پلانک جانبی، یک حرکت ورزشی بسیار مفید است. اما خیلی از ما ممکن است دچار اشتباهاتی در انجام آن شویم که هم اثر ورزش را کمتر کرده و وقت ما را هدر می‌دهند و هم ممکن است به آسیب‌دیدگی منجر شوند. بیایید با هم نگاهی به 5 نمونه از این اشتباهات بیندازیم.
1 - افتادگی باسن
باسن نباید به سمت زمین افتاده و بدن در حین انجام این حرکت، نباید شکل منحنی به خود بگیرد. فایده اصلی حرکت پلانک، تقویت هسته بدن است. اما اگر نتوانید بدن خود را در یک خط نگه دارید، اثربخشی این حرکت بسیار پایین می‌آید.
به خصوص در پلانک جانبی، هدف تقویت عضلات طرفین شکم است و اگر با سستی، باسن را رها کنیم تا به سمت زمین بیفتد و بدن انحنا پیدا کند، این عضلات آنطور که باید به کار گرفته نشده و گویی اصلاً روی آنها کار نمی‌شود.
وقتی که این حرکت را انجام می‌دهید، حواستان باشد که سمتی از باسن را که رو به زمین است، بالا نگه دارید. برخی از افراد در زیر باسن، یک فوم یوگا می‌گذارند تا فراموش نکنند که باید حداقل به اندازه ارتفاع آن با زمین فاصله داشته باشند.
2 - قرار نگرفتن سر و گردن در یک راستا
وقتی در حین انجام حرکت، خسته می‌شوید، این احتمال وجود دارد که سر شما به سمت زمین بیفتد و یا بخواهید آن را بچرخانید و به سقف نگاه کنید. این حرکات اشتباه و به ظاهر کوچک، منجر به مشکلات بزرگی می‌شوند زیرا عضلاتی که گردن را احاطه کرده‌ان را تحت تآثیر منفی قرار می‌دهند. به مرور زمان، این اشتباه باعث درد در ناحیه گردن و حتی آسیب‌دیدگی گردن می‌شود.
برای حل این مشکل، تصور کنید که ستون فقرات شما یک عصای بلند خشک و بی‌انعطاف است که از استخوان نشیمنگاه تا پایه جمجمه شما کشیده شده است.
3 - فشار زیاد بر روی پایی که در زیر قرار دارد
اگر حرکت پلانک جانبی را درست انجام بدهید، نباید حس کنید که پای شما در حال فرو رفتن در زمین است. برای اینکه فشار بیش از حد به پایی که در پایین و روی زمین قرار دارد، وارد نکنید، کفش بپوشید و حرکت پلانک جانبی را با کفش انجام بدهید. بدین ترتیب، فشار بیشتر به کفش وارد می‌شود و نه به پای شما.
4 - انحنا دادن به ناحیه پایینی کمر
همانطور که گفتیم، بدن باید مانند یک خط کش، در یک راستا قرار بگیرد. اما وقتی که خسته می‌شویم، بدن شروع به لرزیدن کرده و با شروع این خستگی، ناحیه پایینی کمر در بسیاری از افراد، به سمت پایین انحنا پیدا می‌کند. این عمر باعث گرفتگی عضلات این ناحیه شده و در نهایت به درد کمر منجر می‌شود.
به علاوه، خمیدگی بیش از حد کمر، مانع از تقویت هسته بدن که از اهداف اصلی انجام حرکت پلانک جانبی است، می‌شود زیرا فعالیت را از عضلات شکم به ناحیه پایینی کمر منتقل می‌کند. برای حل این مشکل، تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و قفسه سینه را نیز در یک خط با لگن نگه دارید.
5 - قرار دادن آرنج در فاصله زیاد از بدن
یک اشتباه رایج دیگر این است که آرنج خود را در جای نادرستی قرار بدهید، به طوری که فاصله آن تا بدن شما زیاد شود. این اشتباه از این جهت اتفاق می‌افتد که فرد سعی می‌کند با این کار، تعادل خود را بهتر حفظ کند یا بتواند پلانک جانبی بلند انجام بدهد.
اما به جای اینکه مفید باشد، باعث فشار غیرضروری به آرنج و شانه یا حتی سر شما و مچ دست‌های شما می‌شود. در نتیجه، شما برای حفظ تعادل خود به جای اینکه عضلات شکم را به کار بگیرید، فشار را بر دست خود وارد کرده و از دست برای حفظ تعادل استفاده بیش از حد می‌کنید.
برای حل این مشکل، قبل از اینکه حرکت پلانک جانبی را انجام بدهید، مدتی وقت بگذارید تا جای درستی که باید دست یا آرنج خود را قرار بدهید را مشخص کنید تا در حین حرکت، به شتاب و عجله دست خود را در هر جای اشتباهی نگذارید. همچنین، وقتی از آرنج خود استفاده می‌کنید، در حرکت بعد به جای آرنج از دست استفاده کنید تا فشار بیش از حد به دست یا آرنج و مفاصل وارد نشده و فشار تقسیم شود.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
