ورزش لانج، یک ورزش فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین‌تنه است و تمرکز آن بر روی عضلات به صورت گروهی است. برتری لانج به ورزش‌های پایین‌تنه دیگر مثل اسکوآت و ددلیفت در این است که هر پا را به صورت جداگانه مورد تقویت قرار می‌دهد و به افزایش تعادل بین سمت راست و چپ بدن، کمک می‌کند. اما برای اینکه بشترین سود را از انجام ورزش لانج ببرید باید این حرکت را به درستی انجام بدهید. در اینجا به برخی اشتباهات رایج که در حین انجام این ورزش باید از آنها پرهیز کنید، اشاره می‌کنیم.
نزدیک کردن بیش از حد پاها به خط مرکزی
بسیاری از افراد قدمی با خمیدگی زیاد برداشته و پاهایشان انقدر در یک خط قرار می‌گیرد که چیزی نمانده همدیگر را قطع کنند. درست مثل اینکه روی یک طناب راه بروند. این کار نه تنها باعث سخت‌تر شدن حفظ تعادل می‌شود بلکه مانع از به کارگیری عضلات صحیح در انجام این حرکت نیز می‌شود و فشار بیشتری نیز به کپل‌ها و زانوها وارد می‌کند.
برای حل این مشکل لانج را طوری شروع کنید که فاصله بین دو پای شما به اندازه عرض کپل‌ها باشد. برای برداشتن قدم لانج نیز پایی را که می‌خواهید جلو بگذارید در راستای کپل شما باشد و نه در راستای پای دیگر شما. پاها باید در تمام مدت به اندازه عرض کپل از هم باز باشند.
دور شدن بیش از حد پاها از هم
با این کار، گروه‌های عضلانی صحیح، به تحرک واداشته نمی‌شوند، حتی اگر خودتان فکرکنید که عضلات صحیحی را به کار گرفته‌اید. شاید فکر کنید که هر قدر که پاها از هم دورتر باشند، حرکت را بهتر انجام داده‌اید، اما اینگونه نیست. گاهی نیز از فرط عجله برای اینکه تعداد لانج‌های بیشتری انجام بدهید، مرتکب این اشتباه می‌شوید. کیفیت را فدای کمیت نکنید. اگر بتوانید حرکت را تنها 8 مرتبه اما به شکل کاملاً درست انجام بدهید، خیلی بهتر از این است که 40 مرتبه انجام بدهید اما شکل درست را رعایت نکنید.
برای اصلاح این اشتباه، به آرامی و با حفظ کنترل بدن خود، قدم اول را در لانج بگذارید. سپس قبل از آنکه خودتان را دوباره به جای اول بازگردانید، 1 تا 2 شماره، بشمارید. باید انقباض را در تمام مدت انجام حرکت، در عضلات باسن، جلوی ران و پشت ران، احساس کنید (بسته به اینکه کدام نوع لانج را انجام می‌دهید).
افتادگی پای جلو
اگر پای جلو را طوری قرار بدهید که زانوی شما به سمت داخل انحراف و افتادگی پیدا کرده باشد، اثر مفید حرکت لانج، به شدت کاهش پیدا می‌کند. همچنین احتمال زانو درد را نیز بیشتر می‌کند. برای حل این مشکل، باید دقت داشته باشید که زانوی پای جلو در یک راستا با بند کفش‌های شما (یعنی روی پای شما) باشد. اگر با وجود تلاشی که می‌کنید همچنان زانوی شما به سمت داخل دچار افتادگی می‌شود، ممکن است به علت ضعف عضلات باسن باشد.
وقتی که حرکت لانج انجام می‌دهید، عضلات باسن، کپل‌ها را به سمت جلو هول داده و پایی که در حال فعالیت است را به خارج می‌چرخانند. اما اگر عضلات باسن ضعیف باشند، این پا دچار انحراف و افتادگی به سمت داخل می‌شود. در این صورت باید باسن را با ورزش‌های تقویت‌کننده‌ای مثل پل و اسکوآت، تقویت نمایید.
قرار گرفتن زانو، جلوتر از انگشتان پا
این یعنی بیش از حد رو به جلو پیشروی کرده و خم می‌شوید. این کار باعث افزایش فشار بر روی مفاصل زانو می‌شود که به مرور زمان منجر به زانو درد خواهد شد. برای اصلاح این اشتباه، باید فاصله بین پاهای شما به قدری باشد که فشار را کمتر کند. اما دقت کنید که نباید وزن خود را بیش از حد روی پای پشتی بیندازید. این کار باعث می‌شود که فشار زانوی پای پشتی شده و به درد منجر می‌شود. همیشه باید بتوانید انگشتان پایی که در جلو قرار داده‌اید را ببینید. اگر در زانوی پای پشتی احساس کشیدگی کردید، کمی زانوی پای جلو را به سم جلو ببرید.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
