• امروز :
  • سلامتی
  • علائم ضعف عضلات باسن و نحوه تقویت این عضلات

  • چهارشنبه، ۲۳ بهمن ۱۳۹۸ بازدید 10 مدیریت
  • ضعف برخی عضلات مثل عضلات بازو را می‌توان به راحتی تشخیص داد. کافیست که یک بار سنگین را در دستان خود نگه داشته و به بالای سر ببرید تا متوجه ضعف این عضلات شوید. اما بسیاری از افراد متوجه ضعف عضلات باسن نمی‌شوند. این در حالیست که این عضلات، نقش بسیار مهمی در حفظ یکپارچگی بدن،‌ کمر و ستون فقرات و توانایی در انجام فعالیت‌های ورزشی، دارند.

  •  

    3 نشانه که حاکی از ضعف عضلات باسن هستند، عبارتند از:

     

    1 -  انحنای بیش از حد ناحیه پایینی کمر

    از نیمرخ خود را در یک آینه تمام قد تماشا کنید. طبیعی بایستید و خودتان را مجبور نکنید که صاف بایستید. هدف این است که شکل عادی بدن خود را،‌ بدون تظاهر ببینید. انحنای زیاد بخش پایینی کمر، در اکثر موارد ناشی از ضعف عضلات باسن است. البته بخش پایینی کمر باید تا حدودی منحنی باشد اما نه بیش از حد طبیعی.

     

    انحنای زیادی ناحیه پایینی کمر می‌تواند نشانه ضعف عضلات هسته بدن نیز باشد. بنابراین برای اینکه مطمئن شوید که این انحنا به ضعف عضلات باسن مربوط است و یا ضعف عضلات هسته بدن، دو نشانه دیگر را نیز که در ادامه مطلب به آنها می‌پردازیم باید مد نظر قرار بدهید.

     

    2 -  درد ناحیه پایینی کمر، کپل و یا زانو

    این درد می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد اما در اغلب موارد به دلیل ضعیف بودن عضلات باسن اتفاق می‌افتد. هیچ بخشی از بدن، بدون ارتباط با بخش‌های دیگر و به طور مستقل عمل نمی‌کند. پایین‌تنه مانند یک زنجیره به همه بخش‌های بدن، مرتبط است. عضلات باسن،‌ عضلات اصلی و مهم در نگه داشتن لگن در جای صحیح خود هستند.

     

    ضعیف بودن  عضلات باسن باعث می‌شود که لگن به سمت جلو چرخش پیدا کند و منجر به عدم انطباق در کل بدن شده و فشار بیشتری بر روی لگن و زنوها وارد شود.

     

    3 -  نشستن‌های طولانی‌مدت

    اگر روزانه بیش از 4 ساعت پیاپی بنشینید و هیچ فعالیت ورزشی، به خصوص ورزش‌های مخصوص باسن، انجام ندهید، مسلماً عضلات این قسمت، ضعیف می‌شوند. نشستن باعث می‌شود که رابطه عصبی بین عضلات باسن و مغز، به حداقل برسد. به همین دلیل توصیه می‌شود که هر نیم ساعت یکبار از جای خود بلند شده و پیاده‌روی کنید یا حرکات کششی انجام بدهید.

     

    برای تقویت عضلات باسن چه حرکات ورزشی توصیه می‌شود؟

     

    گرچه حرکاتی مثل اسکوآت و لانج، حرکات بسیار مفیدی هستند اما عضلات باسن را به طور کامل درگیر نمی‌کنند. بهترین راه برای به کارگیری کامل این عضلات و تقویت آنها این است که روزانه چند دقیقه، ورزش فعال‌کننده انجام بدهید.

     

    ورزش فعال‌کننده، مخصوص تقویت عضلات باسن

     

    1 -  روی چهار دست و پا روی زمین طوری قرار بگیرید که مچ دست‌ها در یک راستا با شانه‌ها و زانوها نیز در یک راستا با کپل‌ها باشند.

     

    2 -  زانوها با زاویه 90 درجه خم شده باشند. پای راست را به سمت سقف بالا ببرید طوری که انگار می‌خواهید با کفش به سقف بزنید. در این حین، عضلات باسن را منقبض کنید تا بتوانید پا را بالا ببرید.

     

    3 -  پای راست را پایین آورده و وقتی به نزدیکی زمین رسید، زانو را به سمت راست بدن خود و بعد به سمت پشت بدن برده و به عقب، لگد بزنید.

     

    4 -  دوباره زانو را به زمین نزدیک کرده و بدون اینکه روی زمین بگذارید،‌ آن را مجدداً به سمت سقف برده و به بالا لگد بزنید.

     

    5 -  همین حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

     

    حرکت را به تعداد 15 تا 20 مرتبه برای هر سمت بدن، انجام بدهید.

     

    برگرفته از:   www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



آیا استفاده از هوموس در رژیم کتو مجاز است؟
سلامتی
دوشنبه، ۰۵ اسفند ۱۳۹۸

شروع یک رژیم غذایی جدید سختی‌های خود را دارد. اما این موضوع در مورد رژ [...]

آیا باید دو بار در روز پیاده‌روی کرد؟
سلامتی
یکشنبه، ۰۴ اسفند ۱۳۹۸

پیاده‌روی منظم روزانه، روشی بسیار عالی برای کاهش وزن و ارتقای سلامتی ا [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.