همه می‌دانیم که دویدن در مقایسه با پیاده‌روی، به انگیزه و توان بیشتری نیاز دارد. دویدن فوایدی دارد که چشمپوشی از آن سخت است و هر شخصی دوست دارد از آن فواید بهرمند شود. از کاهش اضطراب گرفته تا کاهش وزن بیشتر نسبت به پیاده‌روی. اگر فرصت کافی برای ورزش ندارید، دویدن یک ورزش فوق‌العاده مفید است که می‌توان آن را در بازه زمانی کوتاه انجام داد. البته این ورزش تحت تأثیر عواملی مثل دمای محیط و مسافت دویدن نیز میباشد. اگر شما هم دوست دارید پیاده‌روی خود را به دویدن تبدیل کنید، در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.
ابتدا با دویدن آرام شروع کنید
لازم نیست از همان اول با بیشترین سرعت بدوید. قرار نیست که در مسابقات المپیک شرکت کنید و یا با کسی به جز خودتان رقابت کنید. کافیست که سرعت پیاده‌روی خود را به قدری افزایش بدهید که انگار در حال ریز دویدن هستید.
یک راهکار دیگر این است که 30 ثانیه پیاده‌روی کنید و یک دقیقه بدوید و این چرخه را تکرار کنید. این کار باعث می‌شود که ضربان قلب شما به چالش کشیده شده و استقامت بدنی شما بیشتر شود و شما را قادر خواهد ساخت که در مسافت‌های طولانی‌تر نیز بدوید. اگر 60 ثانیه دویدن به نظرتان زیاد می‌آید، با 15 ثانیه دویدن، شروع کنید و به مرور بر مدت زمان دویدن اضافه کرده و مدت پیاده‌روی را کاهش بدهید.
از وسایل ورزشی مناسب دویدن استفاده کنید
منظور از ابزار مناسب، کفش مخصوص دویدن است. دقت داشته باشید که کفش دویدن با کفش پیاده‌روی، تفاوت دارد زیرا شدت دویدن از پیاده‌روی بیشتر است و فشار بیشتری به کفش وارد می‌کند. لباس دویدن نیز باید مناسب این کار باشد. لباسی بپوشید که عرق را در خود نگه ندارد و حالت تهویه هوا داشته باشد تا دویدن برای شما آسان‌تر و لذتبخش‌تر شود.
ورزش قدرتی را نیز به برنامه خود اضافه کنید
با افزایش سرعت، عضلات به کار بیشتر وادار می‌شوند. عضلات شما باید آمادگی فشار بیشتر را داشته باشند. بنابراین از تمرینات منظم قدرتی، حداقل 2 جلسه در هفته، کمک بگیرید تا عضلات شما تقویت شده و آماده پذیرش فشار ناشی از دویدن باشند. از جمله تمرینات خوب قدرتی می‌توان به ددلیفت و اسکوآت اشاره کرد.
به تعداد قدم‌هایی که در دقیقه برمی‌دارید، دقت کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش تعداد قدم‌ها در در هر دقیقه به کاهش فشار بر روی کپل و مفاصل زانو منجر شده و از آسیب‌های رایج دویدن جلوگیری می‌کند. البته شما نباید شکل طبیعی دویدن را قربانی تعداد قدم‌ها کنید.
اما باید دقت داشته باشید که کم بودن تعداد قدم‌ها در دقیقه، ناشی از این است که قدم‌های بلند برمی‌دارید و در نتیجه با شدت و فشار بیشتری بر روی پاشنه پا فرود می‌آیید. این امر می‌تواند به آسیب شما منجر شود.
تعداد قدم‌های ایده‌آل در هر دقیقه دویدن، 160 تا 180 قدم است. می‌توانید در حین گوش سپردن به موسیقی شاد و ضرب دار بدوید و قدم‌های خود را با ضرب‌های موسیقی هماهنگ کنید. برای برداشتن قدم‌های بیشتر در دویدن، تنها کافیست که قدم‌های شما کوتاه باشد و پاها را زیاد از هم باز نکنید.
یک هدف هوشمندانه برای خود در نظر بگیرید
داشتن هدف، انگیزه ایجاد می‌کند. مثلا می‌توانید تصمیم بگیرید که برای 2 تا 3 هفته اول که دویدن را شروع می‌کنید، هفته‌ای 1/5 کیلومتر بدوید. این هدف گذاری به شما کمک می‌کند که به برنامه خود وفادار بمانید.
هر زمان توانستید به هدفی که تعیین کرده‌اید، برسید، زمان افزایش سرعت یا مسافت دویدن فرا رسیده است. یک روش این است که مسافت جدیدی که انتخاب می‌کنید، در حدود 10 درصد بیشتر از مسافت هفته قبل باشد.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
