خیلی از ما از انجام حرکات کششی بعد از پیاده‌روی غافل می‌شویم، مخصوصا به این علت که پیاده‌روی به نظرمان یک ورزش سبک می‌آید. اما لازم است که بعد از انجام این ورزش از حرکات کششی برای بهبود وضعیت مچ پا و کپل‌ها بهره ببریم. به این ترتیب نه تنها ترمیم عضلانی بدن سریع‌تر انجام می‌شود بلکه احتمال آسیب ورزشی نیز به حداقل می‌رسد و باعث پیشرفت پیاده‌روی ما نیز می‌شود. در ضمن خود حرکات کششی هم ورزش محسوب می‌شوند.
از نشستن تا پیاده‌روی
پیاده‌روی یک راهکار مفید برای فرار از یکجانشینی به مدت طولانی است. ضعف در عضلات کچل و مچ پا، پیاده‌روی را با مشکل مواجه می‌کند. پس لازم است که با انجام حرکات کششی قدم مثبتی برای تقویت این قسمت‌ها برداریم.
دقت داشته باشید که اگر تمام مدت روز در حالت نشسته هستید، انجام حرکات کششی بعد از پیاده‌روی، اهمیت بیشتری نیز پیدا می‌کند.حرکات کششی باعث بهبود روحیه شما در تمام ساعات روز می‌شوند.
نکاتی درباره حرکات بعد از پیاده‌روی
هر جایی از بدن خود را که احساس گرفتگی در آن می‌کنید، تحت تأثیر حرکات کششی قرار بدهید. از مچ پاهای خود شروع کنید و به ساق پاها برسید.
برای انجام حرکات کششی مخصوص مچ پا، روبروی یک دیوار بایستید و یکی از پاها را به اندازه چند سانتیمتر از دیوار دور نگه دارید. پای دیگر را نیز در پشت پای قبلی قرار بدهید. اگر نیاز به تکیه‌گاه دارید، دست‌ها را روی دیوار بگذارید. حال زانوی پایی که در جلو گذاشته‌اید را خم کنید تا جایی که کشکک زانو در راستای مچ پا قرار بگیرد. پاشنه هر دو پا باید روی زمین باشد. وقتی که احساس کشش خوبی را در مچ پای خود کردید، خم کردن زانو را متوقف کنید. مراقب باشید که در این کار زیاده‌روی نکنید. به مدت 15 ثانیه در این حالت باقی مانده و حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
برای کشش کپل‌ها از حرکت لانج استفاده کنید. یک قدم بزرگ به جلو برداشته و زانوی پایی که در جلو گذاشته‌اید را با زاویه 90 درجه خم کنید، در حالی که زانوی پایی که در عقب است، به سمت زمین پایین رفته است. دقت داشته باشید که کنترل کافی بر هسته بدن خود داشته باشید. این کار باعث می‌شود که در حین اینکه حرکت کششی انجام می‌دهید، عضلات شکم شما نیز تقویت شوند. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و کشش خوبی را در کپل‌ها احساس کنید اما مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید و درد جای کشش را نگیرد. این حرکت لانج را به تعداد 10 مرتبه برایهر طرف انجام بدهید.
تحرک بالاتنه
در حین اینکه حرکات کششی پایین‌تنه انجام می‌دهید، بالاتنه را نیز وارد عمل کنید، مخصوصا قسمت بالایی کمر. قوز کردن باعث می‌شود که پیاده‌روی شما نیز دچار مشکل شود. بنابراین لازم است که عضلات بالاتنه نیز تحت کشش قرار گرفته و تقویت شوند.
بدین منظور می‌توانید از حرکات ساده یوگا، مثل حرکت گربه – گاو، کمک بگیرید. برای انجام این حرکت، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. کپل‌ها، سینه و چانه را برای انجام حرکت گربه به سمت زمین پایین ببرید و برای انجام حرکت گاو، شکم را به سمت پایین داده و کپل‌ها، سینه و چانه را بالا ببرید.
همچنین می‌توانید از حرکت سگ وارونه کمک بگیرید. برای انجام این حرکت به صورت پلانک روی زمین قرار گرفته و باسن را به سمت بالا و پشت ببرید. از مچ دست تا باسن باید در یک خط راست قرار بگیرد. به مدت 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
شما باید در کل روز حرکات کششی انجام بدهید و آن را به بعد از پیاده‌روی محدود نکنید، به خصوص اگر کار یا شرایط شما طوری ایجاب می‌کند که مجبور هستید مدت طولانی به حالت نشسته باشید. ساعت را کوک کنید تا هر نیم ساعت یکبار به شما یادآوری کند که از جا بلند شده و حرکات کششی انجام بدهید و یا مثلا برای نوشیدن آب از جای خود بلند شوید. باید در طول روز، وزنی که به بخش‌های مختلف بدن شما تحمیل می‌شود را تغییر بدهید. بدن ما برای یکجا نشستن به مدت طولانی ساخته نشده است.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
