معدودی از ورزش‌ها هستند که ناحیه کمر را به شدت آب می‌کنند. یکی از این ورزش‌های بسیار مؤثر در این زمینه، ورزش چرخش روسی است. این ورزش، عضلات عمقی شکم و پهلوها و دو طرف دنده‌ها را نشانه می‌گیرد. اما اگر این حرکت به درستی انجام نشود، اثربخشی آن بسیار کم خواهد شد و حتی می‌تواند به شما آسیب نیز برساند. در ادامه به برخی از رایج‌ترین اشتباهات در انجام حرکت چرخش روسی می‌پردازیم.
اگر به دنبال ورزش لاغری شکم در خانه هستید، حرکت چرخش کمر روسی می‌تواند به شما کمک کند. تمرکز این حرکت ورزشی روی لاغری شکم و پهلوها قرار دارد که از حرکات راحت شکم برای بانوان هم شناخته می‌شود. در این مقاله روش صحیح انجام این حرکت ورزشی را به شما خواهیم گفت.
1 - برای انجام انجام حرکت چرخش کمر روسی به پشت روی مت بدنسازی دراز بکشید. کمر باید روی زمین باشد و عضلات شکم نیز باید حتما در حرکت مشارکت داشته باشند.
2 - سپس سر، تیغه شانه‌ها و ناحیه میانی کمر را از روی زمین به قدری بلند کنید که بدن شما با زمین زاویه 45 درجه بسازد. زانوها را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید.
3 - وقتی که بدن شما به حالت حرف V انگلیسی قرار گرفت، با به کارگیری عضلات هسته بدن، ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
4 - در همین حالت باقی مانده و به آرامی دست‌های خود را از سمت راست بدن به سمت چپ و برعکس، حرکت بدهید.
5 - نگاه شما باید به دست‌های شما باشد. تنفس شما نیز باید با حرکت هماهنگ باشد. در هنگام چرخش بازدم و در هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام بدهید.
وقتی که در انجام این حرکت مهارت کافی به دست آوردید می‌توانید در دست خود یک توپ طبی یا دمبل نگه داشته و خود را به چالش بیشتری بکشید. برای ورزش لاغری شکم در خانه می‌توانید از وسایل دیگری مثل کوسن یا بطری آب، به جای دمبل و توپ استفاده کنید.
با اپلیکیشن یکا می‌توانید فعالیت ورزشی و غذای خود را با هم متناسب کنید.
گاهی سرعت در انجام ورزش، نه تنها مفید نیست، بلکه مضر هم هست. عجله در انجام حرکت چرخش کمر روسی، باعث کاهش درگیری عضلات می‌شود. این یعنی عضلات شکم، مدت کمتری فعالیت می‌کنند زیرا به جای اینکه شما با عضلات خود بدن را جابه‌جا کنید، جاذبه زمین بدن شما را جابه‌جا می‌کند.
در رفع این اشتباه دقت کنید که سرعت حرکت را کم کنید. برای چرخش بدن از یک سمت به سمت دیگر تا 3 شماره بشمارید. یعنی مثلا رفتن از راست به چپ باید تا 3 شماره طول بکشد.
وقتی که خسته می‌شویم، ناحیه پایینی بدن خود را خم می‌کنیم. اما این کار اثر این حرکت ورزشی را بسیار کم می‌کند زیرا دیگر عضلات شکم را چندان درگیر حرکت نمی‌نماید. به مرور زمان نیز دچار کمر درد خواهید شد.
برای آنکه ورزش لاغری شکم شما مؤثرتر باشد، عضلات شکم خود را درگیر کنید. به این فکر کنید که می‌خواهید ناف را به سمت ستون فقرات خود داخل شکم بدهید. اگر احساس کردید که ناحیه پایینی کمر شما در حال خم شدن است، دست نگه داشته و موقعیت قرارگیری بدن خود را تصحیح کنید.
فراموش نکنید که حرکت چرخش کمر روسی، در واقع ورزش هسته بدن است لذا کمر شما نباید حرکت کند و فقط باید تکیه‌گاه شما باشد. این اشتباه به مرور زمان باعث چرخش بیش از حد ستون فقرات شده و خطرناک است. برای رفع این اشتباه باید بر روی حرکت دست‌های خود تمرکز کنید و نه بر روی حرکت کمر.
یک راهکار مفید دیگر این است که فرض کنید که بدن شما در حال رشد کردن و بلندتر شدن است، طوری که گویی یک نخ به سر شما بسته‌اند و شما را به سمت بالا می‌کشند. به این ترتیب، ناحیه پایینی کمر خود را نمی‌چرخانید و خم نمی‌کنید.
در طی انجام چرخش کمر روسی، ستون فقرات شما باید صاف باشد. اگر بیش از حد به عقب تکیه بدهید، قور می‌کنید. این اشتباه علاوه بر اینکه باعث کمر درد می‌شود، اثربخشی حرکت را هم بسیار کم می‌کند. برای حل این مشکل باید زانوی خود را به اندازه‌ای به سینه نزدیک کنید که بدن شما شکل حرف V انگلیسی به خود بگیرد و مانع از افتادن شما به سمت عقب شود.
شما نباید طوری این حرکت را انجام بدهید که گویی در حال اسکی مارپیچ هستید. این اشتباه باعث می‌شود که درگیری عضلات بالاتنه و هسته بدن کمتر شود. به منظور رفع این اشتباه باید سرعت انجام حرکت را کم کرده و دست‌ها را در نزدیکی بالاتنه خود نگه دارید تا هر چه بیشتر به مرکز ثقل بدن خود نزدیک‌تر باشید.
قرار دادن پاها به شکل ضربدر بر روی همدیگر نیز می‌تواند به شما کمک کند زیرا ثبات شما را بهتر حفظ می‌کند. البته با این راه حل، ورزش شما کمی آسان‌تر شده و شما را با چالش کمتری مواجه می‌کند. اگر با این کارها باز هم نتوانستید زانوهای خود را کنترل کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید. به مرور که بدن شما قوی‌تر شد و مهارت بیشتری در انجام حرکت پیدا کردید، می‌توانید پاها را از زمین بلند کرده و در هوا نگه دارید. و دیگر پاها را هم به صورت ضربدر روی هم قرار ندهید.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
