباً در همه چیز وجود دارد، حتی در غذاهای که به نظر کاملاً سالم و مغذی می‌رسند. به عنوان مثال در ۱۰۰ گرم اسفناج خام (حدود ۳ فنجان) ۷۹ میلی‌گرم سدیم وجود دارد و این قبل از این است که شما به آن نمک اضافه کنید. اما بزرگترین منبع سدیم مصرفی روزانه ما، غذاها و خوراکی‌های فراوری‌شده کارخانه‌ای هستند. تقریباً ۳/۴ سدیمی که از طریق غذا دریافت می‌کنیم به غذاهای فراوری‌شده مربوط می‌شود.
آیا محدودیت مصرف سدیم، مختص افراد خاصی است؟
۲۳۰۰ میلی گرم سدیم توصیه شده روزانه، مختص افراد بزرگسال سالم است. اگر فرد به مشکلات قلبی یا پُرفشاری خون مبتلا باشد و یا سابقه سکته داشته باشد، باید کمتر از این میزان سدیم مصرف کنند. به این افراد توصیه می‌شود که مصرف خود را در حد ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز، محدود کنند.
ورزشکاران حرفه‌ای به سدیم بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند
شدت و مدت ورزش نیز به میزان نیاز به سدیم اثر می‌گذارد. ورزشکاران حرفه‌ای به سدیم بیشتری نسبت به افراد غیرحرفه‌ای و یا افراد عادی، دارند زیرا سدیم بیشتری را از طریق تعریق از دست می‌دهند. مقدار سدیمی که در اثر تعریق از دست می‌دهیم به عوامل مختلفی بستگی دارد، از ژنتیک گرفته تا میزان سدیم غذایی که می‌خوریم.
اگر به طور مرتب دچار سرگیجه در طول ورزش یا پس از آن می‌شوید، می‌تواند نشانه این باشد که به سدیم بیشتری نیاز دارید. در این صورت باید در طول ورزش از نوشیدنی الکترولیت که حاوی سدیم است، استفاده کنید تا هم مایعات از دست رفته بدن و هم سدیم از دست رفته را تأمین نمایید. در اکثر افراد، ورزش منظم بدین معنی نیست که باید سدیم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می‌تواند نشانه این باشد که شما سدیم اضافه بدن خود را از طریق عرق کردن، تعدیل کرده‌اید که اتفاق خوبیست.
چگونه مصرف سدیم را کاهش بدهیم؟
یکی از بهترین راهکارها برای کاهش مصرف سدیم این است که تا جای ممکن از غذاهای طبیعی و کامل استفاده کرده و مصرف غذاها و نوشیدنی‌های کارخانه‌ای و فراوری‌شده را کم کنید. اگر از کنسروهای غذا استفاده می‌کنید حتماً برچسب غذایی آنها را مطالعه کنید تا از نوع کم‌سدیم و کم‌نمک باشند زیرا غذاهای کنسروی از جمله پُرسدیم‌ترین خوراکی‌ها هستند.
مصرف غذای رستورانی را به حداقل رسانده و در بیشتر مواقع و وعده‌ها از غذای خانگی استفاده کنید که مقدار نمک به کار رفته در آن در کنترل خود شما باشد. همچنین می‌توانید به جای اضافه کردن نمک به غذا، برای طعم‌دار کردن غذا از سبزیجات معطر و ادویه و آب مرکبات یا سرکه استفاده کنید.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
