در دوران ابتلا به کرونا باید انرژی بدن برای مبارزه با بیماری حفظ شود. بنابراین اگر بیماری فرد شدید باشد باید از ورزش به هر شکل آن در این مدت پرهیز نموده و استراحت مطلق داشت. اما پس از بهبودی از بیماری، ورزش به افراد کمک می‌کند تا قدرتی بدنی خود را سریع‌تر به دست آورند. برای بازگشت مجدد ورزش به برنامه روزانه‌تان به نکاتی که در ادامه به آنها می‌پردازیم، توجه کنید.
قانون 50/30/20/10 را دنبال کنید
اگر به کرونای خفیف مبتلا شدید، می‌توانید به آرامی و زمانی که دیگر علائم بیماری را ندارید (جدای از از دست دادن حس بوبایی و چشایی)، در 7 روز هفته، هر روز به مدت حداقل 5 دقیقه ورزش کنید. در هفته اولی که دیگر علامت بیماری ندارید، 50 درصد از ورزشی که قبل از بیماری انجام می‌دادید را از سر بگیرید. سپس در هفته بعد 30 درصد دیگر به این میزان اضافه کنید و هفته بعد 20 درصد به درصدهای قبلی اضافه کنید و هفته بعد از آن هم 10 درصد باقیمانده را اضافه کنید تا با گذشت 3 هفته، کاملا به برنامه ورزشی قبل از ابتلا به کرونا بازگردید.
یعنی مثلا در اولین هفته بعد از بهبودی، روزانه 30 دقیقه پیادهروی انجام بدهید. سپس در هفته بعد این پیادهروی را به 40 دقیقه در روز برسانید و در هفته سوم، 50 دقیقه در روز پیادهروی کنید. اگر با این میزان پیادهروی مشکلی نداشتید، در هفته چهارم پس از بهبودی می‌توانید به پیادهروی روزانه یک ساعت برسید و ورزش‌های سبک انجام بدهید. سپس می‌توانید به مرور بر مدت ورزش خود اضافه کنید و اگر هیچ مشکلی نداشتید می‌توانید تدریجا شدت ورزش را نیز افزایش بدهید. یعنی مثلا در هفته پنجم بعد از بهبودی می‌توانید در حین پیادهروی، کمی هم بدوید.
با پزشک مشورت کنید
بعضی از افراد باید مدت بیشتری به خود زمان بدهند تا بتوانند به وضعیت عادی ورزشی خود بازگردند. به همین جهت لازم است که با پزشک خود نیز در این زمینه مشورت کنید، به خصوص اگر کار به بستری در بیمارستان و استفاده از کپسول اکسیژن، لخته شدن خون و یا مشکلات زمینه‌ای قلبی و ریوی کشیده باشد. پزشک برای شما آزمایش ویژه‌ای تجویز می‌کند که ایمن بودن یا نبودن شروع ورزش را به شما نشان می‌دهد.
ورزش‌های تنفسی انجام بدهید
تنفس عمیق از ناحیه شکم می‌تواند به بازسازی عضلات پشتیبان ریه‌ها کمک کند. همچنین باعث کاهش اضطراب، بهبود وضعیت اکسیژن خون و کاهش تنفس تند که از علائم ابتلا به کووید 19است، می‌شود. برای انجام ورزش تنفس به شیوه زیر، عمل کنید:
روی کمر دراز کشیده و یک بالش را زیر زانوهای خود بگذارید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار بدهید. نفس‌های آرام بکشید. سعی کنید شکم خود را باد کرده و سپس سینه را باد کنید. سپس توقف کرده و بعد ابتدا سینه و سپس شکم را از هوا خالی کنید.
بعد تنفس خود را با حرکات دنده‌ها جفت کنید. یعنی دست‌های خود را به بالای سر خود ببرید و پایین بیاورید و همزمان تنفس انجام بدهید. وقتی که دست‌ها را به بالای سر خود می‌برید، عمل دم و وقتی که آنها را پایین آورده و در طرفین بدن قرار می‌دهید، عمل بازدم را انجام بدهید.
ورزش خود را به جلسات کوتاه‌تر تقسیم کنید
نگران کوتاهی مدت ورزش خود نباشید، به خصوص بعد از بهبودی از کرونا. اگر هدف شما این است که روزانه 30 دقیقه ورزش کنید، ورزش خود را به 3 جلسه 10 دقیقه‌ای و یا حتی به 6 جلسه 5 دقیقه‌ای، بشکنید. ورزش‌های کوتاه اما مکرر در طول روز، دوران نقاهت از بیماری را کوتاه‌تر می‌کنند.
ورزش‌های سبک هوازی انجام بدهید
ورزش‌های سبک هوازی مثل دوچرخه‌سواری سبک، پیادهروی سبک، الپتیکال با شدت و مدت کم، به تقویت قلب و ریه‌ها کمک می‌کنند، بدون اینکه علائم را تشدید کنند. دقت داشته باشید که ورزش را سبک نگه دارید و به علائمی که بدن شما به شما می‌فرستد، توجه داشته باشید. باید بتوانید در حین انجام ورزش، صحبت کنید و دچار تنگی نفس نشوید. در غیراینصورت ورزش شما بیش از توان فعلی شما، شدید است.
اگر از دستگاه شمارش ضربان قلب استفاده می‌کنید، توجه داشته باشید که ضربان قلب نباید از 75 درصد حداکثر میزان ضربان، بالاتر برود. البته اینکه بعد از مدتی عدم فعالیت، ضربان قلب شما بیش از معمول باشد، طبیعی است.
عضلات بزرگ بدن را به کار بگیرید
گروه عضلات بزرگ بدن (عضلات کمر، سینه، هسته بدن، شانه‌ها و باسن)، بیش از عضلات کوچک در دوران بیماری تحلیل می‌روند و این برای بدن مضر است زیرا شما با همین عضلات بزرگ، فعالیت‌های ضروری روزانه را انجام می‌دهید. برای تقویت این عضلات، لازم است که ورزش‌های استقامتی مثل لانج، دراز و نشست و انواع اسکات انجام بدهید.
حرکات کششی انجام بدهید
بعد از روزها و هفته‌ها بی‌تحرکی، عضلات شما نه تنها توان سابق خود را از دست داده‌اند بلکه دچار تنش و گرفتگی نیز شده‌اند. مثلا اگر در تخت خود به حالت جنینی به مدت چند روز خوابیده‌اید، عضلات سینه و شانه‌ها کوتاه و سفت شده‌اند. انجامحرکات کششی باعث بلند شدن عضلات و رفع تنش از آنها می‌شود. سعی کنید حرکات کششی انجام بدهید که همهم بدن را تحت کشش قرار بدهند و حداقل یک بار در روز انجام این حرکات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
به علائم خود دقت کنید
اگر در طول ورزش متوجه این علائم شدید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و اگر علائم ادامه پیدا کردند باید با پزشک خودتماس بگیرید و یا حتی به بیمارستان مراجعه کنید. اگر حالتان بهتر شد، 24 ساعت با جلسه بعدی ورزش به خود زمان بدهید و استراحت کنید و بعد هم ورزش‌های سبک و کوتاه‌‌مدت انجام بدهید. و اما علائم هشداردهنده که باید با بروز آنها ورزش را متوقف نمایید:
درد قفسه سینه یا تپش قلب
حالت تهوع
سردرد
افزایش ضربان قلب به گونه‌ای که زمان بازگشت آن به حالت عادی بیش از حد معمول باشد
احساس گیجی
کوتاهی نفس یا تنفس‌های تند غیر طبیعی
خستگی مفرط
ورم اندام‌ها
از حال رفتن
اختلال در بینایی و از دست دادن بینایی
در ارتباط با همین موضوع، خواندن این مطلب را نیز به شما توصیه می‌کنیم: آیا ورزش در دوران ابتلا به کرونا، مجازاست؟
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
