• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • 6 حرکت ورزشی با توپ بدنسازی برای تقویت هسته بدن

  • چهارشنبه، ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ بازدید 596 مدیریت
  • هسته بدن، تکیه‌گاه بدن و پایه قدرت بدنی است. توپ بدنسازی ما رو مجبور می‌کند که هسته بدن رو به کار بگیریم و تعادل بدن رو به چالش بکشیم. در ادامه مطلب درباره چند حرکت برای تقویت هسته بدن با کمک توپ بدنسازی صحبت می‌کنیم.

  • 1 -  دراز نشست با توپ بدنسازی

     به پشت بر روی زمین دراز کشیده و پاها رو مطابق شکل بالا بیاورید تا زانو زاویه 90 درجه ایجاد کند. توپ بدنسازی رو در بالای زانوها قرار بدهید و دست‌ها رو به بالای سر دراز کنید.

    Tabletop-sit-ups

    سپس به آرامی دست‌ها رو به طرف توپ بدنسازی ببرید و آن رو از روی زانوها برداشته و به پشت سر خود ببرید.

    2 -  چرخش به طرفین

    دقت کنید که در هنگام انجام این حرکت، توپ بدنسازی در ارتفاع چشم‌های شما باشد. توپ بدنسازی رو با هر دو دست نگه داشته و نزدیک دیوار طوری بایستید که به اندازه دو دست با دیوار فاصله داشته باشید. پاها رو به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها رو کمی خم نمایید.

    Rotational-side-pass

    سپس بدن رو چرخانده و توپ رو به سمت دیوار پرتاب کنید. بعد توپ رو گرفته و بدن رو به جای اول بازگردانید.

    3 -  رنگین کمان

    توپ بدنسازی رو به بالای سر خود برده و نگه دارید. پاها رو به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. پای راست رو به سمت راست چرخانده و توپ رو با شدت در سمت راست خود به زمین پرتاب کنید و بعد وقتی که توپ بالا می‌آید آن رو بگیرید.

    Around-the-world

    سپس به جای اول بازگشته و این بار پای چپ رو به سمت چپ چرخانده و توپ رو با شدت در سمت چپ خود به زمین پرتاب کنید و بعد وقتی که توپ بالا می‌آید آن رو بگیرید. حرکت رو مرتب برای راست و چپ تکرار کنید.

    4 -  اسکوآت و شنا

    خوبی این حرکت این است که مجبور می‌شوید بدن رو به پایین بکشید. بسیاری از کسانی که اسکوآت انجام می‌دهند به قدر کافی پایین نمی‌روند تا کپل به موازات زمین قرار بگیرد. توپ بدنسازی رو بین پاهای خود قرار بدهید. پاها رو به کمی بیش از عرض کپل از هم باز کنید و سر انگشتان پا کمی به سمت طرفین باشند. سپس برای حرکت اسکوآت حالت نشستن به خود گرفته و خم شوید و دست‌ها رو روی توپ بدنسازی بگذارید.

    Squat-Thrusters

    بعد پاها رو به عقب پرانده و به شکل پلانک دربیایید (مطابق شکل). سپس دوباره پاها رو به جلو پرانده و به شکل اسکوآت قرار بگیرید. تا جایی که می‌توانید این حرکت رو با سرعت انجام بدهید تا ضربان قلب‌تان بالا برود اما حواس‌تان باشد که شکل صحیح حرکت رو حفظ کنید.

    5 -  چرخش روسی

    بنشینید و یک توپ بدنسازی رو با هر دو دست خود نگه دارید. زانوها رو کمی خم کنید. پاشنه پاها باید به اندازه 60 سانتیمتر از باسن فاصله داشته باشند. کمر به به قدری عقب ببرید که انقباض عضلات شکم رو احساس کنید. کمر باید صاف باشد و نباید خمیدگی پیدا کند.

    Russian-twists

    سپس به سمت راست بچرخید. چرخش باید از عضلات و دنده‌های سینه باشد نه از دست‌ها. یکی از اشتباهاتی که افراد در حین انجام این حرکت دارند این است که بیش از حد بدن خود رو می‌چرخانند. نفس خود رو حبس نکنید. وقتی که در مرکز هستید نفس رو به داخل کشیده و وقتی که می‌چرخید، نفس رو خارج کنید. پاها باید بی‌حرکت باقی بمانند و پاشنه پا باید محکم روی زمین باشد. به مرور زمان که در انجام این حرکت تبحر پیدا کردید می‌توانید پاها رو از زمین بلند کرده و زانو رو با زاویه 90 درجه خم کنید و ساق پاها رو به موازات زمین در هوا نگه دارید.

    6 -  زمین زدن توپ

    این حرکت، هم تمرین هوازیست و هم تمرین قدرتی. برای انجام این حرکت بایستید و پاها رو به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. توپ بدنسازی رو به بالای سر خود برده و دست‌ها رو کاملاً در بالای سر دراز کنید. سپس روی نوک انگشتان پا بلند شده و توپ رو محکم به زمین بزنید و وقتی که توپ به بالا برمی‌گردد آن رو بگیرید و پاها رو روی زمین بگذارید.

    Medicine-Ball-Slams

     

    برگرفته از:  www.prevention.com

     





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.