اکثر افراد از مینی باند بدنسازی برای فرمدهی به عضلات باسن استفاده می‌کنند اما این وسیله ورزشی کاربردهای بسیار بیشتری از صرفا فرمدهی به عضلات باسن دارد. شما با کمک مینی باند می‌توانید برای تقویت عضلات بخش‌های مختلفی کمک بگیرید و از جمله این عضلات، عضله‌های شکم هستند. بیایید با هم نگاهی بیندازیم به 5 نمونه ورزش شکم با کش مینی باند که در تقویت عضلات شکم بسیار مؤثر هستند.
1 - یک مینی باند بدنسازی را مطابق شکل به دور پاهای خود در ناحیه کف پا و روی پا بیندازید.
1 - یک مینی باند بدنسازی را مطابق شکل به دور پاهای خود در ناحیه کف پا و روی پا بیندازید.
2 - به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت گوش‌های خود بگذارید.
3 - شانه‌ها و پاها را کمی از زمین بلند کنید. این تازه شروع انجام حرکت است.
4 - حال در حین اینکه بازدم انجام می‌دهید، زانوی پای چپ را به آرنج دست راست خود نزدیک کنید.
5 - زانو و آرنج همدیگر را لمس کنند و سپس دست و پا را به جای اول خود برگردانید.
6 - حرکت را برای زانوی پای راست و آرنج دست چپ نیز انجام بدهید.
7 - حرکت را مرتب برای سمت راست و چپ بدن تکرار کنید.
نکته:
اگر نمی‌توانید زانو و آرنج را انقدر به هم نزدیک کنید که همدیگر را لمس کنند، کافیست که تا جایی که می‌توانید آنها را به هم نزدیک نمایید و لزوما نیازی به اینکه همدیگر را لمس کنند، نیست. همچنین هر زمان که احساس کردید نیاز به استراحت دارید، پاها و شانه‌های خود را زمین بگذارید.
خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: حرکات کششی که برای سلامتی قلب مفید هستند
1 - مینی باند بدنسازی را مطابق شکل دور پاهای خود قرار بدهید. در حالت پلانک بلند روی زمین قرار بگیرید. شانه‌ها باید در یک راستا با کف دست‌ها باشند.
2 - در حین انجام عمل بازدم، زانوی پای راست را به طرف سینه خود ببرید.
3 - سپس پای راست را به جای اول خود بازگردانید.
4 - سپس زانوی پای چپ را به سمت سینه خود ببرید.
5 - سپس پای چپ را به جای اول خود بازگردانید.
6 - این حرکت را برای پای چپ و راست، مرتبا تکرار کنید.
1 - مینی باند را مطابق شکل دور ساق پاهای خود قرار بدهید.
2 - به پهلوی چپ طوری روی زمین دراز بکشید که پاها صاف و پای راست در بالا و روی پای چپ قرار بگیرد. ساعد دست چپ روی زمین باشد.
3 - باسن را از زمین بلند کرده و تعادل خود را روی ساعد دست چپ و لبه‌های پای چپ خود حفظ کنید.
4 - حال پای راست را به آرامی و با کنترل بلند کنید. دقت کنید که کمر باید صاف و همراستا با باسن باشد.
5 - سپس پای راست را به آرامی به جای اول خود بازگردانید.
6 - هر تعداد که در نظر دارید این حرکت را با بلند کردن پای راست انجام داده و سپس برای پای چپ نیز تکرار کنید.
1 - مینی باند را به دور ساق پاهای خود بیندازید. به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها باید در کنار بدن و کف دست‌ها رو به زمین باشند.
2 - پاها را به اندازه چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
3 - پای راست را مطابق شکل به سمت سقف بالا ببرید.
4 - به آرامی و با طمأنینه پای راست را پایین بیاورید (نباید روی زمین بگذارید).
5 - حال پای چپ را به آرامی به سمت سقف ببرید.
6 - این حرکت را مانند قیچی به طور مرتب و به آرامی برای پای راست و چپ تکرار کنید.
نکته:
برای کاهش سختی این حرکت می‌توانید کف دست‌های خود را زیر باسن قرار بدهید تا ثبات بدن شما بهتر حفظ شود.
1 - مینی باند را دور ساق پاهای خود بیندازید.
2 - به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را مطابق شکل به سمت سقف دراز کنید. دست‌ها در کنار بدن باشند.
2 - پاها را چند سانتیمتر از هم جدا کنید. باید بتوانید کشش و مقاومت را در باندی که به دور ساق پاهای شماست، احساس کنید.
3 - حال هر دو دست خود را بلند کرده و با انگشتان دست‌های خود، انگشتان پاها را لمس کنید. استخوان تیغه شانه باید از روی زمین بلند شود.
4 - به آرامی و با کنترل، شانه و دست‌ها را روی زمین بازگردانید. این حرکت را مرتب تکرار کنید.
نکته:
اگر نمی‌توانید انگشتان پاها را لمس کنید، می‌توانید فقط در حد یک ضربه کوچک به انگشتان پاها بزنید.
خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: چگونه باشگاه ورزشی خانگی بسازیم
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
