کاهش وزن با تغییرات خلق و خو نیز همراه است و ممکن است، بی‌حوصلگی، خستگی و عصبانیت را تجربه کنید. خوشبختانه می‌توان با کمک روش‌هایی از این نوسانات خلق و خو جلوگیری کرده و وزن را نیز کم کرد. در ادامه مطلب به برخی از این راهکارها اشاره می‌کنیم.
وقتی بدن را با کمبود غذا مواجه می‌کنیم، بدن ما از خود مقاومت نشان می‌دهد و وارد فاز استرس می‌شود. هورمون‌ها و قند خون دچار عدم تعادل شده و بر روی خلق و خوی ما اثر می‌گذارند. فکرش را بکنید که شما مجبور هستید تمام خوراکی‌هایی که می‌خورید را وزن کنید. این خود نوعی استرس بر شما وارد می‌کند و باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن می‌شود.
وقتی که به خود سخت می‌گیریم و انتظار نتیجه سریع از تلاش خود برای کاهش وزن داریم، استرس و اضطراب ما باز هم بیشتر می‌شود. کاهش شدید غذای دریافتی، حذف کردن گروه‌های غذایی مثل کربوهیدرات از برنامه غذایی، پرهیز از اجتماعات و مهمانی و دورهمی‌ها برای جلوگیری از پرخوری احتمالی، همگی باعث احساس سرخوردگی و کاهش اعتماد به نفس می‌شوند و شما بدون اینکه خودتان متوجه باشید در حال برهم زدن تلاش‌های خود برای کاهش وزن هستید. این امر می‌تواند به رژیم مخرب یویو و افزایش وزن مجدد، منجر شود. بنابراین:
1 - با قدم‌های کوچک شروع کنید
در شروع برنامه کاهش وزن، همه ما وسوسه می‌شویم که قدم‌های بزرگ برداریم و یکمرتبه تغییرات اساسی در زندگی خود ایجاد کنیم. اما با این کار در واقع مقدمه شکست خود را فراهم می‌کنیم زیرا نمی‌توانیم خودمان را با این سرعت با تغییرات بزرگ وفق بدهیم. پس به جای تغییرات بزرگ، از تغییرات کوچک شروع کنید. سعی کنید که در هر هفته، کمی از وزن خود را کم کنید. یعنی چیزی در حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته یا دو تا چهار کیلوگرم در ماه.
2 - بر آنچه می‌توانید به زندگی خود اضافه کنید تمرکز کنید
یعنی به جای اینکه به آن چیزها که باید ترک کنید، فکر کنید، بر چیزهایی تمرکز کنید که در شیوه جدید زندگی خود به دست می‌آورید. به این ترتیب، احساس محرومیت نخواهید کرد. یک روش ساده این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. بنابراین به جای اینکه فکر کنید که از غذا محروم شده‌اید، کلی غذا، اما از نوعی دیگر به بشقاب شما اضافه شده است. یا ورزش و پیاده‌روی مفرح و شاد را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. ذهن خود را انقدر با تفریحات مختلف و سرگرمی پر کنید که فرصت برای فکر کردن به غذا نداشته باشید.
3 - برای خود برنامه غذایی درست کنید
داشتن برنامه صحیح غذایی باعث می‌شود که قند خون در تمام طول روز به صورت یکنواخت باقی مانده و در نتیجه خلق و خوی شما دچار نوسان نشود. فاصله بین وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها نباید بیش از چهار ساعت باشد. در انتخاب نوع ترکیب غذا و میان‌وعده نیز باید دقت کنید تا با کمک میزان مناسب پروتئین باکیفیت و چربی سالم، مدت بیشتری خود را سیر نگه دارید. اگر برای همه اینها از قبل برنامه‌ریزی کرده باشید، دیگر گرفتار انتخاب‌های عجولانه دقیقه نود که معمولاً انتخاب‌های صحیحی نیست، نخواهید شد.
4 - خود را از خوردن کربوهیدرات محروم نکنید
اسم کربوهیدرات بد در رفته است! اما تحقیقات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات باعث افزایش عصبانیت، گیحی و احساس افسردگی و طردشدگی، می‌شود. علت آن می‌تواند این باشد که کمبود کربوهیدرات در بدن، منجر به سخت‌تر شدن تولید سروتونین در مغز می‌شود. سروتونین باعث بهبود خلق و خو می‌شود و در نتیجه اگر کم ترشح شود، خلق و خو نیز دچار نوسان می‌شود.
بنابراین حتماً 45 تا 65 درصد از غذای خود را به کربوهیدرات اختصاص بدهید. از جمله منابع خوب کربوهیدرات می‌توان به سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شیر، ماست، میوه، حبوبات، جو، جو دو سر و چاودار، اشاره کرد.
5 - استراحت کنید
شب‌ها حتماً 7 تا 9 ساعت خواب آرام داشته باشید. کاهش وزن یک استرس برای بدن است. بنابراین لازم است که استراحت کافی داشته باشید تا بدن شما بتواند خود را با تغییرات جدید زندگی تطبیق بدهد. کمبود خواب نیز به نوبه خود باعث افزایش استرس می‌شود و کاهش وزن را با مشکل بیشتر مواجه می‌کند. وقت خود را کمتر در جلوی تلویزیون بگذرانید و در عوض سر ساعت صحیح بخوابید و اتاق خواب خود را نیز از ابزاری مثل تلویزیون و لپ‌تاپ و گوشی تلفن، پاکسازی کنید و محیطی آرام برای خواب خود ندارک ببینید.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
