اسکوآت یکی از مفیدترین و مؤثرترین حرکات ورزشی است که هم به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند و هم خطر آسیب‌های ورزشی را کمتر می‌نماید. با بالا رفتن سن و نیز زندگی کم‌تحرک این روزها، انجام این حرکت برای ما مشکل‌تر می‌شود. عضلات ما در صورتی که تحرک بدنی نداشته باشیم، به مرور زمان ضعیف شده و تعادل خود را از دست می‌دهند. البته همچنان امیدی به بهبود وضعیت عضلات هست.
نمی‌توانم به حالت نیمه‌نشسته قرار بگیرم
برای انجام یک اسکوآت بی‌نقص باید بتوانید تا جایی که برای‌تان مقدور است در حالت نشسته، پایین بروید تا جایی که ران‌ها کاملاً به موازات زمین قرار بگیرند. اگر نمی‌توانید تا این حد پایین بیایید احتمالاً به علت عدم انعطاف بدنی و حرکتی در کپل‌های شماست. یکی از رایج‌ترین دلایل عدم انعطاف کپل، نشستن طولانی‌مدت است که باعث تغییر شکل طبیعی کپل می‌شود. در نتیجه، عضلات این قسمت سفت و کوتاه شده و در هنگام انجام حرکات ورزشی مثل اسکوآت دچار درد شده و انجام حرکت را برای شما محدود می‌کند.
برای رفع این مشکل باید حرکات کششی مخصوص کپل انجام بدهید. بدین منظور این حرکات کششی را انجام بدهید:
کشش زانو به سمت سینه
1 - به پشت دراز کشیده و پای راست را روی ران چپ بیاندازید و زانوی چپ را خم کنید.
2 - دست را پشت زانوی پای چپ قرار داده و زانو را به سمت سینه خود بکشید.
3 - به مدت 30 تا 60 ثانیه زانو را در نزدیکی سینه نگه دارید.
4 - این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
کشش جانبی
1 - به پهلوی راست دراز کشیده و زانوها را در جلوی بدن خود قرار بدهید و آنها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
2 - با دست چپ، پاشنه پای چپ را به سمت عضلات سمت چپ باسن بکشید.
3 - در همین حین، عضلات باسن را هم منقبض کنید تا عضلات ران کشش را حس کنند.
4 - به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
زانوی من درحین انجام اسکوآت درد می‌کند
زانو درد می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد اما رایج‌ترین آن، عدم تعادل عضلانی است. اگر زانوی شما در حین اسکوآت به داخل متمایل می‌شود می‌تواند حاکی از شیوه زندگی بی‌تحرک شما باشد. در این صورت عضلات خارجی ران، ضعیف‌تر از عضلات داخلی ران‌ها هستند و زانو را به داخل هول می‌دهند. این امر باعث می‌شود که نتوانید اسکوآت را به درستی انجام بدهید و فشار به زانوهای شما وارد شده و منجر به درد در این ناحیه شود.
بنابراین باید عضلات باسن و عضلات خارجی ران را تقویت کنید تا این مشکل برطرف شود. قوی بودن عضلات به ثبات کل بدن و حفاظت از زانوها کمک می‌کند. پس ورزش‌هایی مثل حرکت Banded Clamshell را انجام بدهید تا عضلات این بخش‌ها تقویت شوند. برای انجام Banded Clamshell:
1 - یک باند کشی بدنسازی را دور زانوهای خود قرار بدهید. به پهلو دراز کشیده و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید.
2 - پاها را در کنار یکدیگر نگه داشته و زانوی پایی که در بالا قرار دارد را تا جایی که می‌توانید بلند کنید. دقت کنید که پایی که روی زمین قرار دارد نباید از زمین جدا شود.
3 - مکث کرده و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس زانویی که در بالا قرار دارد را به آهستگی پایین بیاورید.
4 - وقتی این حرکت را چندین بار برای این سمت بدن انجام داده و در این سمت احساس خستگی کردید، حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
شما می‌توانید حرکت اسکوآت را برای خود سبک‌‌تر و راحت‌تر کنید تا دچار درد زانو نشوید. بدین منظور می‌توانید از یک صندلی به عنوان کمک استفاده کنید. یعنی تا جایی پایین بروید که باسن شما کمی با صندلی تماس پیدا کند و بعد با فشار دست‌ها بر روی صندلی، بدن خود را بالا بکشید. همچنین می‌توانید با تکیه دادن کمر خود به دیوار، حرکت اسکوآت را انجام بدهید.
اما همیشه به علائم و پیام‌هایی که بدن شما برای شما می‌فرستد، توجه کنید. اگر احساس درد می‌کنید، به خودتان فشار نیاورید و بر انجام حرکت، اصرار نداشته باشید. تا جایی پایین بروید که احساس ناراحتی نداشته باشید. تا زمانی که عضلات پاها و هسته بدن درگیر فعالیت هستند، بدن شما هم از فواید اسکوآت بهرمند می‌شود و نیازی به فشار بیش از حد نیست.
در حین انجام اسکوآت، تعادل بدن خود را از دست می‌دهم
در صورت بروز چنین مشکلی باید سرعت انجام حرکت را کاهش داده و بر روی درست انجام دادن حرکت تمرکز کنید. فراموش نکنید که شکل صحیح انجام حرکت، همیشه از سرعت انجام آن، مهمتر است. اولین اشتباه ورزشی اکثر افراد این است که وقت کافی برای اینکه حرکات را به درستی انجام بدهند، نمی‌گذارند.
قبل از شروع، دقت کنید که پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند و یا کمی بازتر. نوک انگشتان پا و زانو به سمت روبرو باشند. این شکل ایستادن، کلید حفظ تعادل و ثبات در حین انجام حرکت اسکوآت است. سپس زانوها را خم کنید. وزن بدن را روی پاشنه پاها نگه دارید نه بر روی نوک انگشتان پا. این به شما کمک می‌کند که محکم بر روی زمین قرار گرفته و ثبات شما در تمام مدت انجام حرکت، حفظ شود. اگر به ابزار TRX دسترسی دارید می‌توانید از آن برای نگه داشتن خود در حین انجام اسکوآت کمک بگیرید.
به طور کلی اگر شکل صحیح حرکت را رعایت نکنید، بدن شما از حالت تعادل خارج می‌شود. اجازه ندهید که بدن‌تان به سمت جلو تکیه بدهد. سینه را بالا و شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید و ستون فقرات شما باید صاف باشد. باز هم تکرار می‌کنیم که برای افراد مبتدی یا کسانی که در انجام اسکوآت مشکل دارند، اسکوآت با تکیه بر دیوار، روش کمکی مناسبی است تا به بالا نگه داشتن بالاتنه شما در طول انجام حرکت، کمک کند.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
