بالا بردن پاها در حالت درازکش، یک حرکت بسیار مفید برای تقویت عضلات هسته بدن و به خصوص عضلات شکم است. از طرفی با توجه به اینکه روی زمین دراز کشیده‌اید، قابل انجام برای افراد مختلف در سنین مختلف نیز میباشد. این حرکت گرچه در ظاهر بسیار ساده دیده می‌شود اما خیلی از ما در انجام همین حرکت ساده دچار اشتباهاتی می‌شویم که باعث می‌شوند عضلات ما آنطور که باید به کار گرفته نشده و تقویت نشوند و حتی ممکن است به خودمان آسیب برسانیم.
1 - انحنا دادن به کمر
این یکی از رایج‌ترین اشتباهات در بلند کردن پا است. وقتی که می‌خواهیم پای خود را بلند کنیم یا به زمین برگردانیم، انحنایی در کمر خود ایجاد می‌کنیم که می‌تواند فشار زیادی به کمر وارد کند و به جای اینکه بار و سنگینی حرکت را روی عضلات شکم بیندازیم، آن را بر ستون فقرات و ناحیه پایینی کمر، تحمیل می‌کنیم. این کار به مرور زمان می‌تواند باعث آسیب ستون فقرات شود.
برای از بین بردن این اشکال، باید ناحیه پایین کمر خود را روی زمین نگه دارید و از بلند شدن آن از زمین جلوگیری کنید. نباید با فشار ستون فقرات خود پاها را از زمین بلند کنید بلکه باید این کار را با انقباض عضلات شکم خود انجام بدهید. سعی کنید که کمترین فشار را برای بلند کردن پای خود روی کمر خود اعمال کنید.
2 - قرار دادن دست‌ها در زیر باسن
شاید شنیده باشید که قرار دادن دست‌ها در زیر استخوان باسن برای انجام حرکت بلند کردن پا، بلامانع است. گرچه این کار باعث می‌شود که انجام حرکت برای شما آسان‌تر شود اما اغلب به انحنای بیش از حد کمر منجر می‌شود. به این ترتیب عضلات کمر هم فعالیت چندانی نمی‌کنند و هدف شما از ورزش که تقویت این عضلات بوده است، محقق نمی‌شود.
برای برطرف نمودن این اشکال، به جای اینکه دست‌های خود را زیر باسن بگذارید، برای آسان‌تر کردن این حرکت، شکل تعدیل‌شده آن را انجام بدهید. یعنی مثلا زانوهای خود را صاف نکنید بلکه آنها را خم نمایید تا بلند کردن پاها از زمین برای شما آسان‌تر باشد و یا پاهای خود را کاملا روی زمین نگذارید و در میانه راه دوباره بالا ببرید.
3 - بلند کردن گردن
این یکی از خطرناکترین اشتباهات است و می‌تواند آسیب جدی به گردن شما بزند. رفع این اشکال، خیلی ساده است. فقط کافیست که سرتان را از زمین بلند نکنید و با کمک عضلات شکم خود، پاها را بالا ببرید، نه با بلند کردن گردن و فشار به آن.
4 - شتاب در انجام حرکت
وقتی با شدت پاها را بالا و با سرعت پایین می‌آورید در واقع به جای استفاده از عضلات شکم خود، پاها را به دست جاذبه زمین سپرده‌اید و ورزش شما بسیار بی‌اثر می‌شود. به علاوه، شتاب در حرکت باعث می‌شود که حرکت را به شکل صحیح انجام نداده و اشتباهاتی که در شماره‌های قبل به آنها اشاره کردیم را مرتکب شوید و به خود آسیب بدنی برسانید.
برای حل این مشکل می‌بایست حرکت را به صورت آرام و کنترل‌شده انجام بدهید. هر قدر که حرکت با آهستگی بیشتری انجام شود، چالش‌برانگیزتر بوده و اثربخشی ورزش شما بیشتر می‌شود. چقدر آرام؟ به قدری که حداقل 5 ثانیه طول بکشد تا پای خود را زمین بگذارید.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
