• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • با انجام این کارها در شب، وزن بیشتری کم کنید

  • چهارشنبه، ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ بازدید 850 مدیریت
  • برای خیلی‌ها پیش می‌آید که در کل روز برنامه کاهش وزن خود رو به خوبی رعایت می‌کنند اما وقتی شب فرا می‌رسد، چند قدم عقب‌نشینی می‌کنند. غذا خوردن در شب،‌ بد نیست اما معمولاً‌ افراد به سراغ ناسالم‌ترین و چاق‌کننده‌ترین خوراکی‌ها می‌روند و یا حجم غذایی که برای شام می‌خورند، زیاد است. نکاتی که در ادامه مطلب به آنها اشاره می‌کنیم رو آویزه گوش خود کنید تا دچار اشتباهات شبانه‌ای که مانع از کاهش وزن شما می‌شوند، نشوید.

  • به جای میان‌وعده شبانه،‌ شام بخورید

    به جای اینکه شکم خود رو با تنقلات پر کنید، شام واقعی اما مناسب بخورید. بعضی از افراد شام نمی‌خورند و به جای آن چیپس و پفک و بستنی می‌خورند و خیال می‌کنند که با این کار چاق نمی‌شوند. اگر شما یک شام مناسب بخورید خیلی بهتر از این است که شام رو نخورده و به جای آن این نوع خوراکی‌ها رو مصرف کنید.

    اندازه شام مصرفی خود رو کاهش بدهید

    اکثر افراد در وعده شام به خوردن مقدار زیادی غذا روی می‌آورند و شام،‌ بزرگترین وعده غذایی آنهاست. شام خود رو سبک کنید. اگر بیش از یک‌سوم کالری یا یکای روزانه خود رو به شام اختصاص می‌دهید، این عادت رو از سر خود بیندازید تا کاهش وزن شما با سرعت و موفقیت بیشتری همراه باشد. این کار باعث می‌شود که در طول روز انرژی بیشتری برای فعالیت داشته باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید. همچنین به خواب بهتر نیز کمک می‌کند.

    برای صبحانه روز بعد، از شب قبل برنامه‌ریزی کنید

    با توجه به اینکه شام رو سبک در نظر می‌گیریم، قطعاً برای صبحانه روز بعد اشتهای زیادی داریم. اگر از قبل برای آن برنامه‌ریزی نداشته باشیم ممکن است که دچار اشتباه و پرخوری شویم و غذاهایی رو بخوریم که باعث چاقی و گرسنگی زودرس در طول روز می‌شوند. پس از شب قبل برای صبحانه روز بعد، برنامه‌ریزی کنید. حتماً از پروتئین، مثل تخم‌مرغ یا ماست، کمی میوه و سبزیجات تازه و کبروهیدرات پیچیده مثل نان کامل و جو دوسر، در وعده صبحانه استفاده کنید.

    هر شب سر ساعت معین بخوابید

    خواب شبانه آرام و کافی،‌ چربی‌سوزی رو افزایش می‌دهد. کسانی که خواب کافی و با کیفیت ندارند، مجبور هستند  که سختی بیشتری رو برای کاهش وزن تحمل کنند. شب‌ها به مدت 9 ساعت بخوابید. کمبود خواب علاوه بر اینکه هورمون‌های سیری و گرسنگی رو دچار اختلال می‌کند، بلکه احتمال اینکه چشم و دلتان در ساعات دیروقت شب به دنبال غذا و تنقلات بدود رو نیز بیشتر می‌کند. بنابراین سعی کنید که هر شب سر ساعت مشخص، مثلاً 10 شب بخوابید تا به قدر کافی تا صبح فرصت خواب داشته باشید.

    در شبکه‌های اجتماعی وقت‌گذرانی نکنید

    شبکه‌های اجتماعی، خوبی‌ها و بدی‌های خاص خود رو دارند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید از مدت زمانی که در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانید، کم کنید. پرسه زدن در شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شود که توقع افراد از ظاهر و شکل بدن‌شان بالا برود و اعتماد به نفس خود رو از دست بدهند زیرا فرد خود رو با دیگران مقایسه می‌کند. همین امر نقش مهمی در بروز اختلالات تغذیه‌ای ناسالم دارد. پس به جای وقت‌گذرانی شبانه در شبکه‌های اجتماعی، زودتر به خواب بروید و در طول روز هم مدت محدودی رو برای این کار در نظر بگیرید.

    دستورهای غذایی جدید رو امتحان کنید

    خوردن شام در رستوران، ایده عاقلانه‌ای برای کاهش وزن نیست زیرا اندازه پرس غذاهای رستورانی معمولاً بزرگ است و ترکیبات به کار رفته در آنها هم بسیار چاق‌کننده هستند. اگر از غذاهای تکراری خانگی خسته شده‌اید، دست به کار شده و به دنبال دستور غذاهای جدید بگردید و آنها رو در خانه تهیه کنید تا هم اندازه پرس غذا و هم ترکیبات به کار رفته در آن رو تحت کنترل خود داشته باشید.

    به آینده خود فکر کنید

    بعضی از افراد به جای اینکه برای خود یک جایزه بزرگ متصور شوند که باید برای رسیدن به آن تلاش کرد، به جایزه‌های کوچک فکر می‌کنند. یعنی مثلاً به جای اینکه به سلامتی بیشتر و فشار خون کمتر که در اثر رژیم گرفتن به دست می‌آورند، فکر کنند، به تکه کیکی که به خود وعده داده‌اند، فکر می‌کنند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید به آینده خود فکر کنید. تصاویر آينده‌ای که مد نظرتان است رو مجسم کنید. مخصوصاً شب‌ها که اراده فرد کمتر است و ممکن است به پرخوری سوق پیدا کند، این تصاویر رو مرور نماید تا انگیزه بیشتری برای وفادار ماندن به برنامه کاهش وزن خود داشته باشد.

    آیا پیروی از برنامه کاهش وزن در شب برای شما سخت‌تر از روز است؟ معمولاً چه راهکاری دارید تا به پرخوری شبانه نیفتید؟ آیا راهکارهایی که ارائه دادیم به نظرتان مفید هستند؟ آیا آنها رو به کار خواهید بست؟

     

    برگرفته از:  www.livestrong.com

    گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.