• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • نکات ورزشی برای پس از بهبودی از کرونا

  • چهارشنبه، ۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۰ بازدید 482 مدیریت
  • در دوران ابتلا به کرونا باید انرژی بدن برای مبارزه با بیماری حفظ شود. بنابراین اگر بیماری فرد شدید باشد باید از ورزش به هر شکل آن در این مدت پرهیز نموده و استراحت مطلق داشت. اما پس از بهبودی از بیماری، ورزش به افراد کمک می‌کند تا قدرتی بدنی خود را سریع‌تر به دست آورند. برای بازگشت مجدد ورزش به برنامه روزانه‌تان به نکاتی که در ادامه به آنها می‌پردازیم، توجه کنید.

  •  

    قانون 50/30/20/10 را دنبال کنید

    اگر به کرونای خفیف مبتلا شدید، می‌توانید به آرامی و زمانی که دیگر علائم بیماری را ندارید (جدای از از دست دادن حس بوبایی و چشایی)، در 7 روز هفته، هر روز به مدت حداقل 5 دقیقه ورزش کنید. در هفته اولی که دیگر علامت بیماری ندارید، 50 درصد از ورزشی که قبل از بیماری انجام می‌دادید را از سر بگیرید. سپس در هفته بعد 30 درصد دیگر به این میزان  اضافه کنید و هفته بعد 20 درصد به درصدهای قبلی اضافه کنید و هفته بعد از آن هم 10 درصد باقیمانده را اضافه کنید تا با گذشت 3 هفته، کاملا به برنامه ورزشی قبل از ابتلا به کرونا بازگردید.

     

    یعنی مثلا در اولین هفته بعد از بهبودی، روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی انجام بدهید. سپس در هفته بعد این پیاده‌روی را به 40 دقیقه در روز برسانید و در هفته سوم، 50 دقیقه در روز پیاده‌روی کنید. اگر با این میزان پیاده‌روی مشکلی نداشتید، در هفته چهارم پس از بهبودی می‌توانید به پیاده‌روی روزانه یک ساعت برسید و ورزش‌های سبک انجام بدهید. سپس می‌توانید به مرور بر مدت ورزش خود اضافه کنید و اگر هیچ مشکلی نداشتید می‌توانید تدریجا شدت ورزش را نیز افزایش بدهید. یعنی مثلا در هفته پنجم بعد از بهبودی می‌توانید در حین پیاده‌روی، کمی هم بدوید.

     

    با پزشک مشورت کنید

    بعضی از افراد باید مدت بیشتری به خود زمان بدهند تا بتوانند به وضعیت عادی ورزشی خود بازگردند. به همین جهت لازم است که با پزشک خود نیز در این زمینه مشورت کنید، به خصوص اگر کار به بستری در بیمارستان و استفاده از کپسول اکسیژن، لخته شدن خون و یا مشکلات زمینه‌ای قلبی و ریوی کشیده باشد. پزشک برای شما آزمایش ویژه‌ای تجویز می‌کند که ایمن بودن یا نبودن شروع ورزش را به شما نشان می‌دهد.

     

    ورزش‌های تنفسی انجام بدهید

    تنفس عمیق از ناحیه شکم می‌تواند به بازسازی عضلات پشتیبان ریه‌ها کمک کند. همچنین باعث کاهش اضطراب، بهبود وضعیت اکسیژن خون و کاهش تنفس تند که از علائم ابتلا به کووید 19است، می‌شود. برای انجام ورزش تنفس به شیوه زیر، عمل کنید:

     

    روی کمر دراز کشیده و یک بالش را زیر زانوهای خود بگذارید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار بدهید. نفس‌های آرام بکشید. سعی کنید شکم خود را باد کرده و سپس سینه را باد کنید. سپس توقف کرده و بعد ابتدا سینه و سپس شکم را از هوا خالی کنید.

     

    بعد تنفس خود را با حرکات دنده‌ها جفت کنید. یعنی دست‌های خود را به بالای سر خود ببرید و پایین بیاورید و همزمان تنفس انجام بدهید. وقتی که دست‌ها را به بالای سر خود می‌برید، عمل دم و وقتی که آنها را پایین آورده و در طرفین بدن قرار می‌دهید، عمل بازدم را انجام بدهید.

     

    ورزش خود را به جلسات کوتاه‌تر تقسیم کنید

    نگران کوتاهی مدت ورزش خود نباشید، به خصوص بعد از بهبودی از کرونا. اگر هدف شما این است که روزانه 30 دقیقه ورزش کنید، ورزش خود را به 3 جلسه 10 دقیقه‌ای و یا حتی به 6 جلسه 5 دقیقه‌ای، بشکنید. ورزش‌های کوتاه اما مکرر در طول روز، دوران نقاهت از بیماری را کوتاه‌تر می‌کنند.

     

    ورزش‌های سبک هوازی انجام بدهید

    ورزش‌های سبک هوازی مثل دوچرخه‌سواری سبک، پیاده‌‌روی سبک، الپتیکال با شدت و مدت کم، به تقویت قلب و ریه‌ها کمک می‌کنند، بدون اینکه علائم را تشدید کنند. دقت داشته باشید که ورزش را سبک نگه دارید و به علائمی که بدن شما به شما می‌فرستد، توجه داشته باشید. باید بتوانید در حین انجام ورزش، صحبت کنید و دچار تنگی نفس نشوید. در غیراینصورت ورزش شما بیش از توان فعلی شما، شدید است.

     

    اگر از دستگاه شمارش ضربان قلب استفاده می‌کنید، توجه داشته باشید که ضربان قلب نباید از 75 درصد حداکثر میزان ضربان، بالاتر برود. البته اینکه بعد از مدتی عدم فعالیت، ضربان قلب شما بیش از معمول باشد، طبیعی است.

     

    عضلات بزرگ بدن را به کار بگیرید

    گروه عضلات بزرگ بدن (عضلات کمر، سینه، هسته بدن، شانه‌ها و باسن)، بیش از عضلات کوچک در دوران بیماری تحلیل می‌روند و این برای بدن مضر است زیرا شما با همین عضلات بزرگ، فعالیت‌های ضروری روزانه را انجام می‌دهید. برای تقویت این عضلات، لازم است که ورزش‌های استقامتی مثل لانج، دراز و نشست و انواع اسکات انجام بدهید.

     

    حرکات کششی انجام بدهید

    بعد از روزها و هفته‌ها بی‌تحرکی، عضلات شما نه تنها توان سابق خود را از دست داده‌اند بلکه دچار تنش و گرفتگی نیز شده‌اند. مثلا اگر در تخت خود به حالت جنینی به مدت چند روز خوابیده‌اید، عضلات سینه و شانه‌ها کوتاه‌ و سفت شده‌اند. انجامحرکات کششی باعث بلند شدن عضلات و رفع تنش از آنها می‌شود. سعی کنید حرکات کششی انجام بدهید که همهم بدن را تحت کشش قرار بدهند و حداقل یک بار در روز انجام این حرکات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

     

    به علائم خود دقت کنید

    اگر در طول ورزش متوجه این علائم شدید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و اگر علائم ادامه پیدا کردند باید با پزشک خودتماس بگیرید و یا حتی به بیمارستان مراجعه کنید. اگر حالتان بهتر شد، 24 ساعت با جلسه بعدی ورزش به خود زمان بدهید و استراحت کنید و بعد هم ورزش‌های سبک و کوتاه‌‌مدت انجام بدهید. و اما علائم هشداردهنده که باید با بروز آنها ورزش را متوقف نمایید:

     

    درد قفسه سینه یا تپش قلب

    حالت تهوع

    سردرد

    افزایش ضربان قلب به گونه‌ای که زمان بازگشت آن به حالت عادی بیش از حد معمول باشد

    احساس گیجی

    کوتاهی نفس یا تنفس‌های تند غیر طبیعی

    خستگی مفرط

    ورم اندام‌ها

    از حال رفتن

    اختلال در بینایی و از دست دادن بینایی

     

    در ارتباط با همین موضوع، خواندن این مطلب را نیز به شما توصیه می‌کنیم:  آیا ورزش در دوران ابتلا به کرونا، مجازاست؟

     

    برگرفته از:   www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.