اگر همیشه احساس خستگی مفرط و گرسنگی می کنید و یا احساس می‌کنید که مستعد جراحت هستید یا ناخن‌های شکننده دارید، اینها می‌توانند علائم کمبود پروتئین در بدن شما باشند. تحقیقات نشان می‌دهند که تقریبا نیمی از افراد بزرگسال، پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. برای کنترل وزن خود باید به برنامه غذایی خود پروتئین کافی اضافه کنید. در اینجا 8 راهکار را که به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک می‌کنند، معرفی می‌کنیم.
1 - در خرید خوراکی‌های پر پروتئین، تنوع را رعایت کنید
می‌توانید به جای خرید پاستای گندم، از پاستای نخود و پاستای عدس استفاده کنید. این نوع پاستا، هم پروتئین بیشتر و هم فیبر بیشتری دارد و شما را سیر نگه می‌دارد. به جای آرد گندم نیز می‌توانید همین جایگزین را داشته باشید. ده‌ها جایگزین غذایی وجود دارند که شما می‌توانید به کمک آنها خلأ کمبود پروتئین را جبران کنید.
2 - محتوای پروتئینی غذا را دو برابر کنید
یعنی مثلاً اگر هوس پاستا کرده‌اید، می‌توانید به جای اینکه کل بشقاب شما را پاستا پر کرده باشد، از مقدار بیشتری گوشت و مقدار کمتری پاستا استفاده کنید. و یا می‌توانید مقدار تخم‌مرغ املت را بیشتر کنید و یا ماست بیشتری با غذا بخورید.
3 - حبوبات بیشتری مصرف کنید
حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند و قیمت کمتری هم نسبت به گوشت دارند.
4 - لبنیات مصرف کنید
وقتی صحبت از لبنیات می‌شود، ذهن هم به سمت کلسیم می‌رود اما فراموش نکنید که شیر، ماست و پنیر، منابع بسیار خوب پروتئین نیز هستند. پس روز خود را با شیر و پنیر شروع کنید و در وعده‌های غذایی از لبنیات به شکل‌های مختلف استفاده نمایید.
5 - بشقاب خود را با مغزها و دانه‌ها تزئین کنید
مغزها و دانه‌ها انقدر انعطاف‌پذیر هستند که شما می‌توانید آنها را نه فقط به صورت تنقلات و میان‌وعده، بلکه به شکل‌های مختلف، درسته یا خرد شده یا پودر شده، به انواع غذاها افزوده و مصرف کنید. دقت داشته باشید که انواع بدون شکر و بدون نمک آنها بهتر است. همچنین در مصرف زیاده‌روی نکنید که باعث افزایش وزن می‌شود.
6 - به سالاد سبزیجات خود، پروتئین اضافه کنید
یعنی در تهیه سالاد، علاوه بر سبزیجات، مرغ گریل شده، ماهی سالمون یا ماهی تن و حبوبات و پنیر رنده‌شده نیز اضافه نمایید.
7 - از انواع سالم‌تر منابع پروتئینی استفاده کنید
یعنی مثلا به جای ماست و پنیر پرچرب از پنیر کاتیج و ماست یونانی استفاده کنید که هم چربی کمتری دارند و هم محتوای پروتئینی آنها، بالاست.
8 - میان‌وعده پروتئینی بخورید
میان‌وعده که فقط چیپس و پفک نیست. شما می‌توانید از خوراکی‌های قابل حمل پروتئینی مثل ماست‌های کوچک، مغزها، نخود بوداده و تخم‌مرغ آبپز به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
