خواب یک ابزار قدرتمند برای ورزشکاران است زیرا زمان استراحت ذهن و بدن و ترمیم عضلانی می‌باشد. خواب با بهبود زمان واکنش بدن، تصمیم گیری، هماهنگی بدن و تقویت عضلات، نقش حیاتی در ورزش ایفا می‌کند. یک راه برای اینکه از خواب خود در جهت تقویت عملکرد ورزشی خود بهترین بهره را ببرید این است که به تغذیه قبل از خواب خود توجه داشته باشید.

آنچه که قبل از خواب می‌خورید نه تنها بر روی کیفیت خواب شما اثر دارد بلکه توانایی بدن در ترمیم خود را نیز تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. اگر نمی‌توانید  ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید باید حداقل کیفیت خواب خود را در طی ساعاتی که خواب هستید، بالا ببرید.

غذاهایی که تریپتوفان موجود در آنها زیاداست به آرامش بدن و آماده‌سازی آن برای خواب کمک می‌کنند زیرا باعث افزایش ترشح سروتونین (ترکیب شیمیایی که شادی ایجاد می‌کند) و نیز ملاتونین (هورمونی که در ساعت زیستی بدن نقش دارد) می‌شوند. این دو ترکیب را به عنوان ترکیبات محرک خواب نیز می‌شناسند. مصرف کربوهیدرات قبل از خواب نیز با خواب بهتر در ارتباط است.

میان‌وعده ایده‌آل

شیر با مشتی از مغزها

کره تخم کدو همراه با یک موز کوچک

پنیر کاتیج همراه با کراکر تهیه شده از غلات سبوس‌دار

خوراکی‌هایی که ترمیم عضلانی را بهبود می‌بخشند

وقتی که به مرحله عمیق خواب می‌رسیم در بدن ما هورمون رشد ترشح می‌شود. این هورمون مسئول تحریک عضله‌سازی و استخوان‌سازی و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در حین ورزش است. اگر میان‌وعده قبل از خواب سرشار از اسیدهای آمینه (یعنی خوراکی پروتئنی) و حاوی کولین (نوعی انتقال‌دهنده عصبی) که همه اینها در زرده تخم‌مرغ وجود دارند، باشد، ترشح هورمون رشد در حین خواب افزایش پیدا می‌کند.

مصرف پروتئین کازئین نیز باعث افزایش رشد عضلانی در طول شب و نیز محدودیت در آسیب‌های عضلانی می‌شود. وجود آنتی‌اکسیدان‌ها نیز برای حذف رادیکال‌های آزاد مضر در بدن، ضروری است. خوردن این نوع غذاها قبل از خواب به ترمیم بهتر بدن در حین خواب کمک می‌کند.

میان‌وعده ایده‌آل

اسموتی مخلوط گیلاس، اسفناج، پودر پروتئین کازئین و شیر بادام

تخم‌مرغ آب پز، کیوی، گردو و شکلات تیره

خوراکی‌هایی که باعث تقویت هوشیاری می‌شوند

خواب برای ترشح هورمون رشد، بهبود وضعیت انسولین، ترمیم عضلانی و ترمیم بافت‌ها و نیز کنترل هورمون استرس و تقویت عملکرد عصبی بدن، ضروری است. خواب کافی برای هوشیاری و فعالیت مثبت مغزی هم حیاتی می‌باشد. وقتی که ورزشکاران به قدر کافی نمی‌خوابند، هم عملکرد کوتاه‌مدت و هم عملکرد بلندمدت آنها دچار اُفت می‌شود.

بهترین غذاها برای تقویت عملکرد مغزی آنهایی هستند که حاوی اسید چرب امگا ۳ می‌باشند، مثل ماهی سالمون، ماهی ساردین، گردو، تخم کتان و برخی از روغن‌های گیاهی. آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فیتو نیز نقش مهمی در تقویت عملکرد مغز ایفا می‌کنند.

نمونه میان‌وعده

ماهی سالمون و زیتون

لاته شیر و زردچوبه

خوراکی‌هایی برای کنترل وزن

وزن و ترکیب بدن بخش مهمی از اهداف بسیاری از ورزشکاران هستند. اگر نوع غذایی که به عنوان میان‌وعده قبل از خواب انتخاب می‌کنید، مناسب باشد باعث چاقی و افزایش وزن شما نمی‌شود و متابولیسم شما را بالا می‌‌برد. اگر کیفید خواب خوب نباشد، ترشح هورمون‌های کورتیزول و گرلین در بدن افزایش پیدا می‌کند. هورمون کورتیزول که به هورمون استرس معروف است، باعث تجمع و ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود. هورمون گرلین نیز که هورمون گرسنگی است منجر به گرسنگی و پرخوری می‌شود.

وقتی که به قدر کافی می‌خوابید بدن شما حساسیت بیشتری نسبت به گلوکز پیدا می‌کند و در نتیجه به جای اینکه انرژی را به صورت چربی در بدن ذخیره کند از آن برای فعالیت استفاده کرده و آن را می‌سوزاند. خوردن میان‌وعده مناسب قبل از خواب که شامل ترکیب متعادلی از کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر، پروتئین و چربی سالم باشد، سیری را افزایش داده و نصف شب یا وقتی که در روز بعد از خواب بیدار می‌شوید به سراغ یک صبحانه ناسالم نمی‌روید.

میان‌وعده مناسب

ورقه‌های سیب همراه با تاهینی

خوراک جو دوسر همراه با ماست یونانی

ساندویچ بوقلمون با هوموس و نان سبوس‌دار

برگرفته از:   blog.myfitnesspal.com