حتماً شنیده‌اید که بعضی از افراد مصرف نمک را کم می‌کنند با برخی از ورزشکاران مقدار سدیم مصرفی خود را افزایش می‌دهند. اما برخلاف باور عموم، سدیم و نمک دو مفهوم یکسان نیستند.
نمک یک ماده معدنی است که از سدیم و کلر تشکیل شده است. آنچه که می‌تواند سلامتی ما را به خطر بیندازید در حقیقت سدیم موجود در نمک است. سدیم تنها بخشی از نمک است نه کل نمک. در یک قاشق چایخوری نمک، ۲۳۲۵ میلی‌گرم سدیم وجود دارد.
بر اساس توصیه‌ها ما نباید روزانه بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف کنیم. یعنی تقریباً به اندازه همان یک قاشق چایخوری نمک. این توصیه برای کاهش مصرف سدیم به خصوص برای کسانی که در گروه پرخطر قرار می‌گیرند، بسیار حائز اهمیت است. یعنی افراد بالای ۵۱ سال، کسانی که به پرفشاری خون مبتلا هستند و نیز افراد مبتلا به دیابت یا بیماری مزمن کلیوی.
اگر در استفاده از سدیم زیاده‌روی شود، بدن دچار کم‌آبی، افزایش فشار خون (که به نوبه خود منجر به بیماری قلبی می‌شود)، سکته، بیماری کلیوی و پوکی استخوان می‌شود. علاوه بر اینها، مصرف بیش از حد سدیم بر روی دستگاه ایمنی بدن، اثرات منفی دارد. یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف روزانه بیش از ۵ گرم نمک (معادل ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم) دستگاه ایمنی بدن را به مخاطره می‌اندازد.
البته بدن ما به مقداری سدیم نیاز دارد. سدیم به خودی خود یک ماده بد و هیولا نیست. بدن ما باید سدیم دریافت کند اما مقدار سدیم مورد نیاز آن خیلی کمتر از مقداریست که ما به طور معمول مصرف می‌کنیم. سدیم نقش‌های متابولیکی حیاتی در بدن ایفا می‌کند اما برای ایفای این نقش‌های مهم، ما فقط به روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم سدیم نیاز داریم و نه بیشتر از آن.
سدیم به پیام‌رسانی اعصاب، حفظ تعادل مایعات بدن و کنترل انقباض و استراحت عضلات، کمک می‌کند. اگر سدیم را به شدت محدود کنید هم از آن سوی بام افتاده‌اید زیرا کمبود سدیم در بدن با عوارضی مثل افزایش مقاومت به انسولین در افراد سالم همراه است. همچنین، کاهش شدید مصرف سدیم باعث افزایش کلسترول و تری‌گلیسرید خون می‌شود.
بدن ما برای اینکه از شر سدیم اضافی خلاص شود، راهکارهایی دارد. اما مگر چقدر می‌توان به بدن فشار آورد تا دست به کار شده و سدیم اضافی را دفع کند. از یک جایی به بعد، دیگر بدن قادر به ایفای نقش خود در دفع سدیم اضافی نیست.
نوشیدن آب یکی از راهکارها برای دفع سدیم اضافی از بدن است اما نوشیدن آب بیشتر و بیشتر، لزوماً تمام سدیم اضافی را دفع نمی‌کند. یعنی اینگونه نیست که شما سدیم زیادی مصرف کرده و بعد دل خود را به نوشیدن آب زیاد برای دفع اثرات منفی سدیم اضافی در بدن خود، خوش کنید.
نوشیدن آب به رقیق شدن و دفع سدیم کمک می‌کند اما هرگز کل نمک را از بدن شما دفع نمی‌نماید و باعث بروز مشکل خطرناکی به نام هایپوناترمیا یا افزایش سدیم خون می‌شود. در بدن یک فرد سالم، کلیه‌ها، سدیم اضافی را از طریق ادرار از بدن دفع می‌کنند اما همه اینها یک حدی دارد و از آن فراتر کار را برای بدن مشکل و گاهی ناممکن می‌کند.
خوردن غذاهای حاوی پتاسیم زیاد هم به کاهش سدیم بدن کمک می‌کند. از جمله خوراکی‌های حاوی پتاسیم می‌توان به میوه‌های خشک، عدس، ماست، ماهی سالمون، مرغ (گوشت سفید)، اسفناج، سویا، بروکلی، گوجه‌فرنگی، موز و سیب‌زمینی اشاره کرد. البته قبل از اینکه بخواهید مصرف خوراکی‌های حاوی پتاسیم بالا را افزایش بدهید، با پزشک خود مشورت کنید تا برای شما مشکل‌ساز نباشند، به خصوص در افرادی که به مشکلات کلیوی دچار هستند، این موضوع اهمیت زیادی دارید که حتماً مسأله را با پزشک خود در میان بگذارند.
یک راه دیگر برای کاهش دریافت سدیم این است که از خوراکی‌هایی که سدیم کمی دارند و یا سدیم آنها بسیار ناچیز و تقریباً هیچ است، استفاده کنید. این خوراکی‌ها شامل میوه و سبزیجات و خوراکی‌های غیر فراوری‌شده هستند.
بیشتر میوه ها و سبزیجات، مقادیری سدیم دارند اما آنها حاوی پتاسیم نیز هستند و به این ترتیب، تعادل در آنها برقرار می‌شود. مقادیر کمی سدیم در حبوبات، آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانه‌های بدون نمک، تخم‌مرغ و گوشت وجود دارد اما لازم نیست که این اقلام را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
تهیه غذای خانگی به جای رفتن به رستوران، راهکار دیگریست که به کاهش دریافت سدیم منجر می‌شود. اما باید دقت کنید که اصلاحاتی را در ذائقه خود ایجاد کنید. یعنی مثلاً به جای سس باربکیو و ترشی از انواع سس‌های کم‌نمک استفاده نمایید. نارنج و لیمو، سرکه و سبزیجات معطر، جایگزین‌های خوبی برای طعم دادن به غذا به جای نمک هستند.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
