• امروز :
  • سلامتی
  • انتخاب مسیر مناسب برای پیاده‌روی یا دویدن

  • چهارشنبه، ۳۱ اردیبهشت ۱۳۹۹ بازدید 18 مدیریت
  • رسیدن به تناسب اندام می‌تواند خیلی ساده‌تر از آن چیزی باشد که تصورش را می‌کنید. گاهی لازم نیست برای تناسب اندام هزینه‌های گزاف بکنیم و یا به سراغ ورزش‌های شدید که تبلیغات زیادی روی آنها صورت می‌گیرد، برویم. پیاده‌روی و دویدن نیز ورزش‌های فوق‌العاده‌ای هستند تا به بدن شما شکل و فرم متناسب و زیبا بدهند. تنها چیزی که برای انجام این ورزش‌ها بدان نیاز دارید، یک جفت کفش مناسب و یک مسیر و مکان برای انجام این ورزش‌هاست.

  •  

    بسته به زمانی از سال که می‌خواهید این ورزش‌ها را انجام بدهید و همچنین بسته به هدفی که از ورزش دارید، می‌توانید مسیر مناسب را برای پیاده‌روی یا دویدن، انتخاب کنید. برخی از مواردی که باید در این مورد مد نظر قرار بدهید، عبارتند از:

     

    مناظر مسیر

    چشمنواز بودن مناظر را دست کم نگیرید. در محیطی قدم بگذارید که زیبا و لذتبخش باشد و شما را به پیاده‌روی و دویدن ترغیب کند و این اشتیاق را در شما ایجاد نماید که دفعه بعد نیز به پیاده‌روی و دویدن در آن بپردازید. خوبی تغییر فصل این است که باعث تنوع در مناظر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که حضور در مکان باز و به خصوص در مکان‌های زیبا و طبیعی، اثرات مثبت بر روی سلامتی دارد (البته این موضوع برای زمانی است که همه‌گیری کرونا وجود نداشته باشد).

     

    در فضاهای سبز و پارک‌ها، مناطق جنگلی و روستاها، کنار رودخانه‌ها و دریاچه‌ها و ساحل دریا، گزینه‌های فوق‌العاده‌ای هستند. در محیط شهری در جایی پیاده‌روی کنید که در طرفین خیابان درختکاری شده باشد و ساختمان‌های جذاب و فضاهای عمومی باز داشته و ترافیک نیز حداقل باشد. حتی می‌توانید از مسیرهای مخصوص دوچرخه که در برخی مکان‌ها احداث شده‌اند، استفاده کنید.

     

    مسیر با تنوع حرکتی

    یکی از مؤثرترین روش‌های پیاده‌روی و دویدن این است که در مسیری اقدام به انجام این ورزش‌ها کنید که هم مسطح باشد و هم سربالایی و سرپایینی داشته باشد. از بخش‌های مسطح برای افزایش سرعت استفاده کنید. به این ترتیب عضلات بیشتری به فعالیت واداشته شده و بدن برای حفظ تعادل خود به چالش کشیده می‌شود.

     

    پیاده‌روی در مسیر سربالایی با شیب ۱۵ درصد، در حدود یک‌سوم، انرژی بیشتری نسبت به مسیر مسطح، می‌سوزاند. این در حالیست که پیاده‌روی در سرپایینی، تقریباً معادل پیاده‌روی در زمین مسطح، انرژی صرف می‌کند، مگر آنکه سراشیبی خیلی تند باشد که در این صورت عضلات باید فعالیت بیشتری داشته باشند تا تعادل بدن را حفظ کنند.

     

    نوع سطح زمین

    پیاده‌روی در جاهایی که سطح مناسبی ندارند، یکی از ۵ علت اصلی آسیب ورزشی در محیط باز است. بهترین سطح برای پیاده‌روی و دویدن، سطحی است که سفت و سخت نباشد، مثل چمن. سطوح غیر یکنواخت و چسبنده مثل سطوح سنگی، گلی یا ماسه‌ای نیاز به تمرکز بیشتری برای قدم گذاشتن دارند و سرعت حرکت شما را کند می‌کنند، مخصوصاً اگر توسط علف یا سایر سبزیجات پنهان شده باشند.

     

    اگر با مشکلات استخوانی یا مشکلات مفاصل روبرو هستید، بهتر است که از پیاده‌روی و دویدن بر روی آسفالت و بتن و صخره، پرهیز کنید. خطر آسیب‌دیدگی را با پوشیدن کفش باکیفیت که دارای بالشتک‌ها و کف مناسب باشد، به حداقل برسانید.

     

    دسترسی به جایگاه‌های استراحت

    مسیری را انتخاب کنید که در آن امکان دسترسی به جایگاه‌های استراحت کوتاه وجود داشته باشد تا هم استراحت کنید و هم بتوانید آب مورد نیاز بدن را تأمین نمایید. به خصوص در روزهای گرم و شرجی، از مسیری عبور کنید که امکان خنک کردن بدن وجود داشته باشد. یعنی مثلاً مجهز به شلنگ آب باشد. مسیر باید دارای نیمکت یا کافه‌های بین مسیر باشد.

     

    ایمنی مسیر

    همیشه ایمنی مسیر را در نظر بگیرید. از مکان‌هایی که احتمال هر نوع خطر، مثل ناامنی اجتماعی یا نامنسب بودن خود مسیر، پرهیز کنید. لباسی بپوشید که شبرنگ باشد و نور را منعکس کند تا رانندگان متوجه حضور شما باشند. سعی کنید که با یک دوست یا به صورت گروهی به پیاده‌روی و دویدن بپردازید، به خصوص اگر در صبح زود یا شب به این ورزش‌ها می‌پردازید.

     

    برگرفته از:   www.sparkpeople.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



هدف گذاری صحیح وزنی
سلامتی
پنج شنبه، ۰۸ خرداد ۱۳۹۹

اگر احساس می‌کنید که علیرغم وفادار ماندن به رژیم کاهش وزن و ورزش، وزن [...]

4 اشتباه رایج در انجام ورزش لانج
سلامتی
چهارشنبه، ۰۷ خرداد ۱۳۹۹

ورزش لانج، یک ورزش فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین‌تنه است و تمرکز آ [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.