عضلات هسته بدن، یعنی عضلات کمر، شکم و کپل‌ها (شامل باسن و بخش داخلی ران‌ها)، نقش بسیار پر رنگ و پر اهمیتی در زندگی شما ایفا می‌کنند و تمام فعالیت‌های عادی و روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهد زیرا هسته بدن باعث ثبات ستون فقرات شده و به بدن قدرت می‌دهد تا در تمام طول روز، خود را نگه دارد. در صورت ضعف هسته بدن، خیلی زود احساس خسیتگی و درد در بدن خود خواهید کرد و حتی ساده‌ترین فعالیت‌های روزانه برای شما مشکل می‌شوند.
1 - اگر کمرتان بدون هیچ دلیل خاصی درد می‌کند
اگر بدون اینکه حتی جسم سنگین بلند کرده باشید و بدون هیچ دلیل خاصی دچار کمر درد شده‌اید، به احتمال خیلی زیاد به این علت است که هسته بدن شما ضعیف است. عضلات کمر و شکم، هر دو بخشی از هسته بدن هستند. ضعف این عضلات باعث درد در این نواحی می‌شود.اکثر افرادی هم که دچار مشکلات زانو، کمر، کپل و شانه می‌شوند، در واقع مشکل ضعف عضلات هسته بدن دارند.
2 - خیلی زود از ایستادن خسته می‌شوید
حتماً برای‌تان پیش آمده است که در صف بایستید وخیلی زود احساس خستگی کنید و مجبور شوید به چیزی تکیه کنید تا کمی از فشاری که احساس می‌کنید، کم شود. فشار بر روی کپل‌ها، شانه‌ها و گردن و احساس خستگی عمومی، همگی نشانه ضعف هسته بدن هستند.
3 - اگر بلند شدن از جا برای‌تان مشکل است
شاید خودتان هم متوجه نباشید که بلند شدن از وضعیت نشسته و ایستادن، نیاز به قدرت بدنی بالایی دارد. در واقع این عضلات ناحیه میانی بدن هستند که به شما در بلند شدن کمک می‌کنند. اگر مجبور هستید تلاش بیشتری برای بلند شدن به خرج دهید یا مثلاً اگر مجبور هستید که دست‌های خود را به زانو زده و بایستید یا به جلو به شدت خم شوید، یعنی هسته بدن شما ضعیف است و بدن در حال فشار آوردن به سایر عضلات است تا آنها این ضعف هسته بدن را جبران کنند.
4 - اگر قامت شما برافراشته و استوار نیست
بخشی از مسئولیت عضلات هسته بدن، ثابت نگه داشتن ستون فقرات و لگن در حین ایستادن، نشستن و حرکت است تا بتوانید بدن را در تمام طول روز در یک راستا و افراشته نگه دارید. متأسفانه ضعف عضلات هسته بدن باعث می‌شود که نتوانید بدن را صاف نگه داشته و در نتیجه شانه‌ها به جلو افتادگی پیدا می‌کنند. به این ترتیب هم ظاهر بدن شما دچار مشکل می‌شود و هم کمر درد به سراغ شما می‌آید.
5 - اگر تعادل بدن شما چندان تعریفی ندارد
روی پاها ایستاده و چشمان خود را ببندید. آیا می‌توانید تعادل خود را در این حالت، حفظ کنید؟ ضعیف بودن هسته بدن باعث می‌شود که بدن شما به سمت جلو انحراف پیدا کند و تعادل شما بر هم بخورد. اگر کپل‌ها را در حین راه رفتن، بیش از حد طبیعی نوسان می‌دهید، می‌تواند نشانه ضعف عضلات هسته باشد.
اگر مواردی که در بالا ذکر شد، شامل حال شما می‌شوند، لازم است که هسته بدن خود را تقویت کنید. در اینجا یک حرکت ورزشی بسیار مؤثر را به شما پیشنهاد می‌کنیم که باعث تقویت هسته بدن می‌شود. این حرکت، حرکت ورزشی پرنده – سگ نامیده می‌شود.
تمرکز این حرکت بر تقویت عضلات ناحیه پایینی کمر، ثبات کپل‌ها و تعادل است اما علاوه بر این، بر روی عضلات شانه‌ها و باسن نیز کار می‌کند.
برای انجام حرکت پرنده – سگ می‌بایست چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها باید در یک راستا با شانه‌ها بوده و زانوها نیز در یک راستا با کپل‌ها باشند. عضلات شکم باید سفت باشند و بدین منظور باید ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
سپس دست راست و پای چپ (یعنی دست و پای مخالف) را در جلو و عقب بدن، دراز کنید تا هر دو به موازات زمین قرار بگیرند (مطابق شکل). اجازه ندهید که ستون فقرات و کپل‌های شما به طرفین انحراف و چرخش پیدا کنند.
به مدت یک تا دو ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس دست و پا را بر روی زمین بازگردانید. در تمام مدت انجام حرکت باید تعادل بدن خود را حفظ کنید. حرکت را برای دست و پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را در 3 ست و هر ست به تعداد 8 مرتبه برای هر سمت بدن، انجام بدهید.
برگرفته از: www.weightwatchers.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
