هر آنچه که می‌خورید بر روی ذهن و قوای تفکر شما تأثیر می‌گذارد. بین مغز و دستگاه گوارش رابطه تنگاتنگی وجود دارد. برخی از باکتری‌های روده بر سلامت و عملکرد مغز اثر می‌گذارند. بنابراین سالم نگه داشتن دستگاه گوارش به تقویت ذهن کمک می‌کند. همچنین برخی از مواد مغذی خاص، نقش مثبتی در تقویت فعالیت مغزی ایفا می‌کنند و بدین ترتیب، احتمال بروز اختلالات مغزی مثل افسردگی و اضطراب رو کاهش می‌دهند.
اگر می‌خواهید هم جسم و هم ذهن خود رو تغذیه کنید، از خوراکی‌های زیر استفاده نمایید:
1 - فیبر
مصرف غذاهای پرفیبر برای سلامتی روده ضروری است. سلامتی روده هم از عوامل سلامتی ذهن است. پس برای سالم ماندن ذهن خود باید از غذاهای پرفیبر استفاده کنید. ارتباط روده با مغز باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که در بهبود خلق و خو نقش دارند. فیبر و نوعی کربوهیدرات به نام اولیگوساکارید، پروبیوتیک هستند. یعنی مورد تغذیه باکتری‌های مفید روده قرار گرفته و تعادل این باکتری‌ها رو در روده حفظ می‌کنند.
برای دریافت فیبر خوراکی از پیاز، تره، مارچوبه و لوبیا به عنوان بهترین منابع الیگوساکاریدها استفاده کنید. در مجموع، با خوردن سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، فیبر بیشتری به بدن شما می‌رسد.
2 - آنتی‌اکسیدان‌ها
رادیکال‌های آزاد نقش مهمی در تخریب روحیه و ایجاد افسردگی ایفا می‌کنند. از سوی دیگر، آنتی‌اکسیدان‌ها با این رادیکال‌های آزاد مضر مبارزه کرده و مانع از اثر مخرب آنها می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شوند و لذا مصرف غذاهای گیاهی، راهکار مفیدی برای تقویت سلامتی ذهن است. کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار افسردگی و اختلالات خلق و خو می‌شوند.
3 - ویتامین D
این ویتامین به اثری که روی تقویت استخوان دارد مشهور است اما این تنها نقش آن نیست و ویتامین D در سلامتی مغز، تعادل هورمونی و عملکرد عضلات نیز نقش دارد. ویتامین D از طریق تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست بدن در بدن ساخته می‌شود. البته برخی مواد غذایی نیز از منابع این ویتامین محسوب می‌شوند، مثل: ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ، شیر غنی‌سازی شده و شیر غیرلبنی.
4 - پروبیوتیک‌ها
این گروه از مواد غذایی باعث رشد و حفظ تعادل باکتری‌های مفید روده می‌شوند و به این ترتیب بر روی سلامتی دستگاه گوارش و روده‌ها اثر مثبت و مفید دارند. پروبیوتیک‌ها در مواد غذایی تخمیری مثل کفیر، ماست یونانی و کیمچی یافت می‌شوند.
5 - تریپتوفان
نوعی انتقال‌دهنده عصبی به نام سروتونین وجود دارد که علائمی رو به مغز می‌فرستد و معروف‌ترین اثر آن ایجاد سرخوشی و شادی در فرد است. یک راه برای افزایش ترشح سروتونین این است که تریپتوفان رو از طریق غذا وارد بدن خود کنیم. تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که در غذاهایی مثل بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی سالمون و مرغ، تخم کتان، تخم آفتابگردان، لوبیای سویا، جو دوسر و موز یافت می‌شود و خاصیت ضد افسردگی در مواردی که افسردگی خفیف یا متوسط است، دارد.
6 - عنصر روی (Zn)
این عنصر در بسیاری از فرایندهای زیستی بدن نقش دارد و نیز بخش مهمی از تنظیم عکس‌العمل مغز در برابر استرس است. کمبود روی به افسردگی، تغییرات ذهنی و کاهش توانایی یادگیری منجر می‌شود. بهترین راه برای دریافت روی بیشتر استفاده از گوشت ماکیان، صدف خوراکی، گوشت قرمز، لوبیا، مغزها و غلات کامل است.
7 - فولات
کمبود فولات به نقص مادرزادی منجر می‌شود. به همین دلیل برخی از افراد تصور می‌کنند که مصرف این ماده مغذی تنها در دوران بارداری ضروری است. این در حالیست که فولات برای عملکرد صحیح فعالیت‌های ذهنی و جلوگیری از افسردگی و اضطراب نیز لازم است. بدن کسانی که به کمبود فولات مبتلا هستند، به داروهایی مثل داروی ضد افسردگی، پاسخ کافی نمی‌دهد.
سبزیجات برگ سبزدار مثل اسفناج و برگ شلغم از جمله بهترین منابع فولات هستند. همچنین در حبوبات و سایر سبزیجات مثل مارچوبه، گل‌کلم، بروکلی و چغندر نیز یافت می‌شود.
8 - اسیدهای چرب امگا 3
وجود اسیدهای چرب امگا 3 برای فعالیت صحیح دستگاه عصبی، ضروری است. 20 درصد مغز از چربی‌های ضروری تشکیل شده است. کمبود امگا 3 به مشکلات متعدد ذهنی مثل افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات عصبی ـ روانی منجر می‌شود. با افزایش مصرف امگا 3، اضطراب کاهش پیدا می‌کند.
بهترین منبع چربی امگا 3، ماهی سالمون، ساردین و ماهی خالمخالی است. همچنین در مغزها و دانه‌هایی مثل گردو و تخم کتان نیز امگا 3 وجود دارد. بسیاری از افراد از مکمل امگا 3 (مثل کپسول روغن ماهی) استفاده می‌کنند زیرا دسترسی آنها به منابع غذایی امگا 3 کم است.
9 - منیزیم
این ماده مغذی به خصوص برای فعالیت صحیح مغزی و کاهش استرس و اضطراب، اهمیت زیادی دارد. بهترین منابع غذایی منیزیم، سبزیجات برگدار، تخم کدو، مغزها، حبوبات، آووکادو و سیب‌زمینی هستند.
10 - ویتامین‌های گروه B
بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه باشند ممکن است به کمبود ویتامین‌های گروه B مبتلا باشند (حتی اگر این کمبود، خفیف باشد). دریافت کافی این گروه از ویتامین‌ها باعث کاهش علائم اضطراب و افسردگی می‌شود. بهترین منابع ویتامین‌های گروه B عبارتند از: غلات کامل مثل جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج و کلم‌پیچ.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
