• امروز :
  • سلامتی
  • 5 اشتباه در دمبل زدن

  • یکشنبه، ۰۸ تیر ۱۳۹۹ بازدید 14 مدیریت
  • یکی از اصلی‌ترین فعالیت‌های ما در تمرینات قدرتی، استفاده از دمبل و وزنه زدن است. اما گاهی انقدر در این زمینه از خودمان ممارست نشان می‌دهیم که از سوی دیگر بام می‌افتیم. بسیاری از افراد در دمبل زدن دچار اشتباه می‌شوند زیرا عجله دارند. در ادامه به برخی از این اشتباهات اشاره می‌کنیم.

  •  

    1 -  نگه داشتن دمبل با مچ خمیده

    حتی قبل از اینکه وزنه را بلند کنید لازم است که مطمئن شوید که دمبل را درست در دست خود گرفته‌اید. مهم نیست که چه نوع حرکتی را می‌خواهید با دمبل انجام بدهید، در هر صورت باید دقت کنید که مچ دست شما در تمام مدت انجام حرکت، صاف و محکم باشد. این یعنی نباید هیچ زاویه‌ یا خمیدگی در مچ دست شما ایجاد شود. به این ترتیب شما کنترل خود را بر وزنه از دست نداده و عضلات جلوبازوی شما نیز به خوبی درگیر حرکت می‌شوند. عدم دقت در صاف نگه داشتن مچ دست می‌تواند به آسیب منجر شود.

     

    برای حل این مشکل، مچ دست خود را در تمام مدت انجام حرکت باید صاف و محکم نگه دارید. اگر این کار برای شما دشوار است ابتدا از دمبل‌های سبک‌ شروع کنید تا فرم درست نگه داشتن دست برای شما عادت شود.

     

    2 -  برای بلند کردن وزنه از تکانه استفاده می‌کنید

    وابستگی به تکانه نشان دهنده این است که وزنه‌ای که بلند کرده‌اید بیش از حد برای شما سنگین است. اما منظور از تکانه چیست؟

     

    به عنوان مثال وقتی که حرکت پشت بازو انجام می‌دهید، بازوی خود را ابتدا به عقب تاب می‌دهید تا بتوانید وزنه را به جلوی بدن و بالا بردن تا شانه‌ها، به سمت جلو پرتاب کنید. یعنی در واقع به وزنه خود با تاب دادن آن، شتاب می‌دهید تا به شما کمک کن که وزنه را بالا ببرید. به این نوسان و شتابی که به وزنه می‌دهید، تکانه گفته می‌شود.

     

    اما شما در واقع با این کار در واقع به ضرر خود کار می‌ کنید. به همین دلیل مربیان ورزشی همیشه به شما گوشزد می‌کنند که در هنگام انجام حرکت پشت بازو، آرنج خود را همواره در تمام مدت حرکت، در نزدیکی بالاتنه خود نگه دارید.

     

    مشابه همین مسأله در پرس شانه دیده می‌شود. یعنی شما از شتاب پاهای خود برای بالا بردن وزنه به بالای سر، استفاده می‌کنید. به این ترتیب، شما آنطور که باید عضلات شانه خود را که هدف اصلی این حرکت است، به چالش نمی‌کشید.

     

    برای حل این اشتباه، باید دقت داشته باشید که بدن شما نباید در حین بلند کردن وزنه، حرکت اضافی داشته باشد. این اشتباه در کسانی که می‌خواهند عدم قدرت بدنی خود را با کمک گرفتن از تکانه جبران کنند، بسیار رایج است. به همین دلیل توصیه می‌شود که از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا ابتدا به شکل صحیح حرکت عادت کنید.

     

    3 -  حرکات را به طور کامل انجام نمی‌دهید

    برای اینکه از فواید دمبل زدن به طور کامل بهرمند شوید باید حرکت را به طور ناقص انجام ندهید. به عنوان مثال وقتی که حرکت پشت بازو انجام می‌دهید، اگر دست را کاملاً صاف و بعد بسته نکنید، یعنی حرکت را نصفه و نیمه انجام داده‌اید. برای تقویت صحیح عضلات، لازم است که حتماً حرکات به طور کامل انجام شوند. ناقص انجام دادن حرکت گرچه باعث آسان‌تر شدن آن می‌شود اما نتیجه دلخواه شما را ایجاد نمی‌کند.

     

    اگر نمی‌توانید حرکات را به طور کامل انجام بدهید، بهتر است که وزنه سبک‌تر بردارید. انجام حرکت به صورت کامل، باعث می‌شود که عمق حرکتی که انجام می‌دهید، بیشتر شده و همچنین از آسیب در امان بمانید. پس وزن دمبل را تا هر قدر که لازم است کم کنید و از این بابت احساس ضعف نکنید. شکل صحیح حرکت را فدای وزن زیاد دمبل نکنید.

     

    4 -  فراموش می‌ کنید که برخلاف جاذبه زمین عمل کنید

    از ابتدا تا انتهای حرکت، باید بدن را در موقعیت مناسب و درست قرار بدهید تا عضلات خاصی که باید در این حرکت مشارکت داشته باشند، درگیر حرکت شوند. اگر بدن شما استوار نباشد و دائم به اطراف در حرکت باشید، نمی‌توانید به این هدف برسید.

     

    5 -  هسته بدن را درگیر حرکت نمی‌کنید

    درگیر کردن هسته بدن در انجام حرکات باعث بهبود شکل بدن و اصلاح مشکلات بدنی ناشی از بدن نشستن می‌شود. علت این است که هسته بدن مانند تکیه‌گاه و اهرم کل بدن عمل می‌کند. اگر در حین انجام حرکتی مثل پرس شانه، هسته بدن را به  کار نگیرید، کمر شما خمیدگی پیدا کرده و هم به بدن صدمه می‌خورد و هم تأثیر ورزش بسیار کمتر می‌شود. قبل از شروع هر حرکت به خود یادآوری کنید که باید هسته بدن را نیز در این حرکت درگیر کنید.

     

    برگرفته از:   www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



اگر به کم خونی ناشی از کمبود آهن مبتلا هستید، این مطلب را حتماً بخوانید
سلامتی
سه شنبه، ۱۷ تیر ۱۳۹۹

فریتین، پروتئینی است که آهن را در خون ذخیره می‌کند و اگر از حد مشخصی ک [...]

5 راهکار برای پرهیز از "خستگی تصمیم" در کاهش وزن
سلامتی
دوشنبه، ۱۶ تیر ۱۳۹۹

شاید خودتان هم متوجه نباشید که از همان لحظه روز که از خواب بیدار می‌شو [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.