هیچ‌وقت شکل صحیح انجام حرکت پلانک را فدای اینکه مدت بیشتری در حالت پلانک بمانید، نکنید. برخی از افراد خود را مجبور می‌کنند که دقایق زیادی در حالت پلانک باقی بمانند و لذا توجه و تمرکز خود را بر صحیح بودن حرکت از دست می‌دهند. چه پلانک شما کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد، اگر آن را به درستی انجام ندهید، ورزش شما بی‌اثر خواهد شد. پس در حین انجام آن از این 5 اشتباه که در ادامه به آنها می‌پردازیم، پرهیز کنید.
1 - انحنا دادن به کمر
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در انجام پلانک این است که به ناحیه پایینی کمر خود انحنا بدهید. به مرور که در حین انجام پلانک، هسته بدن دچار خستگی می‌شود، ناحیه میانی بدن را به سمت زمین رها می‌کنیم و این عمر باعث می‌شود که بدن دیگر در یک خط راست قرار نگرفته و به سمت زمین انحنا پیدا کند.
گرچه این اشتباه منجر به آسیب بدنی در همان لحظه ارتکاب آن نمی‌شود اما به مرور زمان با فشار وارد کردن بر ناحیه پایینی کمر، به درد کمر منجر می‌شود. این اشتباه همچنین باعث می‌شود که ورزش شما آن تأثیر مفیدی که باید بر تقویت هسته بدن داشته باشد را از دست بدهد و پیشرفتی در فعالیت ورزشی شما حاصل نشود.
برای حل این مشکل، باید بدن شما کاملا مثل یک تخته صاف، در یک راستا و صاف باشد. تصور کنید که ناف شما به ستون فقرات شما چسبیده است تا شکم و کمر شما به سمت زمین افتادگی پیدا نکند.
2 - نگاه کردن به سمت بالا
نگاه کردن به آینه یا ساعت در حین انجام پلانک، گرچه به شما کمک می کند تا صحیح بودن حرکت یا مدت زمانی که در جالت پلانک بوده‌اید را بررسی نمایید اما در عین حال می‌تواند تمرکز شما را بر هم زده و شکل درست حرکت را برهم بزند. کلید موفقیت در پلانک این است که از فرق سر تا نوک پای شما در یک خط مستقیم باشد و به بالا یا اطراف نگاه نکنید.
برای برطرف کردن این اشتباه، گردن را صاف ب موازات زمین نگه داشته و نگاه شما باید به زمین و دست‌های شما باشد.
3 - بالا بردن یا پایین آوردن باسن
در طی 45 ثانیه تا یک دقیقه پلانک ممکن است که بخواهید باسن را به شکل قله به سمت سقف بالا ببرید و یا به سمت زمین، پایین بیندازید تا به عضلات شکم خود استراحت بدهید. حتی شاید این کار را به صورت ناخودآگاه و غیرعمد انجام بدهید.
این اشتباه باعث می‌شود که فشار از هسته بدن برداشته شده و بر روی شانه‌ها بیفتد. پلانک ورزش کل بدن است و شامل عضلات پاها و باسن نیز می‌شود. برای اینکه همه بدن درگیر این حرکت شود باید از قله شدن و یا برعکس از افتادگی شکم و باسن در حین انجام پلانک، خودداری کنید. بدین منظور باید عضلات ران‌ها و باسن را منقبض نمایید تا هسته بدن نیز درگیر حرکت شود.
4 - قوز کردن شانه‌ها
با طولانی شدن پلانک، بدن شروع به لرزیدن می‌کند و نفس‌های غیریکنواخت می‌شوند. این بهترین زمان است که شکل بدن خود را بررسی کنید و ببینید که آیا شانه‌های خود را به سمت گوش خود بالا برده‌اید و قوز کرده‌اید؟ اگر پاسخ شما مثبت است یعنی در حال انجام حرکت به صورت اشتباه هستید. این اشتباه باعث گرفتگی عضلات بالای کمر و گردن می‌شود. همچنین تنفس شما را غیریکنواخت می‌کند. این در حالیست که یکنواختی تنفس در ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است.
برای برطرف نمودن این اشکال، باید شانه‌ها را به سمت پایین نگه دارید و هر زمان که احساس کردید تنفس شما در حال خارج شدن از یکنواختی است، فرم بدن خود را بررسی کنید تا شانه‌ها در جای درست خود باشند.
5 - پلانک طولانی
عجیب نیست که انقدر در فضای مجازی حرف از چالش پلانک به میان می‌آید. در اکثر این چالش‌ها فرد باید بیشترین مدت پلانک را انجام بدهد و هر هفته هم بر مدت پلانک بیفزاید. اما وقتی که مدت پلانک طولانی می‌شود، شکل صحیح حرکت، فدای زمان می‌شود و انجام هر ورزشی اگر با دقت و شکل درست نباشد، فایده‌ای جز اتلاف وقت و آسیب بدنی، ندارد. بنابراین لازم نیست که پلانک طولانی و بی‌دقت انجام بدهید بلکه مدت پلانک را کوتاه کنید اما در عوض آن را به شکل درست انجام بدهید.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
