اگر احساس می‌کنید که علیرغم وفادار ماندن به رژیم کاهش وزن و ورزش، وزن شما از یک حدی دیگر کم نمی‌شود و حول و حوش یک رقم خاص در جا زده است، شما تنها نیستید. بر اساس یک تئوری، بدن شما در واکنش به کاهش وزن، از یک حدی به بعد، با شما به مقابله برمی‌خیزد تا وزن شما از آن مقدار پایین‌تر نرود.
این امر می‌تواند به دلیل واکنش حفاظتی بدن از ما باشد که از اجداد ما به ارث رسیده است. بدن اجداد ما انسان‌ها، به منظور اینکه در مواقع بروز قحظی بتوانند زنده بمانند، این واکنش را نسبت به کم‌غذایی از خود بروز می‌دادند. بدن ما به سختی تلاش می‌کند تا وضعیت خود را ثابت نگه دارد. بدین منظور تغییراتی در وضعیت هورمون‌ها، دمای بدن، میزان انرژی و سایر موارد، ایجاد می‌کند.
بدن هر فردی دارای یک محدوده وزنی خاص است که بدن وی در برابر کاهش وزن بیش از آن محدوده، از خود مقاومت نشان می‌دهد. این محدوده برای برخی، پایین و برخی برخی، بالا است. حال چه پایین و چه بالا، شما این توانایی را دارید که خودتان کنترل این محدوده رو در دست گرفته و برای وزن خود تصمیم بگیرید. در اینجا به روش‌هایی برای غلبه بر این محدوده وزنی، اشاره می‌کنیم:
1 - هدف تان کاهش وزن به اندازه نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد و نه بیشتر
رژیم‌های مد روز و ناسالم، اغلب به شما وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند اما هیچ‌یک قابل پیگیری و قابل اجرا به مدت طولانی و ماندگار نیستند. هر قدر که تغییراتی که در می‌خواهید در وزن خود ایجاد کنید، بیشتر و سریع‌تر باشند، بدن شما مقاومت بیشتری در برابر شما از خود نشان می‌دهد و به اصطلاح با شما لج می‌کند.
برای جلوگیری از این مشکل توصیه می‌شود که هدف شما کاهش وزن به میزان هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم باشد و نه بیش از آن. کافیست که فقط کمی کمتر از مواقع عادی غذا بخورید و خودتان را به شدت محدود و محروم نکنید. بدین ترتیب بدن شما هم از خود مقاومت نشان نداده و روند کاهش وزن شما ادامه پیدا می‌کند و متوقف نمی‌شود. در ضمن کاهش وزن شما نیز ماندگار خواهد بود.
2 - از قانون 5 تا 10 درصد، تبعیت کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش 5 تا 10 درصد از کل وزن بدن در هر بازه زمانی، یک روش عاقلانه و مؤثر است. اگر در هر بازه زمانی، بخواهید کاهش وزنی بیش از 10 درصد وزن خود داشته باشید، بدن شما به مقابله با شما برخواهد خواست و نمی‌گذارد وزن کم کنید و یا وزنی که کم کرده‌اید را حفظ نمی‌کند.
3 - کاهش وزن خود را مرحله‌بندی کنید
یعنی مثلاً اگر می‌خواهید 10 کیلوگرم از وزن خود را کم کنید، 5 درصد کاهش وزن را در شش ماه در نظر بگیرید. ابتدا به این وزن در شش ماه برسید و بعد به سراغ مرحله بعدی کاهش وزن بروید. این به بدن شما فرصت می‌دهد تا خود را با وزن جدید تطبیق داده و بتوانید همچنان رژیم کاهش وزن را دنبال کنید.
اگر می‌خواهید وزن سالم خود را نگه دارید باید بتوانید عادات سالم، مثل سالم غذا خوردن و فعالیت بدنی و ورزش را تا آخر عمر با خود همراه داشته باشید و رعایت کنید.
4 - از غذاهای خود یادداشت بردارید و یا آنها را در اپلیکیشن‌هایی مثل اپلیکیشن یکا، ثبت کنید
یادداشت‌برداری و ثبت غذاهای مصرفی یک راهکار مفید و اثبات شده در کاهش وزن موفق است. این کار باعث می‌شود که متوجه پرخوری خود شویم.
5 - استفاده از پروبیوتیک‌ها
اصلاح باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش به ما کمک می‌کند تا کاهش وزن موفقیت‌آمیزتری هم داشته باشیم و رسیدن ما به وزن هدف را تسریع و تسهیل می‌کند. در همین راستا، توصیه می‌شود که مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی را که امروزه در نوشابه‌های رژیمی و بسیاری غذاهای فراوری‌شده از آنها استفاده می‌شود، کاهش بدهید و یا به کلی قطع کنید. این ترکیبات شیرین‌کننده بر روی باکتری‌های مفید روده، اثرات مخرب بر جای می‌گذارند.
6 - فعالیت عادی روزمره خود را بیشتر کنید
باور کنید یا نکنید، گاهی فعالیت‌های روزمره حتی از ورزش هم انرژی بیشتری می‌سوزانند. فعالیت‌هایی مثل خرید از سوپرمارکت، خانه تکانی، باغبانی و ... . این انرژی‌سوزی‌های جسته و گریخته در طول روز را اصطلاحاً گرمازایی ناشی از فعالیت غیر ورزشی (NEAT) می‌نامند.
وقتی که غذای کمتری می‌خوریم، متعاقباً تحرک ما هم کمتر می‌شود زیرا بدن می‌خواهد انرژی و وزن خود را حفظ کند.سعی کنید میزان گرمازایی ناشی از فعالیت غیر ورزشی را بالا ببرید. بدین منظور مثلاً از پله‌ها بالا و پایین بروید، به جای نشستن به صورت ایستاده کار کنید، به تمیزی و وضعیت خانه و ماشین و باغچه خود سر و سامان بدهید.
7 - تمرینات قدرتی انجام بدهید
متابولیسم پایه بدن شما (BMR)، به مقدار انرژی گفته می‌شود که بدن در زمان استراحت، یعنی زمان‌هایی که نشسته‌اید یا خواب هستید، می‌سوزاند. یک راه برای افزایش متابولیسم پایه یعنی سوزاندن انرژی بیشتر حتی در زمان استراحت این است که بافت عضلانی بدن خود را تقویت کرده و افزایش بدهید زیرا بافت عضلانی نسبت به بافت چربی، انرژی بیشتر می‌سوزاند.
برای افزایش بافت عضلانی بدن باید تمرینات قدرتی انجام بدهید تا عضلات بدن شما به صورت گروهی درگیر فعالیت شوند. تمریناتی مثل اسکوآت، ددلیفت و دمبل زدن برای عضله‌سازی بسیار مفید هستند.
8 - برنامه خواب خود را تنظیم کنید
اشتها چیزی نیست که اختیار آن همیشه در دست اراده ما باشد. کیفیت خواب ما بر روی اشتهای ما اثر دارد. خواب با کیفیت به ما کمک می‌کند تا تعادل هورمون‌ها را بهتر حفظ کرده و موفقیت بیشتری در کاهش وزن داشته باشیم. شما باید 7 تا 9 ساعت خواب شبانه خوب داشته باشید.
در حین خواب، بدن هورمون لپتین تولید می‌کند. این هورمون اشتها را تحت کنترل درمی‌آورد. کمبود خواب باعث کاهش ترشح هورمون لپتین می‌شود و در عوض ترشح هورمون گرلین که هورمون گرسنگی است را بالا می‌برد وهوس خوردن خوراکی‌های پرچرب و شیرین و تمایل به پرخوری را بالا می‌برد. همچنین مهم است که هر شب سر ساعت مشخص و ثابتی بخوابید و روز بعد هم سر ساعت مشخص و ثابت از خواب بیدار شوید تا هورمون‌های شما بهتر تنظیم شوند.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
