خوردن میان وعده، راهکار خوبی برای پر کردن زمان بین وعده‌های اصلی و نیز رساندن مواد مغذی مفید به بدن است. اما انتخاب میان‌وعده از اهمیت بالایی برخوردار است و باید میان‌وعده‌هایی رو انتخاب کنیم که ترکیبی از مواد مناسب باشند تا قند خون و میزان انرژی بدن رو، یکنواخت نگه داشته و به حفظ سلامتی کمک کنند.
کربوهیدرات موجود در میان‌وعده برای تأمین سریع انرژی مفید است و وقتی که با پروتئین و یا چربی سالم همراه باشد، احساس سیری رو افزایش داده و از پرخوری و بی‌دقتی در رژیم کاهش وزن، جلوگیری می‌کند. در اینجا شما رو با 10 نمونه از این میان‌وعده‌های مناسب آشنا می‌کنیم.
1 - موز و کره بادام‌زمینی
ترکیب یک موز با یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، در واقع ترکیب بسیار خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است که خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد.
2 - تخم‌مرغ آب‌پز
استفاده از تخم‌مرغ آب‌پز، یک راهکار بسیار مفید برای برطرف کردن گرسنگی در بین وعده‌های اصلی غذا است. در ابتدای هر هفته، چندین تخم‌مرغ رو آب‌پز کنید تا همیشه به صورت آماده در طول هفته در دسترس شما باشند. تخم‌مرغ همچنین منبع ویتامین‌های B، کولین، ویتامین D و نیز حاوی 6 گرم پروتئین است. می‌توانید تخم‌مرغ رو همراه با یک میوه مصرف کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان بیشتری نیز به بدن شما برسد.
3 - سیب و پنیر رشته‌ای
ترکیب فیبر موجود در سیب و چربی و پروتئین موجود در پنیر رشته‌ای، شما رو سیر نگه می‌دارد. به علاوه، هر دوی این اقلام خوراکی، به راحتی قابل حمل هستند و مصرف در محیط مدرسه و کار هستند.
4 - پنیر و بیسکویت کراکر
این میان‌وعده برای کسانی که از طعم ترش لذت می‌برند، بسیار لذتبخش است، به خصوص که ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین سیرکننده نیز میباشد. سعی کنید از بیسکویت کراکر کامل و سبوس‌دار استفاده کنید و یا به آن توت اضافه کنید تا میان‌وعده شما فیبر و آنتی‌اکسیدان بیشتری داشته باشد.
5 - ماست یونانی
با مصرف ماست یونانی، علاوه بر پروتئین سیرکننده و کلسیم که برای سلامتی استخوان‌ها مفید است، مقدار زیادی باکتری مفید نیز وارد بدن شما می‌شود که نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی دارند. می‌توانید ماست یونانی رو به تنهایی و یا با افزودن میوه و گرانولا میل کنید تا قدرت سیرکنندگی آن بیشتر شود. می‌توانید از میوه‌های فصل استفاده کنید. مثلاً در تابستان به ماست یونانی خود، توت، در پاییز، کدو تنبل و در زمستان، انار، اضافه کنید.
6 - پنیر کاتیج
مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج نیز یک میان‌وعده فوق‌العاده است که پروتئین زیادی در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. شما می‌توانید آن رو با میوه یا گرانولا ترکیب کنید تا طعم شیرین و ترش داشته باشد و در عین حال، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات بیشتری نیز در اختیار شما قرار دهد.
7 - باقالا
در هر واحد باقالا، 7 گرم پروتئین وجود دارد. می‌توانید آن رو با ادویه‌جات، طعم‌دار کنید و یا حتی می‌توانید به آن دارچین بزنید و آن رو شیرین کنید. همچنین می‌توانید همراه با قطعات میوه و سبزیجات مصرف کنید.
8 - هوموس و سبزیجات
خیلی از افراد در طول روز، سبزیجات کافی مصرف نمی‌کنند. شما می‌توانید با اضافه کردن سبزیجات به میان‌وعده‌ها، این کمبود رو جبران کنید. مثلاً می‌توانید یک واحد هوموس رو با بچه‌‌هویج، ورقه‌های خیار یا بروکلی خام میل کنید. بدین ترتیب، ترکیبی از چربی‌های سالم و فیبر نیز در اختیار بدن شما قرار می‌گیرد. سعی کنید که خودتان هوموس رو به صورت خانگی تهیه کنید.
9 - میان‌وعده انرژی‌زا (Trail Mix)
می‌توانید ترکیبات تریل‌میکس رو خریده و خودتان با هم مخلوط کنید و به صورت قطعات تریل‌میکس در بیاورید. مغزها و دانه‌ها، حاوی چربی سالم، پروتئین، فیبر و سایر ریزمغذی‌ها مثل منیزیم، ویتامین E و ویتامین‌های B، هستند. ترکیب آنها با غلات صبحانه خشک یا میوه، منبع سالمی از کربوهیدرات انرژی‌زا در اختیار بدن قرار می‌دهد.
10 - بار پروتئینی
با توجه به اینکه بارهای پروتئینی موجود در سوپرمارکت‌ها، تنوع زیادی در ترکیبات خود دارند و همه آنها لزوماً سالم نیستند، دقت کنید که آنهایی رو خریداری کنید که محتوای انرژی (کالری) پایینی داشته و حاوی حداقل 7 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر باشند. اگر معده حساسی دارید، از مصرف بارهایی که حاوی ترکیباتی مثل زایلیتول و اینولین (فیبرهای افزودنی که در برخی از افراد به بروز ناراحتی لوله‌های گوارشی منجر می‌شوند)، پرهیز کنید. بدین منظور، همیشه برچسب غذایی محصولات رو مطالعه و بررسی کنید.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
