• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • لاغری شکم ؛ 5 نمونه ورزش شکم با کش مینی باند

  • چهارشنبه، ۰۲ تیر ۱۴۰۰ بازدید 1581 مدیریت
  • اکثر افراد از مینی باند بدنسازی برای فرمدهی به عضلات باسن استفاده می‌کنند اما این وسیله ورزشی کاربردهای بسیار بیشتری از صرفا فرمدهی به عضلات باسن دارد. شما با کمک مینی باند می‌توانید برای تقویت عضلات بخش‌های مختلفی کمک بگیرید و از جمله این عضلات، عضله‌های شکم هستند. بیایید با هم نگاهی بیندازیم به 5 نمونه ورزش شکم با کش مینی باند که در تقویت عضلات شکم بسیار مؤثر هستند.

  •  

    ورزش شکم با کش مینی باند : کرانچ دوچرخه

     

    1 - یک مینی باند بدنسازی را مطابق شکل به دور پاهای خود در ناحیه کف پا و روی پا بیندازید.

     

    ورزش شکم با کش مینی باند : کرانچ دوچرخه

     

    1 - یک مینی باند بدنسازی را مطابق شکل به دور پاهای خود در ناحیه کف پا و روی پا بیندازید.

     

    کرانچ دوچرخه برای تقویت عضلات شکم با کمک مینی باند بدنسازی

     

    2 - به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت گوش‌های خود بگذارید.

     

    3 - شانه‌ها و پاها را کمی از زمین بلند کنید. این تازه شروع انجام حرکت است.

     

    4 - حال در حین اینکه بازدم انجام می‌دهید، زانوی پای چپ را به آرنج دست راست خود نزدیک کنید.

     

    5 - زانو و آرنج همدیگر را لمس کنند و سپس دست و پا را به جای اول خود برگردانید.

     

    6 - حرکت را برای زانوی پای راست و آرنج دست چپ نیز انجام بدهید.

     

    7 - حرکت را مرتب برای سمت راست و چپ بدن تکرار کنید.

     

    نکته:

     

    اگر نمی‌توانید زانو و آرنج را انقدر به هم نزدیک کنید که همدیگر را لمس کنند، کافیست که تا جایی که می‌توانید آنها را به هم نزدیک نمایید و لزوما نیازی به اینکه همدیگر را لمس کنند، نیست. همچنین هر زمان که احساس کردید نیاز به استراحت دارید، پاها و شانه‌های خود را زمین بگذارید.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: حرکات کششی که برای سلامتی قلب مفید هستند

     

    ورزش شکم با کش مینی باند : حرکت کوهنورد

     

    1 - مینی‌ باند بدنسازی را مطابق شکل دور پاهای خود قرار بدهید. در حالت پلانک بلند روی زمین قرار بگیرید. شانه‌ها باید در یک راستا با کف دست‌ها باشند.

     

    ورزش شکم با کش مینی باند بدنسازی : حرکت کوهنورد

     

    2 - در حین انجام عمل بازدم، زانوی پای راست را به طرف سینه خود ببرید.

     

    3 - سپس پای راست را به جای اول خود بازگردانید.

     

    4 - سپس زانوی پای چپ را به سمت سینه خود ببرید.

     

    5 - سپس پای چپ را به جای اول خود بازگردانید.

     

    6 - این حرکت را برای پای چپ و راست، مرتبا تکرار کنید.

     

     

    ورزش شکم با کش مینی باند : بلند کردن پا در پلانک جانبی

     

    1 - مینی باند را مطابق شکل دور ساق پاهای خود قرار بدهید.

    ورزش شکم با کش مینی باند بدنسازی : بلند کردن پا در پلانک جانبی

     

    2 - به پهلوی چپ طوری روی زمین دراز بکشید که پاها صاف و پای راست در بالا و روی پای چپ قرار بگیرد. ساعد دست چپ روی زمین باشد.

     

    3 - باسن را از زمین بلند کرده و تعادل خود را روی ساعد دست چپ و لبه‌های پای چپ خود حفظ کنید.

     

    4 - حال پای راست را به آرامی و با کنترل بلند کنید. دقت کنید که کمر باید صاف و همراستا با باسن باشد.

     

    5 - سپس پای راست را به آرامی به جای اول خود بازگردانید.

     

    6 - هر تعداد که در نظر دارید این حرکت را با بلند کردن پای راست انجام داده و سپس برای پای چپ نیز تکرار کنید.

     

     

    ورزش شکم با کش مینی باند : حرکت فلاتر کیک

     

    1 - مینی‌ باند را به دور ساق پاهای خود بیندازید. به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها باید در کنار بدن و کف دست‌ها رو به زمین باشند.

     

    2 - پاها را به اندازه چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.

     

    3 - پای راست را مطابق شکل به سمت سقف بالا ببرید.

     

    ورزش شکم با کش مینی باند دنسازی : حرکت فلاتر کیک

     

    4 - به آرامی و با طمأنینه پای راست را پایین بیاورید (نباید روی زمین بگذارید).

     

    5 - حال پای چپ را به آرامی به سمت سقف ببرید.

     

    6 - این حرکت را مانند قیچی به طور مرتب و به آرامی برای پای راست و چپ تکرار کنید.

     

    نکته:

     

    برای کاهش سختی این حرکت می‌توانید کف دست‌های خود را زیر باسن قرار بدهید تا ثبات بدن شما بهتر حفظ شود.

     

    ورزش شکم با کش مینی باند : حرکت لمس انگشتان پا

     

    1 - مینی‌ باند را دور ساق پاهای خود بیندازید.

     

    2 - به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را مطابق شکل به سمت سقف دراز کنید. دست‌ها در کنار بدن باشند.

     

    ورزش شکم با کش مینی باند بدنسازی : حرکت لمس انگشتان پا

     

    2 - پاها را چند سانتیمتر از هم جدا کنید. باید بتوانید کشش و مقاومت را در باندی که به دور ساق پاهای شماست، احساس کنید.

     

    3 - حال هر دو دست خود را بلند کرده و با انگشتان دست‌های خود، انگشتان پاها را لمس کنید. استخوان تیغه شانه باید از روی زمین بلند شود.

     

    4 - به آرامی و با کنترل، شانه‌ و دست‌ها را روی زمین بازگردانید. این حرکت را مرتب تکرار کنید.

     

    نکته:

     

    اگر نمی‌توانید انگشتان پاها را لمس کنید، می‌توانید فقط در حد یک ضربه کوچک به انگشتان پاها بزنید.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: چگونه باشگاه ورزشی خانگی بسازیم

     

     

    Button Project - yeka.ir خودت رو دوست داشته باش، به یکا اعتماد کن

     

    برگرفته از: www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.