نوع صبحانه‌ای که می‌خوریم اثر زیادی بر موفقیت ما در کاهش وزن دارد. با خوردن صبحانه، موتور متابولیسم ما فعال می‌شود و آنچه که در وعده صبحانه می‌خوریم می‌تواند تا کل روز بر روی اشتها و کنترل وزن ما اثرگذار باشد. برای اطمینان از اینکه صبحانه شما به کاهش وزن شما کمک کرده و در روند آن اختلال ایجاد نمی‌کند به نکاتی که در ادامه مطلب به آنها می‌پردازیم، توجه کنید.
۱ - تا حد امکان صبحانه‌تان شیرین نباشد
خیلی از ما عادت به خوردن مربا و قند و شکر در وعده صبحانه داریم. برخی هم از آبمیوه به عنوان یک نوشیدنی سالم در وعده صبحانه استفاده می‌کنند که آن نیز حاوی قند است. توصیه ما این است که به جای اینگونه اقلام خوراکی از مواد غذایی غیرشیرین مثل تخم‌مرغ و آووکادو و یا سبزیجات و گوشت استفاده کنید.
۲ - پروتئین را در اولویت قرار بدهید
پروتئین، سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است و پیام سیری را به مغز شما مخابره می‌کند. خوردن پروتئین در وعده صبحانه فواید دیگری نیز دارد. مصرف مقادیر کافی از پروتئین باکیفیت از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند. کاهش وزن، به خصوص اگر سریع باشد، معمولاً با تحلیل رفتن و از دست رفتن عضلات همراه است. بنابراین سعی کنید که در وعده صبحانه خود حتماً ۲۰ گرم پروتئین داشته باشید.
۳ - صبحانه خود را به کربوهیدرات محدود نکنید
کربوهیدرات منبع بسیار مهم انرژی در صبح است اما باید با سایر مواد مغذی مفید مثل مواد پروتئینی و فیبر و چربی سالم همراه باشد تا قند خون را ثابت نگه داشته و به سیری طولانی‌مدت، کمک کند. پس هر چهار درشت‌مغذی، یعنی کربوهیدرات، چربی سالم، پروتئین و فیبر را در وعده صبحانه خود بگنجانید. یعنی مثلاً آووکادو و تخم‌مرغ را با نان تست سبوس‌دار و ماست یونانی همراه با مغزها و توت‌ها را به عنوان صبحانه میل کنید.
۴ - افزودنی‌های مفید را فراموش نکنید
منظور از افرودنی‌های مفید، یک قاشق تخم کتان یا دانه چیا به صبحانه است که آنها نیز به واسطه پروتئین، فیبر و چربی سالم امگا ۳ که دارند، گرسنگی را به تعویق می‌اندازند.
۵ - خوردن خوراکی‌هایی که حجم زیاد اما محتوای انرژی (کالری) کمی دارند
یعنی از خوراکی‌های پُرفیبر و پُر آب مثل میوه‌های تازه و سبزیجات، سیب‌زمینی آبپز و حبوبات استفاده کنید که حجم زیاد داشته و معده را پر می‌کنند اما محتوای انرژی آنها به نسبت حجمی که دارند، کم است.
۶ - شکل صبحانه شما جامد باشد نه مایع
قهوه و چای یکی از مهمترین بخش‌های صبحانه بسیاری از افراد می‌باشند. اما با افزودن خامه و شکر به آنها با دست خودمان آنها را به نوشیدنی چاق‌کننده بدل می‌کنیم. یا باید این نوشیدنی‌ها را بدون افزودن خامه و شکر بنوشیم و یا مقدار افزودنی‌هایی که به آنها اضافه می‌کنیم را با دقت کنترل کنیم. نوشیدن آبمیوه در وعده صبحانه نیز در کنترل وزن ما اختلال ایجاد می‌کند و خاصیت سیرکنندگی هم ندارد.
اگر می‌خواهید روز خود را با نوشیدنی شروع کنید به شما توصیه می‌کنیم که اسموتی حاوی پروتئین و چربی سالم تهیه کنید و یا از شیر به عنوان نوشیدنی استفاده کنید.
۷ - از قبل برای صبحانه خود برنامه‌ریزی داشته باشید
برنامه‌ریزی از قبل باعث می‌شود که انتخاب‌های هوشمندانه و بهتری داشته باشیم. حتی می‌توانیم صبحانه خود را از شب قبل آماده کنیم.
۸ - صبحانه خود را با عجله و ایستاده نخورید
اکثر ما برای خوردن صبحانه و شروع روز کاری خود عجله داریم و این باعث می‌شود که خیلی با سرعت و حتی در حالت ایستاده یا در مسیر محل کار صبحانه بخوریم. صبحانه را باید با آرامش خورد. بنشینید و از ذره ذره آن لذت ببرید. به این ترتیب هم پرخوری نمی‌کنید و هم می‌فهمید که چه خورده‌اید و مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. همچنین انتخاب غذایی بهتر و سالم‌تری خواهید داشت.
۹ - صبحانه را به آهستگی بخورید
همانطور که گفته شد باید در هنگام خوردن صبحانه آرامش داشته باشید و مزه و بافت آنچه می‌خورید را کاملاً حس کرده و از آن لذت ببرید. بدین منظور باید تا جایی که می‌توانید غذا را آهسته بجوید. حتی اگر شده ۳۰ دقیقه طول بکشد تا صبحانه خود را تمام کنید که چه بهتر. اما اگر به نظرتان طولانی می‌آید حداقل ۱۵ دقیقه برای صبحانه خوردن خود زمان بگذارید. بعضی‌ها سر و ته صبحانه را در عرض ۵ دقیقه، هم می‌آورند!
۱۰ - از صبحانه خود یادداشت بردارید
به این ترتیب خواهید فهمید که در روزهایی که بیش از سایر روزها در طول روز احساس گرسنگی می‌کردید، چه چیزهایی در وعده صبحانه خورده‌اید و چه خوراکی‌های گرسنگی شما را در طول روز تشدید می‌کنندو کدامیک شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
