به درد و سفتی عضلانی که چند ساعت پس از ورزش شدید بروز می‌کند و ممکن است که دو تا سه روز هم به طول بیانجامد، اصطلاحاً DOMS گفته می‌شود. با وجود این درد که ممکن است که حرکات عادی روزمره را هم با مشکل مواجه کند، ادامه برنامه ورزشی به نظر مشکل می‌رسد. پس چگونه می‌توان با وجود کوفتگی عضلانی از وقفه در بین جلسات ورزشی جلوگیری کرد؟
از فوم رول ورزشی استفاده کنید
یکی از بهترین شیوه‌ها برای کاهش کوفتگی عضلانی پس از ورزش، ماساژ بدن با فوم‌رول ورزشی است. انجام حرکات کششی ایستا برای سرد کردن بدن پس از ورزش، مفید است اما مطالعات نشان می‌دهند که ماساژ با فوم‌رول، مؤثرترین راه برای کاهش کوفتگی عضلانی است.
آبرسانی به بدن
به جای استفاده از شیرکاکائو یا نوشیدنی‌های شیرین ورزشی، از آب ساده استفاده کنید. به بدن خود آب کافی برسانید. اگر هم می‌خواهید چیزی به آب اضافه کنید، می‌توانید به آن مکمل اسیدهای آمینه چند زنجیره را بیافزایید تا به بازسازی و ترمیم عضلانی کمک کنند.
همچنین، می‌توانید آب نارگیل را با آب مخلوط کنید تا الکترولیت‌های از دست رفته در حین ورزش را تأمین نماید. و یا اینکه 2 گرم ریشه زنجبیل به آب اضافه کنید تا به پیشرفت کوفتگی عضلانی را کاهش بدهد (جویدن زنجبیل نیز به حل این مشکل، کمک می‌کند).
از داروهای مسکن استفاده نکنید
اگر در حین ورزش، عضلات را تحت فشار بیش از حد طبیعی قرار نداده باشید یا مثلاً قوزک پای خود را پیچ نداده باشید، جای نگرانی از بابت کمی درد بعد از ورزش، نداشته باشید زیرا در واقع علامت خوبی است.
ورزش باعث می‌شود که عضلات به شکل میکروسکوپی، دچار پارگی‌های ریزی شوند و ترمیم این پارگی‌های کوچک، به بدن کمک می‌کند تا عضلات قوی‌تری بسازد. داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، ممکن است که درد را کاهش بدهند اما فرایند ترمیم را تا حدودی محدود می‌کنند. لذا از مصرف آنها تا جایی که می‌توانید پرهیز کنید، مگر اینکه درد شدید باشد.
پیروی از رژیم غذایی متعادل
گرچه پروتئین در ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است اما در واقع باید توجه ما به هر سه گروه اصلی غذایی، یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات، معطوف باشد زیرا هر سه، نقش ضروری در ترمیم عضلات ایفا می‌کنند. پس رژیم غذایی ما باید متنوع و شامل همه گروه‌های غذایی باشد و هیچ‌یک نباید از برنامه غذایی حذف شوند. وجود این سه گروه غذایی، نه تنها برای ترمیم عضلات بلکه برای سلامت عمومی بدن لازم است.
مثلاً، اسیدهای چرب امگا 3، چربی‌های سالمی که در گردو، آووکادو و ماهی سالمون وجود دارند، کوفتگی عضلانی پس از ورزش را کاهش می‌دهند. یک رژیم غذایی سالم و تمیز، یکی از قدرتمندترین راهکارها برای کاهش التهاب در بدن است.
هر بار بر روی یک گروه از عضلات کار کنید
ورزش مانند معمار و ترمیم عضلات مانند بنا می‌مانند. توصیه می‌شود که یک برنامه ورزشی تهیه کنید که هر روز را به گروهی از عضلات اختصاص بدهد و روز بعد بر روی یک گروه دیگر از عضلات کار کنید. به عنوان مثال:
شنبه: کار بر روی عضلات سینه، چهارسر ران، سه‌سر بازو و شانه‌ها (عضلات هل دادنی)
یکشنبه: کار بر روی عضلات کمر، دو سر بازو و پشت ران (عضلات به طرف خود کشیدنی)
دوشنبه: انجام ورزش هوازی سبک یا روز استراحت
سه‌شنبه: کار بر روی عضلات هل دادنی
چهارشنبه: کار بر روی عضلات کشیدنی
پنجشنبه / جمعه: انجام ورزش هوازی سبک در یک روز و استراحت در روز دیگر
با پیروی از چنین برنامه‌ای، هر گروه از عضلات، قبل از اینکه دوباره به کار گرفته شوند، یک فرصت 2 روزه برای ترمیم پیدا می‌کنند. به این ترتیب، می‌توانید، 5 روز از هفته به ورزش بپردازید و عضلات خود را بدون اینکه در تمرین آنها زیاده‌روی کرده باشید، به کار بگیرید و ترمیم عضلانی را هم تسریع کنید.
خواب را دست کم نگیرید
عادات خواب شما می‌توانند تمام جنبه‌های سلامتی شما را تحت تأثیر قرار بدهند و ترمیم عضلانی نیز از این قاعده مستثنی نیست. اولویت دادن به خواب، بسیار مهم است.
در مواقعی هم که ورزش نمی‌کنید، بی‌تحرک نباشید
حتی اگر پس از ورزش، وسوسه می‌شوید که بر روی کاناپه ولو شوید، سعی کنید که از چنین کاری پرهیز کرده و همچنان به شکل‌های مختلف، همچنان فعال باشید. کافیست که در اطراف منزل یا محل کار قدم بزنید و اجازه بدهید که خون به سمت عضلات شما جریان پیدا کند تا ترمیم عضلانی هم تسریع شود.
برگرفته از: www.prevention.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
