تنها 30 دقیقه ورزش در روز، کمک زیادی به کاهش استرس و بهبود خلق و خو، افزایش تراکم استخوان و بسیاری فواید دیگر، میکند. اما برای اینکه بتوانید با کمک پیاده‌روی انرژی سوزانده و وزن کم کنید باید به یکسری جزئیات، مثل مسیر، سرعت و شکل پیاده‌روی نیز توجه کنید. این 8 اشتباه رایج در پیاده‌روی را اصلاح کنید تا انرژی بیشتری در حین پیاده‌روی سوزانده و به کاهش وزن شما، کمک بیشتری شود.
1 - پیاده‌روی با سرعت یکنواخت
اگر سرعت پیاده‌روی خود را کم و زیاد کنید و از حالت یکنواخت دربیاورید، نه تنها انرژی بیشتری می‌سوزانید، بلکه چربی‌سوزی نیز در شما بیشتر می‌شود. ابتدا با سرعت کم شروع کنید تا بدن شما به مدت 2 دقیقه گرم شود. سپس سرعت را در 2 دقیقه بعد بالا ببرید و سپس به مدت 30 ثانیه پیاده‌روی شما انقدر سرعت داشته باشد که گویی در حال دویدن هستید.
این الگوی تغییر سرعت از کم به زیاد را به مدت 20 دقیقه، مرتب تکرار کنید. در این شیوه، بدن شما برای اینکه خود را با سرعت‌های متفاوت تطبیق بدهد، انرژی بیشری می‌سوزاند.
2 - صرفاً بر روی بعد هوازی تمرکز میکنید
پیاده‌روی سریع، یک ورزش قلبی عروقی فوق‌العاده مفید است اما اگر به آن تمرینات قدرتی را هم اضافه کنید، میزان انرژِی‌سوزی شما بالاتر می‌رود. یعنی مثلاً 3 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس به مدت 30 ثانیه حرکات لانج یا اسکوآت همراه با پرش و امثال این نوع حرکات قدرتی و استقامتی انجام بدهید.
3 - در یک مسیر مسطح و صاف پیاده‌روی میکنید
بالا رفتن از مسیر سربالایی، عضلات باسن و ران‌ها را بیشتر درگیر حرکت میکند. این گروه از عضلات به دلیل اینکه از عضلات بزرگ بدن محسوب می‌شوند، انرژی زیادی می‌سوزانند. تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی روی زمین نامسطح و سربالایی پیاده‌روی میکنید، میزان انرژی‌سوزی شما تا 30 درصد افزایش پیدا میکند.
سعی کنید بر روی سطوحی مثل شن، چمن، سربالایی و پله‌مانند، پیاده‌روی کنید تا گروه بزرگتری از عضلات بدن شما برای حفظ تعادل بدن به کار گرفته شده و هسته بدن شما تقویت شود. اگر محیط شما صاف است می‌توانید از تردمیل استفاده کنید و شیب دستگاه را تغییر بدهید.
4 - به حرکت دست‌ها توجه نمیکنید و آنها را تکان نمی‌دهید
شاید فکر کنید که پیاده‌روی چیزی نیست جز گذاشتن یک پا در جلوی پای دیگر و دست‌ها را در طرفین بدن خود رها کنید. اما یک شیوه برای افزایش انرژی‌سوزی در حین پیاده‌روی، حرکت دست‌ها است زیرا عضلات بیشتری در بدن شروع به فعالیت می‌کنند. یعنی حرکت عضلات دست نیز به حرکت عضلات پا اضافه می‌شود و در نتیجه انرژی بیشتری صرف می‌شود.
دست‌ها را با زاویه 90 درجه خم کرده و مشت‌ها را در حین پیاده‌روی و با تاب دادن دست‌ها، به سمت بالا ببرید. برای اینکه چالش حرکت را بیشتر کنید، در هر دست خود یک وزنه نیم تا یک کیلوگرمی داشته باشید. به این ترتیب، ضربان قلب شما بالاتر رفته و اکسیژن بیشتری مصرف می کنید و این نیز به افزایش انرژی‌سوزی بدن کمک میکند.
5 - در سکوت پیاده‌روی میکنید
گرچه پیاده‌روی در سکوت این حسن را دارد که به کاهش استرس و تمرکز بر تنفس کمک میکند اما اگر در حین پیاده‌روی به موسیقی گوش بدهید، هم دیرتر خسته می‌شوید و هم سرعت شما بیشتر شده و مسافت بیشتری پیاده‌روی میکنید. بهترین موسیقی برای پیاه‌روی آن موسیقی است که در هر دقیقه، 170 تا 190 ضربه دارد.
6 - عدم استفاده از ابزار تکنولوژی در پیاده‌روی
استفاده از ابزاری مثل مونیتور تعداد ضربان قلب، روش خوبی برای افزایش شدت و سرعت ورزش است زیرا شما را متوجه میکند که آیا به قدر کافی فعال هستید و آیا سرعت شما کافی است یا خیر.
7 - از عصای کوهنوردی استفاده نمیکنید
استفاده از عصال کوهنوردی در حین پیاده‌روی باعث می‌شود که شما دست‌های خود را بیشتر به کار بگیرید و در نتیجه انرژی بیشتری بسوزانید. البته دقت داشته باشید که زیاد وزن خود را روی عصا نیندازید زیرا همانگونه که تکیه به طرفین تردمیل باعث کاهش اثربخشی فعالیت ورزشی شما می‌شود، تکیه زیاد بر عصا نیز باعث کاهش انرژی‌سوزی شما می‌شود.
8 - وزنه اضافی حمل نمیکنید
اگر به منظور کاهش وزن، پیاده‌روی میکنید، با خودتان دمبل و یا کوله‌پشتی که در آن مقداری وسیله گذاشته‌اید، حمل کنید. البته ابتدا از وزن کم شروع کنید و به مرور که به آن وزن عادت کردید، آن را سنگین‌تر کنید. از استفاده از وزنه‌های مچ پا پرهیز کنید زیرا احتمال آسیب بدنی را بیشتر میکند.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
