وقتی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنیم، انواع هدف‌ها به ذهن ما خطور می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که اهداف ما باید هوشمندانه انتخاب شوند تا موفقیت ما حتمی‌تر شود. یعنی اهداف باید ویژه، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، واقعگرایانه و زمان‌دار باشند. در اینجا به بررسی 5 قدم برای تعیین اهداف موفقیت‌آمیز در کاهش وزن می‌پردازیم.
1 - هدف واقعگرایانه داشته باشید
تخمین اینکه شما توانایی چه میزان کاهش وزن را دارید، کار ساده‌ای نیست. اما یک مورد را باید همیشه مد نظر داشت و آن اینکه باید اهداف خود را با در نظر گرفتن واقعیت، انتخاب کنید. اگر تا به حال تا کنون نتوانسته‌اید به هیچ یک از اهداف وزنی خود برسید، یعنی در تعیین وزن هدف خود واقعگرا نبوده‌اید و از خودتان توقع زیادی دارید.
پس ابتدا از اهداف کوتاه‌مدت شروع کنید تا انگیزه شما نیز حفظ شود. اگر می‌خواهید فرضاً 30 کیلوگرم از وزن خود را کم کنید، سعی کنید که آن را شکسته و هر بار مثلاً 5 کیلوگرم از وزن خود را کم نمایید تا در مجموع به 30 کیلوگرم مد نظر شما برسد.
همیشه زیاد خود را درگیر عدد ترازو نکنید زیرا نوسانات وزن تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارد و ترازو معیار دقیقی برای موفقیت یا عدم موفقیت شما نیست. به عنوان مثال، مقدار بافت عضلانی بدن، مایعات محبوس در بدن و ذخایر کربوهیدرات بدن بر روی عدد ترازو اثر می‌گذارند.
اما با توجه به اینکه شما در هر صورت خود را وزن می‌کنید، پس بهتراست که برای خود یک محدوده وزنی در نظر بگیرید. یعنی مثلاً اگر 10 درصد از وزن فعلی شما کم شد، یعنی موفق بوده‌اید. بنابراین اگر وزن شما فرضاً 130 کیلوگرم است، اولین هدف شما می‌تواند این باشد که 13 کیلوگرم از وزن خود را کم کنید.
اما اگر می‌خواهید در مجموع 9 کیلوگرم از وزن خود را کم کنید، با توجه به اینکه رقم خیلی بالایی نیست، می‌توانید به جای اینکه فرمول 10 درصد را به کار ببرید، سعی کنید که به عنوان هدف اول، 2 کیلوگرم از وزن خود را پایین بیاورید.
2 - زمان‌بندی مناسب در نظر بگیرید
متخصصین معتقدند که کاهش وزن 0/23 تا یک کیلوگرم در هفته، یک کاهش وزن معقول و واقعگرایانه است. البته شما می‌توانید با رژیم‌های سختگیرانه در عرض یک هفته، مقدار بیشتری از یک کیلوگرم وزن کم کنید اما این کاهش وزن، کاهش چربی نبوده و دائمی هم نیست. در کاهش وزن عجله نکنید. کافیست که کمی از غذای دریافتی خود کم کرده و کمی به فعالیت بدنی خود اضافه کنید تا بتوانید در یک هفته یک کیلوگرم از وزن خود را پایین بیاورید.
همچنین مهم است که بدانید ممکن است در ازای چربی که می‌سوزانید، در بدن شما عضله‌سازی اتفاق بیفتد، مخصوصاً اگر تمرینات ورزشی قدرتی انجام بدهید. پس نباید به ارقام ترازو تکیه کنید. شما باید به متوسط تغییرات وزنی خود در طول چندین ماه توجه کنید و نه به روند تغییرات در طی چند روز یا چند هفته. ما در برنامه کاهش وزن یکا این امکان را به شما می‌دهیم تا آمار متوسط تغییرات وزنی خود را داشته باشید.
3 - از سایر روش‌های اندازه‌گیری استفاده کنید
در کنار ترازو، روش‌های دیگری نیز برای بررسی پیشرفت شما وجود دارند. وقتی که صحبت از کاهش وزن می‌شود، در واقع منظور کاهش چربی اضافی بدن است. با توجه به اینکه اکثر افراد به دستگاه اندازه‌گیری درصد چربی بدن دسترسی ندارند، می‌توان از سایز لباس متوجه تغییرات شد و یا از یک متر استفاده کرد. دقت داشته باشید که باید لباسی را معیار قرار بدهید که از قبل داشته‌اید و آن را می‌پوشیده‌اید تا خودتان را با قبل خودتان، مقایسه کنید.
روش ایستادن در مقابل آینه نیز روش دیگری برای تخمین میزان کاهش وزن است. اگر از تصویر خود در آینه راضی هستید، دلیلی ندارد که با دیدن عدد ترازو ناراحت و دلگیر شوید. گرفتن تصویر قبل و بعد از خودتان نیز می‌تواند معیار خوبی باشد. با حداقل لباس، از زوایای مختلف از خودتان عکس بگیرید و این کار را هر هفته یا هر چند هفته یکبار تکرارکنید.
4 - اهداف شما حول محور سلامتی شما نیز باشد و فقط به وزن تکیه نکنید
داشتن اهداف غیر وزنی می‌تواند به افزایش سرعت پیشرفت شما کمک کند. کسانی که اهداف آن جنبه حفظ سلامتی دارد، سریع‌تر از کسانی که صرفاً می‌خواهند برای زیبایی وزن کم کنند، به موفقیت در کاهش وزن می‌رسند. البته هیچ اشکالی ندارد که بخواهید برای زیبایی، تناسب اندام داشته باشید. اما برای اینکه انگیزه شما در درازمدت، بهتر حفظ شود، هدف اصلی خود را سلامتی خود قرار بدهید.
بنابراین به جای اینکه صرفاً یک هدف (فقط هدف چربی‌سوزی) داشته باشید، چندین هدف برای خود در نظر بگیرید. اگر تمرکز شما فقط بر روی عدد ترازو باشد، سایر فواید ورزش و رژیم غذایی سالم را نادیده می‌گیرید. برخی از اهدافی که می‌توانید در نظر بگیرید، شامل:
بهبود وضعیت خواب
بهبود نحوه قرارگیری بدن و شکل بدن در زمان نشستن و ایستادن
افزایش قدرت بدنی
کاهش فشار خون
افزایش اعتماد به نفس
5 - باید بتوانید در درازمدت نیز به برنامه ادامه بدهید
این مورد یکی از موارد بسیار مهم در کاهش وزن موفق است. برخی از افراد رژیم‌هایی می‌گیرند که قابل انجام در درازمدت نیست و به جایی می‌رسند که دیگر نمی‌توانند ادامه بدهند. باید ورزشی انجام بدهید که بتوانید تا همیشه به آن پایبند باشید، باید برنامه غذایی داشته باشید که تا همیشه قابل اجرا باشد.
اگر اهداف رژیمی شما جامع و دارای زوایای مختلف باشند، موفقیت شما تضمین‌شده‌تر است. تغییر در رژیم غذایی، قدم مهمی در کاهش وزن است اما باید به سایر قدم‌ها نیز توجه کنید تا کاهش وزن موفقیت‌آمیزتر و سریع‌تری داشته باشید. مثل توجه به فعالیت بدنی، کنترل استرس، بهبود وضعیت خواب، پشتیبانی شدن از سوی دوستان و نزدیکان و متخصص تغذیه.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
