شاید برای شما هم این سؤال پیش آمده باشد که آیا ورزشی که انجام می‌دهید، اصلاً آنطور که باید بهترین نتیجه رو در پی خواهد داشت یا خیر. در این بخش، سه حرکت ورزشی رو به شما توصیه میکنیم که تمام فوایدی که مد نظر شماست رو در اختیار شما قرار داده و نیازی هم به رفتن به باشگاه یا استفاده از دستگاه‌های فانتزی ورزشی ندارند. حتماً این حرکات رو در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.
1 - حرکت اسکوآت
ااسکوآت، بیش از هر حرکت ورزشی دیگری، عضلات بدن رو درگیر می‌کند. از عضلات پشت و جلوی ران گرفته تا باسن و هسته و شکم و عضلات نگهدارنده ستون فقرات. برای انجام این ورزش نیازی به هیچ وسیله ورزشی نیست. البته اگر دوست داشته باشید می‌توانید دمبل یا کتل‌بل رو به این حرکت اضافه کنید تا چالش آن بیشترشود. حرکت اسکوآت رو در 1 تا 3 ست و در هر ست به تعداد 8 تا 15 مرتبه انجام بدهید.
برای انجام اسکوآت، بایستید و پاها رو بیش از عرض شانه از هم باز کنید. نوک انگشتان پا باید کمی به سمت طرفین اشاره داشته باشند. سپس نفس رو به داخل کشیده و همزمان شکم رو سفت کنید و به داخل بکشید و به آرامی زانوها رو خم کرده و طوری پایین بروید که گویی می‌خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید. کمر باید تا جایی که می‌توانید صاف باشد.
بعد پاها رو صاف کرده و بایستید و در حین بالا آمدن نفس رو از ریه‌ها خارج کنید. به این ترتیب، این حرکت رو یک مرتبه انجام دادید. دقت کنید که زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا بروند. سعی کنید تا جایی پایین بروید که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است می‌توانید دست خود رو به صندلی یا دیوار تکیه بدهید تا تعادل شما برهم نخورد و هر زمان که مهارت و قدرت کافی پیدا کردید بدون کمک صندلی یا دیوار حرکت رو انجام بدهید.
2 - پاروزنی با دمبل
راحت‌ترین راه برای اینکه بلندقدتر و لاغرتر به نظر برسید این است که نحوه ایستادن و نشستن خود رو اصلاح کنید. افتادگی شانه‌ها به خصوص در بین زنان باعث می‌شود که عضلات ناحیه بالایی کمر ضعیف شده و قد فرد نیز کوتاه‌تر به نظر برسد.
اکثر افراد بیشتر به تمرین عضلات جلوی بدن که در آینه قابل مشاهده است می‌‌پردازند و دقت نمی‌کنند که در واقع تقویت عضلات پشت بدن و کمر و به خصوص عضله لت که شکل V به کمر می دهد، باعث بهبود نحوه قرارگیری بدن آنها شده و آنها رو جوان‌تر و بلندتر نشان می‌دهد.
با انجام ورزش پارو، تعداد زیادی از عضلات، مثل عضلات بازو، شانه‌ها و عضلات کمر، به کار گرفته می‌شوند. این حرکت رو در 1 تا 3 ست و در هر ست به تعداد 8 تا 15 مرتبه انجام دهید.
با دست راست خود یک دمبل رو نگه دارید، به گونه‌ای که کف دست به طرف بدن باشد. بعد با پای چپ یک قدم به جلو برداشته و زانوی چپ رو خم کنید. اما پای راست باید صاف و کشیده در عقب بدن قرار داشته باشد. آرنج دست چپ رو صاف کرده و دست رو به طرف زمین و در کنار پای چپ، دراز کنید. کمر باید صاف باشد و بالاتنه نباید نوسان داشته باشد. شکم رو نیز سفت کرده و به داخل بکشید.
بعد در حالی که کف دستی که دمبل را با آن نگه داشته‌اید رو به بدن است، آن رو از آرنج خم کرده و دمبل رو به سمت زیر بغل و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و در همین حین نفس رو به داخل بکشید. سپس دست رو به آرامی پایین آمرده و دراز کنید و دمبل رو به جای اول بازگردانید. در همین حین نفس رو نیز خارج کنید. دقت کنید که لازم نیست آرنج خود رو به اصطلاح قفل کنید. به این ترتیب حرکت رو یک مرتبه برای یک سمت انجام دادید. وقت آن است که حرکت رو برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید که ستون فقرات باید در حالت طبیعی خود قرار بگیرد.
3 - کرانچ دوچرخه
در حالی که اکثر کارشناسان معتقدند که ورزش کرانچ برای شکم بسیار خوب است اما افزودن برخی موارد ساده به آن باعث می‌شود که کرانچ از آنچه که هست نیز بهتر شود. از این روی ما به شما توصیه میکنیم که ورزش کرانچ دوچرخه رو انجام بدهید که تمام عضلات هسته بدن، شکم و کپل‌ها رو به کار وادار می‌کند. برای انجام این ورزش باید بر روی یک مت یوگا دراز کشیده و بدون نیاز به هیچ وسیله دیگر، ورزش رو در 1 تا 3 ست و درهر ست به تعداد 8 تا 15 مرتبه انجام بدهید.
به پشت بر روی مت دراز کشیده و زانوها رو خم کنید تا در یک خط با کپل‌ها قرار بگیرند. دست‌ها رو در پشت سر گره کنید تا از گردن شما محافظت کنند. سپس ناف رو به سمت ستون فقرات به داخل بدن بکشید (یعنی شکم خود رو به داخل بکشید). این حالت رو باید در تمام طول حرکت حفظ کنید.
بعد زانوی چپ رو به سمت سینه کشیده و بالا تنه رو بلند کرده و آرنج دست راست رو به زانوی پای چپ نزدیک کنید. سپس بدون اینکه استراحت کنید، پای چپ رو پایین آورده و همزمان زانوی پای راست رو خم کرده و زانوی راست رو به سینه خود نزدیک کنید و با چرخش بالاتنه، آرنج دست چپ رو به زانوی پای راست نزدیک نمایید. به این ترتیب این حرکت رو یک بار انجام دادید و باید مرتب تکرار کنید تا یک ست تمام شوند. دقت کنید که در تمام طول مدت که این حرکت رو انجام می‌دهید به طور منظم و صحیح، تنفس رو انجام بدهید.
گرفتن نتیجه!
فراموش نکنید که ورزشی که شما رو به صورت موضعی لاغر کند وجود ندارد. البته ورزش به شما کمک می‌کند که عضلات نقاط خاصی از بدن رو تقویت و سفت کنید. اما باید حتماً ورزش هوازی رو نیز در تمرینات خود بگنجانید تا ابتدا جربی که عضلات رو پوشانده است سوزانده شده و سرانجام عضلات از زیر چربی نمایان شود.
این برنامه ورزشی رو به مدت 2 تا 3 هفته ادامه بدهید. در بین هر تمرین قدرتی، حداقل یک روز استراحت کنید و یک برنامه هوازی ملایم (نیم ساعت در روز، 3 تا 4 روز هفته) داشته باشید. به زودی متوجه قدرت بدنی بیشتر و بلندتر به نظر رسیدن خود خواهید شد. آن هم فقط در سه هفته!
برگرفته از: www.sparkpeople.com
گردآورنده: شهرزاد رضاصادقی
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
