یکی از اصلی‌ترین فعالیت‌های ما در تمرینات قدرتی، استفاده از دمبل و وزنه زدن است. اما گاهی انقدر در این زمینه از خودمان ممارست نشان می‌دهیم که از سوی دیگر بام می‌افتیم. بسیاری از افراد در دمبل زدن دچار اشتباه می‌شوند زیرا عجله دارند. در ادامه به برخی از این اشتباهات اشاره می‌کنیم.
1 - نگه داشتن دمبل با مچ خمیده
حتی قبل از اینکه وزنه را بلند کنید لازم است که مطمئن شوید که دمبل را درست در دست خود گرفته‌اید. مهم نیست که چه نوع حرکتی را می‌خواهید با دمبل انجام بدهید، در هر صورت باید دقت کنید که مچ دست شما در تمام مدت انجام حرکت، صاف و محکم باشد. این یعنی نباید هیچ زاویه یا خمیدگی در مچ دست شما ایجاد شود. به این ترتیب شما کنترل خود را بر وزنه از دست نداده و عضلات جلوبازوی شما نیز به خوبی درگیر حرکت می‌شوند. عدم دقت در صاف نگه داشتن مچ دست می‌تواند به آسیب منجر شود.
برای حل این مشکل، مچ دست خود را در تمام مدت انجام حرکت باید صاف و محکم نگه دارید. اگر این کار برای شما دشوار است ابتدا از دمبل‌های سبک شروع کنید تا فرم درست نگه داشتن دست برای شما عادت شود.
2 - برای بلند کردن وزنه از تکانه استفاده می‌کنید
وابستگی به تکانه نشان دهنده این است که وزنه‌ای که بلند کرده‌اید بیش از حد برای شما سنگین است. اما منظور از تکانه چیست؟
به عنوان مثال وقتی که حرکت پشت بازو انجام می‌دهید، بازوی خود را ابتدا به عقب تاب می‌دهید تا بتوانید وزنه را به جلوی بدن و بالا بردن تا شانه‌ها، به سمت جلو پرتاب کنید. یعنی در واقع به وزنه خود با تاب دادن آن، شتاب می‌دهید تا به شما کمک کن که وزنه را بالا ببرید. به این نوسان و شتابی که به وزنه می‌دهید، تکانه گفته می‌شود.
اما شما در واقع با این کار در واقع به ضرر خود کار می کنید. به همین دلیل مربیان ورزشی همیشه به شما گوشزد می‌کنند که در هنگام انجام حرکت پشت بازو، آرنج خود را همواره در تمام مدت حرکت، در نزدیکی بالاتنه خود نگه دارید.
مشابه همین مسأله در پرس شانه دیده می‌شود. یعنی شما از شتاب پاهای خود برای بالا بردن وزنه به بالای سر، استفاده می‌کنید. به این ترتیب، شما آنطور که باید عضلات شانه خود را که هدف اصلی این حرکت است، به چالش نمی‌کشید.
برای حل این اشتباه، باید دقت داشته باشید که بدن شما نباید در حین بلند کردن وزنه، حرکت اضافی داشته باشد. این اشتباه در کسانی که می‌خواهند عدم قدرت بدنی خود را با کمک گرفتن از تکانه جبران کنند، بسیار رایج است. به همین دلیل توصیه می‌شود که از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا ابتدا به شکل صحیح حرکت عادت کنید.
3 - حرکات را به طور کامل انجام نمی‌دهید
برای اینکه از فواید دمبل زدن به طور کامل بهرمند شوید باید حرکت را به طور ناقص انجام ندهید. به عنوان مثال وقتی که حرکت پشت بازو انجام می‌دهید، اگر دست را کاملاً صاف و بعد بسته نکنید، یعنی حرکت را نصفه و نیمه انجام داده‌اید. برای تقویت صحیح عضلات، لازم است که حتماً حرکات به طور کامل انجام شوند. ناقص انجام دادن حرکت گرچه باعث آسان‌تر شدن آن می‌شود اما نتیجه دلخواه شما را ایجاد نمی‌کند.
اگر نمی‌توانید حرکات را به طور کامل انجام بدهید، بهتر است که وزنه سبک‌تر بردارید. انجام حرکت به صورت کامل، باعث می‌شود که عمق حرکتی که انجام می‌دهید، بیشتر شده و همچنین از آسیب در امان بمانید. پس وزن دمبل را تا هر قدر که لازم است کم کنید و از این بابت احساس ضعف نکنید. شکل صحیح حرکت را فدای وزن زیاد دمبل نکنید.
4 - فراموش می کنید که برخلاف جاذبه زمین عمل کنید
از ابتدا تا انتهای حرکت، باید بدن را در موقعیت مناسب و درست قرار بدهید تا عضلات خاصی که باید در این حرکت مشارکت داشته باشند، درگیر حرکت شوند. اگر بدن شما استوار نباشد و دائم به اطراف در حرکت باشید، نمی‌توانید به این هدف برسید.
5 - هسته بدن را درگیر حرکت نمی‌کنید
درگیر کردن هسته بدن در انجام حرکات باعث بهبود شکل بدن و اصلاح مشکلات بدنی ناشی از بدن نشستن می‌شود. علت این است که هسته بدن مانند تکیه‌گاه و اهرم کل بدن عمل می‌کند. اگر در حین انجام حرکتی مثل پرس شانه، هسته بدن را به کار نگیرید، کمر شما خمیدگی پیدا کرده و هم به بدن صدمه می‌خورد و هم تأثیر ورزش بسیار کمتر می‌شود. قبل از شروع هر حرکت به خود یادآوری کنید که باید هسته بدن را نیز در این حرکت درگیر کنید.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
