• امروز :
  • سلامتی
  • ورزش برای تثبیت وزن

  • یکشنبه، ۲۸ مهر ۱۳۹۸ بازدید 135 مدیریت
  • اگر فکر می‌کنید که با رسیدن به وزن دلخواه، مأموریت ورزشی شما هم به پایان رسیده است، باید بدانید که در اشتباه هستید. کسانی در حفظ وزن دلخواه خود، موفق هستند که در مرحله تثبیت وزن، حتی از دورانی که در حال کاهش وزن بودند هم بیشتر ورزش می‌کنند.

  • افراد موفق در تثبیت وزن، این نکات مشترک رو با یکدیگر دارند:

     

    • آنها یک ساعت یا بیشتر در روز رو به انجام یک فعالیت بدنی با شدت متوسط اختصاص می‌دهند.

     

    • آنها در طول هفته، کمتر از 16 ساعت رو به تماشای تلویزیون اختصاص می‌دهند (معمولاً کمتر از 2 ساعت در روز).

     

    • آنها به برنامه عادی روزانه خود، فعالیت بدنی رو اضافه می‌کنند. مثلاً به جای استفاده از تکنولوژی برای بالا و پایین رفتن از طبقات ساختمان، از پله برای تردد استفاده می‌کنند.

    لازم نیست که حتماً نام ورزش رو بر روی فعالیتی که در مرحله تثبیت وزن انجام می‌دهید، بگذارید. البته اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، چه بهتر که به ورزش خود ادامه بدهید اما اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید، می‌توانید فعالیتی رو انجام بدهید که از آن لذت می‌برید. هر قدر که از فعالیتی که انجام می‌دهیم، رضایت بیشتری داشته باشیم، تمایل ما به هم به انجام آن بیشتر بوده و ادامه آن برای ما آسان‌تر و مفرح‌تر خواهد بود.

    می‌توانیم به پیاده‌روی سریع یا هر فعالیت دیگری که ضربان قلب رو در حد یک ورزش هوازی نگه می‌دارد، بپردازیم. در حقیقت پیاده‌روی، محبوب‌ترین فعالیت منظم روزانه موفق برای حفظ وزن مطلوب است.

     

    اجزای یک برنامه ورزشی ایده‌آل

    ورزش برای تثبیت وزن، تفاوت چندانی با ورزش برای کاهش وزن ندارد. نکته مهم این است که ورزش رو حتی بعد از رسیدن به وزن دلخواه خود، قطع نکنیم. متابولیسم کسانی که با وزن خود مشکل دارند، معمولاً به طور طبیعی به جای سوزاندن انرژی، به ذخیره آن به شکل چربی در بدن آنها، تمایل دارد. با کاهش وزن، این تمایل طبیعی بدن این افراد، تغییر پیدا نمی‌کند و هنوز هم به ذخیره چربی گرایش دارد. در نتیجه فرد باید همچنان ورزش کند تا متابولیسم خود رو بالا نگه داشته و از افزایش مجدد وزن خود جلوگیری کند. حتماً سعی کنید که برنامه ورزشی شما در مدت تثبیت وزن، این شرایط رو که در ادامه به آنها می‌پردازیم، در خود داشته باشد:

     

    • انجام حداقل سی دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته. می‌توانید ورزش هوازی سبک انجام بدهید اما حداقل سه روز از جلسات هوازی رو به فعالیت شدیدتر هوازی اختصاص بدهید. این کار به شما کمک می‌‌کند تا انرژی‌سوزی بیشتری حتی در ساعاتی که ورزش نمی‌کنید، داشته باشید (مخصوصا به شکل چربی‌سوزی).

     

    • حداقل دو جلسه در هفته، تمرینات قدرتی انجام بدهید. عضله‌سازی و حفظ بافت عضلانی بدن، متابولیسم رو بالا نگه می‌دارد و لذا به جای اینکه انرژی رو در بدن به شکل چربی ذخیره کنید، آن رو می‌سوزانید. بسیاری از افرادی که بعد از رسیدن به وزن دلخواه خود، دست از انجام تمرینات قدرتی می‌کشند، مجدداً دچار ذخیره چربی می‌شوند (حتی با وجود اینکه ممکن است که وزن آنها بالاتر نرود اما درصد چربی بدن‌شان بالا می‌رود). لازم نیست که یک بدنساز حرفه‌ای باشید. فقط کافیست که عضلات بدن خود رو به طور منظم برای انجام فعالیت کمی بیشتر از معمول، به چالش بکشید.

     

    • تا جایی که می‌توانید زندگی روزمره فعال‌تری داشته باشید. حتی کوچک‌ترین فعالیت هم مهم است. ما معمولاً بیشتر ساعات روز خود رو به انجام کاری مشغول هستیم که نیاز به صرف انرژی چندانی ندارد (مثلاً در حال نشستن هستیم). پس هر فعالیت دیگری که در طول روز انجام بدهیم، هر قدر هم که جزئی به نظر برسد، مهم است.

     

    برگرفته از:  www.sparkpeople.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



اگر به کم خونی ناشی از کمبود آهن مبتلا هستید، این مطلب را حتماً بخوانید
سلامتی
سه شنبه، ۱۷ تیر ۱۳۹۹

فریتین، پروتئینی است که آهن را در خون ذخیره می‌کند و اگر از حد مشخصی ک [...]

5 راهکار برای پرهیز از "خستگی تصمیم" در کاهش وزن
سلامتی
دوشنبه، ۱۶ تیر ۱۳۹۹

شاید خودتان هم متوجه نباشید که از همان لحظه روز که از خواب بیدار می‌شو [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.