4 راهکار برای کاهش کوفتگی عضلانی پس از ورزش

گرچه برخی از افراد، کوفتگی عضلانی را نشانه پیشرفت ورزشی خود می‌دانند، اما باید بدانید که این موضوع، بیشتر نقش بازدارنده دارد زیرا باعث می‌شود که جلسه بعدی ورزش را با رغبت کمتر و امکان تحرک کمتر، انجام بدهید. بنابراین بهتر است که از راهکارهایی که باعث کاهش کوفتگی عضلانی می‌شوند، کمک بگیرید.

چرا عضلات در اثر ورزش دچار کوفتگی می‌شوند؟

وقتی که هر گونه فعالیت ورزشی و تمرینی یا حتی هر گونه فعالیت ناآشنا برای بدن و تکرارشونده انجام می‌دهیم، عضلات ما به طریق جدیدی به کار گرفته می‌شوند. در نتیجه به فیبرهای عضلانی و بافت همبند، استرس وارد شده و پارگی‌های میکروسکوپی و بسیار ریزی در بافت عضلانی ایجاد می‌شود که در طول دوره استراحت عضلانی، ترمیم می‌شوند.

این یک فرایند مفید است زیرا عضلاتی که ترمیم می‌شوند، قوی‌تر از قبل به فعالیت می‌پردازند. اما این مسأله تنها یک روی سکه است. روی دیگر سکه این است که این موضوع باعث بروز التهاب می‌شود. کوفتگی پس از ورزش معمولاً با گذشت 24 تا 48 ساعت از پایان ورزش، برطرف می‌شود اما اگر عضلات شما به طور اختصاصی دچار استرس شده باشند، این مدت، طولانی‌تر می‌شود.

کوفتگی طبیعی، قابل حس می‌باشد اما نباید آزاد دهنده باشد و یا مانع از حرکت مفاصل و تحرک عمومی بدن شود. چنانچه این حالت آزاردهندگی و عدم امکان تحرک بدنی در شما ایجاد شد، بهتر است نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

1 -  قبل از ورزش از فوم رولر استفاده کنید

گرچه مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از فوم رولر پس از ورزش، نمی‌تواند آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد اما اگر از فوم رولر قبل از شروع ورزش استفاده کنید، می‌تواند مفید واقع شود. جالب است که فوم رولر حتی می‌تواند راهکار مؤثرتری نیست به گرم کردن جهت تسکین کوفتگی عضلانی باشد. استفاده از فوم رولر، اثراتی مشابه حرکات کششی پویا دارد.

2 -  بر پیشرفت تدریجی تمرکز کنید

یک علت بزرگ دیگر برای کوفتگی عضلانی این است که توقع داریم خیلی زود به نتیجه برسیم و به همین دلیل بسیار سخت می‌گیریم و شدت ورزش را فراتر از حد توان خود بالا می‌بریم و لذا احتمال آسیب عضلانی بسیار بالا می‌رود. شما باید با پایان ورزش، احساس خوب داشته باشید نه اینکه خود را درگیر مشکلات بزرگتر و آُسیب‌دیدگی کنید.

بنابراین برای خود برنامه ورزشی ترتیب بدهید که اهداف مشخص و کوتاه‌مدت داشته باشد. یعنی هدف اصلی خود را شکسته و به اهداف کوچکتر که رسیدن به آنها آسان‌تر است، تقسم کنید.

3 -  قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده کنید

حرکات کششی هویشه یکی از بهترین راهکارها برای گرم و سرد کردن عضلات، قبل و بعد از ورزش هستند و نیز برای تسکین کوفتگی عضلانی نیز بسیار مفیدند. البته باید دقت داشته باشید که کشش مناسب را انتخاب کرده و در زمان مناسب از آن کشش استفاده کنید. به عبارتی باید قبل از شروع ورزش باید حرکات کششی پویا و بعد از پایان ورزش باید حرکات کششی ایستا انجام بدهید و نه برعکس.

به عنوان مثال اگر تصمیم دارید که حرکات ورزشی مخصوص پا، مثل ددلیفت یا اسکوآت انجام بدهید، بدن خود را با حرکات کششی اسکوآت و لانج آرام گرم کنید. اگر هم می‌خواهید به دویدن بپردازید، ابتدا بدن را درجا زدن  و دویدن آرام، گرم کنید. به این ترتیب، عضلانی که قرار است در ورزش اصلی به کار گرفته شوند، آمادگی پیدا می‌کنند و کمتر در اثر ورزش اصلی، دچار کوفتگی می‌شوند.

در پایان ورزش هم با انجام حرکات کششی ایستا به بدن خود کمک کنید تا کوفتگی کمتری را تجربه کند. بدین منظور باید حرکت کششی را انجام داده و چند ثانیه در همان حالت مکث کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات را سرد کنید (مخصوصاً اگر تنفس عمیق را نیز به این حرکات کششی ایستا اضافه نمایید).

4 -  به بدن خود آبرسانی کنید

آبرسانی به بدن در همه حال مهم و مفید است، چه هدف شما کاهش وزن باشد و چه افزایش انرژی بدن و چه حفاظت از عضلات. علت این است که کمبود آب بدن باعث کاهش جریان خون به عضلات شده و تعادل مایعات بدن را هم برهم می‌زند و هر دوی اینها باعث افزایش کوفتگی عضلانی می‌شوند.

یک نکته مهم دیگر اینکه آبرسانی کافی به بدن باعث تقویت دستگاه ایمنی بدن نیز شده و بدین ترتیب برای همه ارگان‌های بدن، از جمله دستگاه گوارش، تنفسی، عروق و حتی مغز و نیز عضلات، بسیار مفید است.

کلام آخر

حقیقت این است که کوفتگی عضلانی یک امر طبیعی است و حاکی از اینکه بدن خود را تحت فشار مفید قرار داده‌اید. اما باید مراقب باشید که این واکنش التهابی بدن را به خوبی کنترل کرده و به آسیب‌دیدگی عضلانی منجر نشود و شما را وادار به استفاده از داروهای مسکن یا کنار گذاشتن ورزش نکند.

برگرفته از:   blog.myfitnesspal.com