• امروز :
  • بلاگ
  • 5 نشانه اینکه باید کربوهیدرات بیشتری بخورید

  • پنج شنبه، ۱۷ بهمن ۱۳۹۸ بازدید 161 مدیریت
  • امروزه رژیم‌هایی مد شده‌اند که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کنند، مثل رژیم کتو. در این رژیم‌ها از نان گرفته تا میوه، یا به کلی از برنامه غذایی حذف می‌شوند و یا مصرف آنها بسیار کاهش پیدا می‌کند. اما حذف یا کاهش مصرف کربوهیدرات، چه عواقبی به دنبال دارد؟

  •  

    مقدار کربوهیدرات مورد نیاز هر فرد بستگی به شرایط جسمانی و نحوه زندگی او دارد. اگر بدن ما به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشد، به نوعی، با زبان بی‌زبانی این نیاز خود را به ما گوشزد می‌کند. کربوهیدرات‌ها منبع اولیه ما برای سوخت‌رسانی به بدن هستند و ما برای فعالیت‌های روزانه و زندگی به آنها نیاز داریم. همچنین منبع اصلی سوخت‌رسانی به مغز نیز کربوهیدرات است و بدون آن، مغز قادر به فعالیت درست نیست.

     

    علائم کمبود دریافت کربوهیدرات کافی در بدن

     

    1 -  احساس خستگی جسمی و ذهنی

    شاید اولین و قابل مشاهده‌ترین علامت کمبود کربوهیدرات،‌ احساس خستگی جسمی و ذهنی باشد. بسیاری از کسانی که رژیم کم‌کربوهیدرات می‌گیرند، در تمام طول روز احساس خواب‌آلودگی دارند و سردرد و مشکل در تمرکز را نیز تجربه می‌کنند.

     

    2 -  نوسانات خلق و خو

    در صورت کمبود کربوهیدرات، فرد دچار نوسانات خلق و خو و به خصوص زودرنجی می‌شود. کربوهیدرات علاوه بر اینکه منبع اولیه و اصلی انرژی در بدن است، در تولید هورمون سروتونین نیز نقش دارد. این هورمون باعث بهبود خلق و خو و احساس شادی می‌شود.

     

    3 -  عدم کفایت ورزشی کافی

    کمبود کربوهیدرات علاوه بر اینکه بر روی فعالیت‌های ورزشی با شدت کم، مثل یوگا، اثر می‌گذارد، در فعالیت‌های ورزشی با شدت زیاد نیز اثر مخرب داشته و شما قادر به اینکه آنطور که باید در ورزش ظاهر شوید، نخواهید بود. فعالیت‌های ورزشی شدید، به گلوکز وابسته هستند. عضلات نمی‌توانند صرفاً از طریق اکسیژن یا چربی به فعالیت بپردازند و به  کربوهیدرات ذخیره، نیاز دارند.

     

    4 -  بوی بد دهان

    عدم مصرف کربوهیدرات کافی باعث می‌شود که بدن از چربی به عنوان سوخت جایگزین استفاده کند. در این فرایند، در اثر شکسته شدن چربی، ترکیبی به نام کتون تولید می شود که عامل بوی بد تنفس و دهان می باشد.

     

    5 -  سوء هاضمه

    یکی از مشکلات اساسی در کمبود کربوهیدرات، کمبود دریافت فیبر خوراکی است. وقتی از خوردن مواد غذایی مثل میوه، سبزیجات و غلات کامل پرهیز می‌کنیم، بخش مهمی از غذا، یعنی فیبر را هم از خود دریغ می‌کنیم. بدون فیبر، که باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود، فرد دچار یبوست شده و اجابت مزاج وی با مشکل مواجه می‌شود.

     

    چگونه کربوهیدرات بیشتری را وارد برنامه غذایی خود کنیم؟

    45 تا 65 درصد انرژی روزانه شما باید از کربوهیدرات تأمین شود. یعنی یک‌چهارم بشقاب شما باید حاوی کربوهیدرات سالم باشد. منظور از کربوهیدرات سالم، منابع غذایی مثل غلات کامل (مثلاً جو دوسر یا برنج قهوه‌ای)، حبوبات، میوه یا سبزیجات نشاسته‌ای (مثل سیب‌زمینی و کدو)، است.

     

    اگر نگران بالا رفتن وزن خود در اثر مصرف کربوهیدرات هستید، به یاد داشته باشید که اولاً فیبر موجود در منابع غذایی کربوهیدراتی به شما کمک می‌کند تا گرسنگی را به تعویق انداخته و مدت طولانی‌تری سیر بمانید و دوم اینکه اگر تعادل را در برنامه غذایی خود رعایت کنید، مصرف کربوهیدرات تداخلی در کاهش وزن شما ایجاد نمی‌کند.

     

    برگرفته از:   blog.myfitnesspal.com




نظرات ارسالی [1]



چند نکته برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز
بلاگ
پنج شنبه، ۰۳ مهر ۱۳۹۹

از نظر بیولوژیکی، کاهش وزن کار آسانی نیست و موانع بر سر راه کاهش وزن، [...]

چرا خیلی زود از پیاده‌روی خسته می‌شوم؟
بلاگ
چهارشنبه، ۰۲ مهر ۱۳۹۹

یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای ایجاد عادت ورزش و تقویت سلامتی عمومی بدن، [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.