• امروز :
  • سلامتی
  • 5 حرکت قدرتی با کمک وزن بدن برای زمان‌هایی که به باشگاه نمی‌روید

  • چهارشنبه، ۲۲ آبان ۱۳۹۸ بازدید 21 مدیریت
  • می‌خواهید وزن کم کنید؟ حتماً می‌دانید که باید رژیم غذایی سالم گرفته و به طور منظم ورزش کنید. می‌خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید؟ باز هم باید رژیم غذایی سالم گرفته و به طور منظم ورزش کنید. می‌خواهید درد ناشی از جراحات را کمتر کرده و قدرت بدنی بیشتر و اعتماد به نفس بالاتری داشته باشید؟ باز هم باید رژیم غذایی سالم گرفته و به طور منظم ورزش کنید. ورزش کردن آنقدرها که فکر می‌کنید سخت نیست. اطلاع از فواید ورزش‌ها در ما انگیزه بیشتری برای ورزش ایجاد می‌کنند. جال سؤال این است که چقدر درباره ورزش‌های قدرتی که با وزن خود بدن انجام می‌شوند، می‌دانید؟

  • انجام ورزش‌های قدرتی در کنار ورزش‌های هوازی هم به عضله‌سازی کمک می‌کند و هم خطر ابتلا به دیابت  را کاهش داده و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. انرژی بیشتری نیز سوزانده و به کاهش وزن کمک می‌کند. ورزش‌های قدرتی برای سلامتی استخوان‌ها و برطرف نمودن ضعف عضلانی نیز مفید هستند و احتمال آسیب‌های بدنی را کاهش می‌دهند. تقویت عضلات بدن، به خصوص عضلاتی که مفاصل را احاطه کرده‌اند، درد مفاصل را تسکین داده و ثبات عمومی بدن را افزایش می‌دهد. به همه اینها افزایش تراکم استخوان را هم اضافه کنید.

    حرکاتی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم را بدون نیاز به رفتن به باشگاه و در ترکیب با ورزش‌های هوازی انجام بدهید:

     

    اسکوآت

    مفید برای بخش پایینی هسته بدن و پایین‌تنه

    در حالی که یک صندلی یا نیمکت بدنسازی در پشت شماست، صاف بایستید. پاها باید در یک راستا با باسن باشند. انگشتان پاها نیز باید کمی به طرفین بدن اشاره داشته باشند.  باسن را به عقب برده و زانوها را خم کنید تا جایی که باسن تماس مختصری با صندلی پیدا کند. سینه را فراخ و بلند نگه دارید. سپس با فشار پاشنه پاها بایستید. این حرکت را در 2 ست و هر ست به تعداد 12 مرتبه انجام بدهید.

     

    وقتی که انجام این حرکت برای شما آسان شد، مقدار خم شدن و پایین رفتن خود را افزایش بدهید. سعی کنید که ران‌ها بدون اینکه زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند، کاملاً به موازات زمین قرار بگیرند. اگر باز هم برای‌تان آسان است هر بار که به پایین‌ترین حد ممکن رسیدید، تا 3 شماره بشمارید و در پایین بمانید و سپس بایستید.

     

    2 -  بارپی

    مفید برای تقویت کل بدن از طریق تقویت سیستم قلبی عروقی و سیستم حرکتی بدن.

    برای انجام این حرکت بایستید. سپس زانوها را خم کرده و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. بعد یک قدم به عقب بردارید یا به عقب پرش کنید تا کاملاً بدن شما صاف شود (مثل زمانی که می‌خواهید روی زمین، شنا بروید). یک ثانیه مکث کرده و سپس پاها را دوباره با قدم برداشتن به جلو یا پرش به جلو، در نزدیکی دست‌ها قرار بدهید و بایستید. این حرکت را در 2 ست و هر ست به تعداد 6 مرتبه انجام بدهید.

     

    وقتی انجام این حرکت برای شما آسان شد می‌توانید پرش را نیز به زمانی که در حال ایستادن هستید، اضافه کردید و در هوا بپرید. اگر باز هم برای‌تان آسان شد، می‌توانید در زمانی که در حالت پلانک قرار گرفته‌اید، یک حرکت شنا هم انجام بدهید (اگر لازم است می‌توانید زانوها را برای انجام حرکت شنا، روی زمین بگذارید) و سپس در زمان ایستادن به بالا بپرید.

     

    حرکت کوهنورد

    مفید برای تقویت عضلات شکم و افزودن فعالیت هوازی به فعالیت قدرتی. تقویت عضلات شکم از این جهت اهمیت دارد که به حفظ تعادل بدن و خوش‌ترکیب نشان دادن بدن کمک می‌کند.

    برای انجام این حرکت، روی زمین زانو زده و کف دست‌ها را دقیقاً در راستای شانه‌ها بر روی زمین بگذارید. دست‌ها باید صاف و پاها در پشت به صورت کشیده باشند، طوری که سر تا پاشنه پاها، یک خط صاف ایجاد شود. سپس پای راست را از زمین بلند کرده و زانوی راست را به زیر سینه خود بیاورید. مکث کرده و سپس پای راست را به جای اول خود بازگردانید. حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. این حرکت را در 2 ست و هر ست به تعداد 12 مرتبه برای هر طرف بدن انجام بدهید.

     

    وقتی که انجام حرکت برای شما آسان شد، مکثی که در میانه حرکت داشتید را حذف کرده و بدون مکث و با سرعت، حرکت را انجام بدهید. مثل اینکه در جا در حال دویدن هستید، منتها در حالت پلانک. اگر باز هم انجام آن برای‌تان آسان شد، عضلات پهلوها را هم با نزدیک کردن زانو به آرنج مخالف، درگیر فعالیت کنید. یعنی به جای اینکه زانوی راست را به سینه نزدیک کنید،‌آن را با پیچاندن بالاتنه خود، تا جایی که می‌توانید به آرنج دست چپ نزدیک نمایید.

     

    حرکت دیپ

    مفید برای تقویت عضلات سه‌سر بازو و شانه‌ها

    برای انجام این حرکت، روی زمین نشسته و زانوها را خم کنید. کف پاها باید روی زمین و دست‌ها در پشت بدن، روی زمین قرار داشته باشند. نوک انگشتان نیز باید به سمت باسن باشند. با فشار دست‌ها به زمین، باسن را کمی از زمین بلند کنید. سپس آرنج‌ها را به سمت پایین‌تنه و زمین،‌خم کنید. آرنج‌ها باید پشت بدن شما باشند، نه به طرفین بدن. سپس دست‌ها را صاف کرده و با فشار دست‌ها، بالا بروید. این حرکت را در 2 ست و هر ست 12 مرتبه تکرار نمایید.

     

    وقتی انجام این حرکت برای شما آسان شد، از صندلی به جای زمین استفاده کرده و روی صندلی بنشینید. این به شما کمک می‌کند تا حرکت را به شکل عمیق‌تری انجام بدهید. آرنج‌ها را تا جایی خم کنید که زاویه 90 درجه بسازند و دقت کنید که کمر شما نزدیک به صندلی باشد. اگر باز هم انجام آن برای‌تان آسان شد، همچنان از نیمکت یا صندلی استفاده کنید اما پاها را به جای اینکه از زانو خم کنید،‌ در جلو، دراز نمایید.

     

    حرکت شنا

    مفید برای کل بالاتنه، عضلات شکم،‌ بازوها،‌ کمر و سینه

    برای انجام این حرکت، کف دست‌ها را روی یک نیمکت قرار داده و پاها را عقب ببرید تا از سر تا پاشنه پا به صورت یک خط صاف قرار بگیرد. شانه‌ها باید بالای مچ‌دست‌ها باشند. هسته بدن را سفت کرده و با خم کردن بازوها، سینه را به سمت نیمکت ببرید. دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بالاتنه باشند. با فشار کف دست‌ها، بدن را بالا کشیده و دست‌ها را صاف کنید. این حرکت را در 2 ست و هر بار به تعداد 12 مرتبه انجام بدهید.

     

    وقتی که انجام حرکت برای شما آسان شد، به جای انجام آن بر روی نیمکت، نیمکت را حذف کرده و روی زمین انجام بدهید. یعنی به حالت پلانک روی زمین قرار گرفته و دست‌ها را صاف نگه دارید. بعد در حالی که زانوها را خم کرده و روی زمین گذاشته‌اید، شانه‌ها بالا مچ دست‌ها هستند، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به پایین ببرید و بعد به جای اول بازگردید. اگر باز هم برای‌تان آسان است، زانوها را هم روی زمین نگذارید و کاملاً‌در حالت پلانک قرار بگیرد و شنا بروید.

     

    برگرفته از:   www.weightwatchers.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



چرا انقدر به خوردن فیبر خوراکی برای کاهش وزن تأکید می‌شود؟
سلامتی
پنج شنبه، ۱۴ آذر ۱۳۹۸

حتماً بارها شنیده‌اید که فیبر خوراکی به کاهش وزن کمک می‌کند. اما چقدر [...]

5 خوارکی که جایگزین‌های بهتری برای نوشدنی ورزشی هستند
سلامتی
چهارشنبه، ۱۳ آذر ۱۳۹۸

نوشیدنی‌های ورزشی برای زمانی کاربرد دارند که ورزش شدید انجام داده‌اید [...]

رژیم غذایی امتیازی یعنی چی؟
بلاگ
پنج شنبه، ۱۰ آبان ۱۳۹۷


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.