دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی بسیار مؤثراست که ضربان قلب را به سرعت بالا برده و عضلات پاها و باسن را تقویت می‌کند. همچنین جریان خون را بهبود می‌بخشد. این ورزش، یک ورزش مفید برای کاهش وزن نیز میباشد. اما اگر به درستی انجام نشود، آن تأثیر شگفت‌انگیز را که مد نظر ماست، نخواهد داشت. در ادامه نگاهی به برخی از اشتباهات رایج در تمرین با دوچرخه ثابت می‌اندازیم.
1 - دسته دوچرخه را بیش از حد محکم نگه می‌دارید
این کار باعث تحمیل فشار غیرضروری به ساعد، گردن، شانه‌ها و بالاتنه می‌شود و تمرین شما را با دوچرخه با احساس ناراحتی و آسیب بدنی همراه می‌کند. شما باید دسته‌ها را بدون فشار زیاد در دست‌های خود نگه دارید و انگشتان شست شما باید به سمت روبرو باشند تا دست شما حالت طبیعی خود را حفظ کند. به این ترتیب بالاتنه شما نیز در موقعیت درستی قرار گرفته و سینه به سمت بالا نگه داشته می‌شود.
اگر در حالت نشسته هستید، شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا برده و بعد به طرف عقب بچرخانید. بازوها و شانه‌ها باید حالت آرام و طبیعی داشته باشند. اگر از روی زین دوچرخه بلند می‌شوید، کپل را باید در بالا و عقب نگه دارید و هسته بدن را نیز درگیر کنید.
2 - درجه مقاومت دوچرخه ثابت به قدر کافی نیست
اگر درجه مقاومت دوچرخه ثابت کم باشد می‌تواند باعث خارج شدن کنترل دوچرخه شده و به آسیب بدنی منجر شود. شما باید در تمام مدت تمرین با دوچرخه ثابت این احساس را داشته باشید که زمین در زیر چرخ‌های دوچرخه است و اصطکاک ایجاد می‌شود.
البته نباید از آن سوی بام بیفتید. یعنی نباید درجه مقاومت دوچرخه را به قدری بالا ببرید که شکل و موقعیت صحیح قرارگیری بالاتنه را بر روی زین دوچرخه از بین ببرد. وقتی که درجه مقاومت دوچرخه ثابت، بیش از حد باشد، فشار زیادی به بالاتنه، گردن و شانه‌ها وارد می‌شود.
همچنین به دلیل اینکه برای غلبه بر مقاومت دستگاه، وزن زیادی را روی زانوها و کمر خود می‌اندازید، به این اندام‌ها فشار زیادی وارد آمده و باعث درد و آسیب این نواحی می‌شود. همچنین این کار، توان شما برای اینکه مدت طولانی به رکاب زدن بپردازید را کاهش می‌دهد.
برای تعیین میزان درست درجه مقاومت دوچرخه ثابت باید به راهنمایی‌های مربی ورزشی خود و نیز به علائم بدن خود توجه کنید. اگر در بدن خود احساس ناراحتی می‌کنید یعنی یک جای کار ایراد دارد. سعی کنید که RPM دستگاه را بین 55 تا 110 یا 115 نگه دارید.
خواندن این مطلب نیز خالی از لطف نیست: پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری؟ کدامیک برای کاهش وزن، مؤثرتر است؟
3 - عدم به کارگیری عضلات همسترینگ (پشت ران)
فشار آوردن به پدال‌ها و برداشتن فشار از روی آنها باید یکسان باشد. بسیاری از افراد بر روی فشار روی پدال تمرکز می‌کنند ولی توجهی به برداشتن فشار از روی پدال ندارند. برداشتن فشار از روی پدال، نه تنها برای تقویت عضلات پشت ران اهمیت دارد بلکه برای عضلات هسته و عضلات پشتیبان، شامل عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا، نیز بسیار مهم است و باعث همسانی حرکت می‌شود.
اگر تمرکز شما فقط بر روی فشار روی پدال باشد، حرت اضافی در لگن و ناحیه پایینی کمر ایجاد شده و به آسیب‌دیدگی منجر می‌شود. اما اگر فشار و برداشتن فشار از پدال با هماهنگی باشد عضلات پست ران و باسن در هماهنگی با هم عمل می‌کنند.
4 - نامناسب بودن ارتفاع زین و دسته‌های دوچرخه
این مشکل نه تنها باعث می‌شود که احساس راحتی بر روی دوچرخه نداشته باشید بلکه خطر انواع آسیب‌دیدگی را نیز بیشتر می‌کند. صدمه به زانو، گرفتگی گردن، درد ناحیه پایین کمر، درد شانه و این فهرست بلندبالا همچنان ادامه دارد. قبل از شروع تمرین با دوچرخه ثابت، مدتی را صرف تنظیم ارتفاع و فاصله بخش‌های مختلف آن کنید.
برای تنظیم ارتفاع زین، در کنار دوچرخه ثابت بایستید و زانویی که در کنار دوچرخه است را تا ارتفاع کپل خود بالا ببرید. سپس ارتفاع زین را با ارتفاع چین خوردگی ران خود هماهنگ کنید. بسیاری از افراد فکر می کنند که این میزان ارتفاع، زیاد است. اما برای اینکه فشار بر روی مفاصل زانو کمتر شود، می‌بایست ارتفاع زین به قدری باشد که خمیدگی ملایمی در ناحیه زانو در پایین‌ترین پدالی که می‌زنید، ایجاد شود.
در مورد دسته‌های دوچرخه ثابت، باید ببینید که در چه ارتفاعی احساس راحتی می‌کنید. به عنوان مثال خانم‌های باردار بهتر است که دسته را بالاتر از حد معمول تنظیم کنند. همچنین دقت داشته باشید که زین باید به اندازه یک ساعد از دسته فاصله داشته باشد تا بدن شما صاف قرار بگیرد.
5 - تکیه بیش از حد به عقب و یا خم شدن بیش از حد به جلو
خم شدن بیش از حد به جلو، به بالاتنه آسیب وارد می‌کند زیرا وزن بدن به جای اینکه روی زین بیفتد، بر روی دسته‌ها خواهد افتاد. اگر بیش از حد به عقب تکیه بدهید هم همین مشکل را ایجاد می‌کند و شانه‌ها را از راستای طبیعی خود خارج می‌نماید. در هر دو حالت، عضلات شکم و هسته بدن، آنطور که باید به کار گرفته نمی‌شوند و از اثربخشی تمرین با دوچرخه ثابت نیز کم می‌شود.
سعی کنید طوری روی زین بنشینید که در مرکز دوچرخه قرار بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند تا وزن خود را روی مرکز بدن خود (هسته بدن) متمرکز کرده و ثبات و یکسانی حرکت در تمام طول تمرین، حفظ شود. شما باید در تمام مدت قار به این باشید که بتوانید با نگاه کردن به پایین، پاهای خود را ببینید و بازوها نیز باید کشیده باشند.
6 - تاب خوردن به طرفین در حین رکاب زدن
این مورد، یکی از اشتباهات بسیار رایج در تمرین با دوچرخه ثابت است، به خصوص در زمانی که RPM بر روی 65 تنظیم شده باشد. این اشتباه چندان منجر به آُسیب‌دیدگی نمی‌شود اما تمرکز شما را از انجام درست حرکت و بهره‌وری حداکثر از تمرین خود، منحرف می‌کند.
برای جلوگیری از تاب خوردن به طرفین باید هسته بدن را درگیر کنید، کپل‌ها را در بالا و عقب زین نگه دارید و همیشه بر موقعیت قرارگیری خود روی دوچرخه و حرکت در طول رکاب زدن، احاطه و توجه داشته باشید.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
