• امروز :
  • سلامتی
  • 10 میان‌وعده سالم و مفید

  • دوشنبه، ۲۲ مهر ۱۳۹۸ بازدید 25 مدیریت
  • خوردن میان وعده، راهکار خوبی برای پر کردن زمان بین وعده‌های اصلی و نیز رساندن مواد مغذی مفید به بدن است. اما انتخاب میان‌وعده از اهمیت بالایی برخوردار است و باید میان‌وعده‌هایی رو انتخاب کنیم که ترکیبی از مواد مناسب باشند تا قند خون و میزان انرژی بدن رو، یکنواخت نگه داشته و به حفظ سلامتی کمک کنند.

  • کربوهیدرات موجود در میان‌وعده برای تأمین سریع انرژی مفید است و وقتی که با پروتئین و یا چربی سالم همراه باشد، احساس سیری رو افزایش داده و از پرخوری و بی‌دقتی در رژیم کاهش وزن، جلوگیری می‌کند. در اینجا شما رو با 10 نمونه از این میان‌وعده‌های مناسب آشنا می‌کنیم.

     

    1 -  موز و کره بادام‌زمینی

    ترکیب یک موز با یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، در واقع ترکیب بسیار خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است که خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد.

     

    2 -  تخم‌مرغ آب‌پز

    استفاده از تخم‌مرغ آب‌پز، یک راهکار بسیار مفید برای برطرف کردن گرسنگی در بین وعده‌های اصلی غذا است. در ابتدای هر هفته، چندین تخم‌مرغ رو آب‌پز کنید تا همیشه به صورت آماده در طول هفته در دسترس شما باشند. تخم‌مرغ همچنین منبع ویتامین‌های B، کولین، ویتامین D و نیز حاوی 6 گرم پروتئین است. می‌توانید تخم‌مرغ رو همراه با یک میوه مصرف کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان بیشتری نیز به بدن شما برسد.

     

    3 -  سیب و پنیر رشته‌ای

    ترکیب فیبر موجود در سیب و چربی و پروتئین موجود در پنیر رشته‌ای، شما رو سیر نگه می‌دارد. به علاوه، هر دوی این اقلام خوراکی، به راحتی قابل حمل هستند و مصرف در محیط مدرسه و کار هستند.

     

    4 -  پنیر و بیسکویت کراکر

    این میان‌وعده برای کسانی که از طعم ترش لذت می‌برند، بسیار لذتبخش است، به خصوص که ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین سیرکننده نیز می‌باشد. سعی کنید از بیسکویت کراکر کامل و سبوس‌دار استفاده کنید و یا به آن توت اضافه کنید تا میان‌وعده شما فیبر و آنتی‌اکسیدان بیشتری داشته باشد.

     

    5 -  ماست یونانی

    با مصرف ماست یونانی، علاوه بر پروتئین سیرکننده و کلسیم که برای سلامتی استخوان‌ها مفید است، مقدار زیادی باکتری مفید نیز وارد بدن شما می‌شود که نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی دارند. می‌توانید ماست یونانی رو به تنهایی و یا با افزودن میوه و گرانولا میل کنید تا قدرت سیرکنندگی آن بیشتر شود. می‌توانید از میوه‌های فصل استفاده کنید. مثلاً در تابستان به ماست یونانی خود، توت، در پاییز، کدو تنبل و در زمستان، انار، اضافه کنید.

     

    6 -  پنیر کاتیج

    مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج نیز یک میان‌وعده فوق‌العاده است که پروتئین زیادی در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. شما می‌توانید آن رو با میوه یا گرانولا ترکیب کنید تا طعم شیرین و ترش داشته باشد و در عین حال، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات بیشتری نیز در اختیار شما قرار دهد.

     

    7 -  باقالا

    در هر واحد باقالا، 7 گرم پروتئین وجود دارد. می‌توانید آن رو با ادویه‌جات، طعم‌دار کنید و یا حتی می‌توانید به آن دارچین بزنید و آن رو شیرین کنید. همچنین می‌توانید همراه با قطعات میوه و سبزیجات مصرف کنید.

     

    8 -  هوموس و سبزیجات

    خیلی از افراد در طول روز، سبزیجات کافی مصرف نمی‌کنند. شما می‌توانید با اضافه کردن سبزیجات به میان‌وعده‌ها، این کمبود رو جبران کنید. مثلاً می‌توانید یک واحد هوموس رو با بچه‌‌هویج، ورقه‌های خیار یا بروکلی خام میل کنید. بدین ترتیب، ترکیبی از چربی‌های سالم و فیبر نیز در اختیار بدن شما قرار می‌گیرد. سعی کنید که خودتان هوموس رو به صورت خانگی تهیه کنید.

     

    9 -  میان‌وعده انرژی‌زا (Trail Mix)

    می‌توانید ترکیبات تریل‌میکس رو خریده و خودتان با هم مخلوط کنید و به صورت قطعات تریل‌میکس در بیاورید. مغزها و دانه‌ها، حاوی چربی سالم، پروتئین، فیبر و سایر ریزمغذی‌ها مثل منیزیم، ویتامین E و ویتامین‌های B، هستند. ترکیب آنها با غلات صبحانه خشک یا میوه، منبع سالمی از کربوهیدرات انرژی‌زا در اختیار بدن قرار می‌دهد.

     

    10 -  بار پروتئینی

    با توجه به اینکه بارهای پروتئینی موجود در سوپرمارکت‌ها، تنوع زیادی در ترکیبات خود دارند و همه آنها لزوماً سالم نیستند، دقت کنید که آنهایی رو خریداری کنید که محتوای انرژی (کالری) پایینی داشته و حاوی حداقل 7 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر باشند. اگر معده حساسی دارید، از مصرف بارهایی که حاوی ترکیباتی مثل زایلیتول و اینولین (فیبرهای افزودنی که در برخی از افراد به بروز ناراحتی لوله‌های گوارشی منجر می‌شوند)، پرهیز کنید. بدین منظور، همیشه برچسب غذایی محصولات رو مطالعه و بررسی کنید.

     

    برگرفته از:  blog.myfitnesspal.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



6 علامت عجیب کمبود ویتامین
سلامتی
شنبه، ۲۵ آبان ۱۳۹۸

رنگ‌پریدگی ناخن‌ها، پوست فلس‌فلس، اینها علائمی هستند که به راحتی قابل [...]

5 حرکت قدرتی با کمک وزن بدن برای زمان‌هایی که به باشگاه نمی‌روید
سلامتی
چهارشنبه، ۲۲ آبان ۱۳۹۸

می‌خواهید وزن کم کنید؟ حتماً می‌دانید که باید رژیم غذایی سالم گرفته و [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.