• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • روش‌هایی برای افزایش مصرف کلسیم

  • سه شنبه، ۲۶ اسفند ۱۳۹۹ بازدید 437 مدیریت
  • اگر نگران وزن خود هستید و نمی‌خواهید اضافه‌وزن پیدا کنید و در عین حال نگران کمبود کلسیم در بدن خود نیز هستید، بهتر است که طوری برنامه‌ریزی کنید که کلسیم از طریق مواد غذایی که در برنامه کاهش وزن خود از آنها استفاده می‌کنید، گنجانده شده باشد.

  •  

    کلسیم نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها ایفا می‌کند. اما آنچه که بسیاری از مردم به آن توجه نمی‌کنند این است که کلسیم به فعالیت صحیح عضلات و اعصاب نیز کمک می کند. بدن ما قادر نیست که خودش کلسیم مورد نیاز خود را بسازد و باید از طریق مواد غذایی به بدن برسد.

     

    استخوان‌ها و دندان‌ها در حدود 99 درصد کلسیم بدن را در خود ذخیره کرده‌اند. یک درصد باقیمانده هم در خون، عضلات و سایر بافت‌های بدن و مایعات بدن یافت می‌شود. اگر کلسیم کافی از طریق غذا به بدن نرسد، بدن مجبور می‌شود که کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها برداشت کند. در نتیجه استخوان‌ها دچار ضعف می‌شوند. کمبود کلسیم می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود.

     

    مهم نیست که در چه سنی هستید، در هر سنی به کلسیم نیاز دارید زیرا استخوان‌ها در همه سنین به بازسازی خود می‌پردازند. اما هر چه زودتر مراقبت از استخوان‌های خود را شروع کنید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد. دقت داشته باشید که مصرف مقادیر کافی ویتامین D نیز به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.

     

    بهترین منابع کلسیم، لبنیات است. در یک فنجان شیر یا ماست، 300 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از: پنیر (200 میلی‌گرم در هر 30 گرم پنیر9 و پنیر کاتیج (77 میلی‌گرم در نصف فنجان). البته نباید در مصرف لبنیات زیاده‌روی کنید زیرا حاوی چربی اشباع هستند. بهتر است که از انواع بدون چربی یا کم‌چرب لبنیات استفاده کنید.

     

    سبزیجات برگدار نیز سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان اسفناج، تقریباً 250 میلی‌گرم کلسیم دارد. در یک فنجان کلم‌پیچ، 100 میلی‌گرم کلسیم یافت می‌شود. بروکلی حاوی 80 میلی‌گرم کلسیم است. سایر منابع بسیار خوب کلسیم عبارتند از: کنسرو ماهی ساردین (325 میلی‌گرم در 90 گرم ماهی)، کنسرو سالمون (180 میلی‌گرم در 90 گرم ماهی)، مغزها مثل بادام، حبوبات مثل نخود و توفوی غنی‌شده (130 میلی‌گرم در یک فنجان).

     

    15 روش ساده برای افزایش مصرف کلسیم

     

    1 -  اضافه کردن حبوبات به سوپ و پاستا

    2 -  اضافه کردن پنیر کم‌چرب به سوپ و سالاد

    3 -  اضافه کردن ماست به اسموتی‌ها

    4 -  اضافه کردن شیر به سوپ و سس‌ها به جای آب

    5 -  اضافه کردن شیر به چای و قهوه

    6 -  مصرف ماست و خیار

    7 -  مصرف مخلوط آجیل و ماست

    8 -  اضافه کردن سبزیجات برگدار به کسرول و لازانیا

    9 -  مصرف آبمیوه‌ها و غلات صبحانه‌ای که با کلسیم غنی شده‌اند

    10 -  نوشیدن شیر بدون چربی به جای نوشابه

    11 -  خوردن خوراک آرد جو دوسر که با شیر تهیه شده است

    12 -  مصرف بروکلی ترد شده به جای چیپس سیب‌زمینی

    13 -  استفاده از ماست بدون چربی و ساده به جای خامه ترش در دستورهای غذایی

    14 -  خوردن پودینگ تهیه شده از شیر بدون چربی

    15 -  مصرف مکمل کلسیم

     

    برگرفته از:   www.sparkpeople.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.