باورهای غلط درباره وزنه زدن

برخی از افراد تنها به این علت از انجام ورزش قدرتی سر باز می‌زنند که می‌ترسند ظاهری زمخت پیدا کنند. برخی هم تصور می‌کنند که بهترین ورزش برای کاهش وزن، ورزش هوازی است. اما فرار از وزنه زدن با چنین تصوراتی کاملاً اشتباه است. ورزش‌های قدرتی نه تنها به شما کمک می‌کنند که خیلی زودتر به وزن دلخواه خود برسید بلکه برای سلامتی استخوان‌ها و جلوگیری از آسیب بدنی که با بالا رفتن سن احتمال آن نیز بیشتر می‌شود، بسیار مفید هستند. بیایید با هم چند اشتباه و باور غلط درباره تمرینات قدرتی را مرور کنیم.

1 -  وزنه زدن باعث زخمت شدن هیکل و ظاهر بدن می‌شود!

نکته اول اینکه بدن خانم‌ها با آقایان تفاوت دارد. یعنی اگر هر دو به یک میزان دمبل بزنند،‌ حجم عضلات مرد بیشتر از حجم عضلات زن خواهد شد زیرا اساساً و به طور طبیعی، درصد بافت عضلانی بدن مردان از درصد بافت عضلانی زنان،‌ بیشتر است. نکته دوم اینکه عضله‌سازی، یک فرایند آرام است و به همین راحتی و در طول مدت کوتاه،‌ صاحب عضلات حجیم نخواهید شد. سال‌ها زمان می‌برد تا تمرینات قدرتی شما باعث افزایش حجم عضلانی به صورت چشمگیر شود.

2 -  اگر بعد از تمرین قدرتی، احساس کوفتگی عضلانی نکنید، یعنی به خوبی تمرین نکرده‌اید!

احساس کوفتگی بعد از تمرینات قدرتی، به دلیل التهاب ناشی از پارگی‌های کوچک و میکروسکوپی در سلول‌های عضلانی می‌باشد. اما معیار مناسبی برای اینکه فعالیت‌های ورزشی خود را موفق یا ناموفق ارزیابی کنید، نیست. این نوع کوفتگی معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که حرکات جدیدی انجام بدهید و عضلات شما تحت استرس جدید قرار بگیرند. وقتی که عضلات به ورزشی که انجام می‌دهید، عادت کرده و تطبیق پیدا کنند، شدت کوفتگی هم کمتر و کمتر می‌شود.

اگر همیشه بعد از هر جلسه تمرین قدرتی احساس کوفتگی شدید می‌کنید، یعنی احتمالاً یک جای کار ایراد دارد. مثلاً ممکن است که استراحت کافی ندارید یا غذای کافی برای ترمیم عضلانی نمی‌خورید. اگر کوفتگی شما شدید است باید یک روز به خود استراحت بدهید و ورزش نکنید و یا شدت ورزشی که انجام می‌دهید را کاهش بدهید. فایده ورزش ملایم، بیشتر از ورزش با شدت زیاد است که با آن ممکن است به خود آسیب برسانید.

3 -  وزنه زدن،‌ انرژی کمتری نسبت به ورزش هوازی می‌سوزاند!

آنچه که میزان مؤثر بودن یک ورزش در انرژی‌سوزی را مشخص می‌کند، مدت زمان و شدت آن ورزش است. بنابراین فرقی نمی‌کند که ورزش هوازی انجام می‌دهید یا قدرتی، مهم این است که شدت و مدت آن چه مقدار می‌باشد. از آنجایی که در تمرینات قدرتی، بدن ما حتی با پایان تمرینات و در زمان استراحت هم همچنان در حال انرژی‌سوزی باقی می‌ماند، لذا ورزش قدرتی تا حدودی در زمینه انرژی‌سوزی، بهتر از ورزش هوازی عمل می‌کند. تمرینات قدرتی باعث افزایش بافت عضلانی می‌شوند. هر قدر که بافت عضلانی بدن بیشتر باشد،‌ انرژی بیشتری نیز می‌سوزاند (حتی در زمان استراحت).

علاوه بر این، تمرینات قدرتی باعث می‌شوند که مصرف اکسیژن در عضلات، حتی با پایان ورزش، بالا برود. این یعنی متابولیسم فرد حتی در زمان استراحت هم همچنان بالا می‌ماند. به همین دلیل توصیه می‌شود که تمرینات قدرتی و هوازی را با هم ترکیب کنید تا بیشتری نتیجه را در کمترین زمان از ورزش خود بگیرید.

4 -  بهترین شیوه برای تمرین قدرتی، زدن وزنه‌های سبک در تعداد زیاد است!

البته این شیوه، یکی از راه‌های عضله‌سازی است اما تنها راه و یا بهترین راه نیست. همانطور که قبلاً هم گفتیم، عضله‌سازی کار یک ماه و دو ماه نیست. ضمن اینکه مهم این است که شما انقدر وزنه بزنید که دیگر نتوانید آن وزنه را به راحتی بلند کنید و خسته شوید. بنابراین فرقی نمی‌کند که اندازه آن وزنه چقدر باشد. مهم این است که شما دیگر نتوانید آن را بلند کنید.

5 -  خیلی زود از تمرینات قدرتی نتیجه می‌گیرید!

اگر فکر می‌کنید که با یک هفته تمرینات شکم شدید،‌ عضلات شکم شما شش تکه می‌شوند، سخت در اشتباه هستید. همانطور که هیچ کودکی یک شبه نتوانسته راه برود یا موهای شما یک شبه ده سانتیمتر رشد نمی‌کنند، نباید انتظار داشته باشید که عضلات شما هم در مدت زمان کوتاهی حجیم شوند. هیچ راه میان‌بری هم وجود ندارد و فقط باید حسابی تمرین کنید و وقت بگذارید. مدت زمان رسیده به هدف هم بستگی به میزان تلاش شما، سن و جنسیت شما دارد. کلید موفقیت این است که آهسته اما پیوسته پیش بروید. سعی نکنید با کاهش شدید غذایی که می‌خورید، میان‌بر بزنید زیرا این کار، رسیدن به هدف را سخت‌تر و طولانی‌تر می‌کند چون متابولیسم شما را به شدت کاهش می‌دهد و عضلات شما تحلیل می‌روند.

6 -  برای انجام تمرینات قدرتی حتماً باید به باشگاه ورزشی برویم!

خیر. گرچه رفتن به باشگاه هم ایده بسیار خوبیست اما لزوماً نیازی به اینکه به باشگاه بروید، نیست. بسیاری از افراد، با ورزش در منزل خود به موفقیت دست پیدا می‌کنند. نیازی هم به وسایل خاص و دستگاه‌های ورزشی نیست. کافیست که از وزن بدن خود برای انجام تمرینات قدرتی استفاده  کنید. اینکه یک ورزش را بتوان در منزل انجام داد بدین معنی نیست که آن ورزش،‌ آسان یا بی‌ارزش است. اگر هم تصمیم به تهیه وسایل ورزشی در منزل دارید، کافیست که یک جفت دمبل و کش بدنسازی داشته باشید.

7 -  وزنه زدن مانع از بلند قد شدن می‌شود!

این یکی از عجیب‌ترین و خنده‌دارترین باورهای غلط درباره وزنه زدن است! طول استخوان‌ها و قد هر فرد به ژنتیک او ربط دارد. اتفاقا وزنه زدن تا حدود جزئی می‌توان باعث بلندقدتر شدن شود زیرا شکل قرار گیری بدن و ستون فقرات را تصحیح می‌کند و باعث می‌شود که صاف ایستاده و بلندتر به نظر برسید.

به علاوه، تقویت عضلاتی که ستون فقرات را نگه می‌دارند مانع از قوز کردن و خمیدگی ناشی از بالا رفتن سن می‌شود. همچنین وزنه زدن سلامتی دیسک‌های کمر را حفظ کرده و آنها را در سر جای خود نگه می‌دارد. در نتیجه مواد مغذی به شکل مؤثرتری به دیسک‌ها رسیده و بعدها که سن فرد بالا می‌رود،‌ اثر مفیدی بر قد فرد می‌گذارد.

8 -  وزنه زدن باعث کاهش / افزایش وزن می‌شود!

شما می‌تواید با وزنه زدن، هم وزن کم کنید و هم وزن زیاد کنید. این موضوع بستگی به اهداف خود شما و اینکه چه میزان غذا مصرف می‌کنید دارد. مسلماً برای کاهش وزن باید انرژی که با ورزش می‌سوزانید، بیشتر از انرژی باشد که از طریق غذا دریافت می‌کنید. تمرینات قدرتی در کنار کاهش غذای مصرفی به شما کمک می‌کند تا بافت عضلانی بدن خود را حفظ کرده و در عوض بافت چربی را بسوزانید و متابولیسم پایه بدن شما را کمی افزایش می‌دهد.

برعکس، اگر بخواهید با تمرینات قدرتی، وزن خود را افزایش بدهید لازم است که در کنار تمریات قدرتی شدید، یک رژیم غذایی پر پروتئین و پرکربوهیدرات (یا متوسط کربوهیدرات) داشته باشید. حال اگر بخواهید عضلات شما حجیم شده و در همین حین، چربی اضافی بدن شما از بین برود باید کمی از غذای خود کاسته و بر پروتئین غذا بیفزایید. این کار به شما کمک می‌کند که در حین اینکه چربی بدن را از دست می‌دهید،‌ عضله‌سازی کنید.

9 -  وزنه زدن، چربی شکم را آب می‌کند!

می‌دانیم که از شنیدن این حرف خوشتان نمی‌آید اما حقیقت تلخ این است که هیچ ورزشی که باعث از بین رفتن چربی به صورت موضعی بشود، وجود ندارد. بهترین راه برای کاهش چربی اضافی بدن، داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات هوازی و قدرتی در ترکیب با هم است.

تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی در مقایسه با تمرینات هوازی، به صورت دقیقه به دقیقه اثر مفیدتری بر کاهش چربی احشایی (شکمی) دارند. بنابراین گرچه شما نمی‌توانید با  کمک تمرینات  قدرتی به صورت اختصاصی چربی شکم را آب کنید اما این تمرینات به شما کمک می‌کنند که سریع‌تر به این هدف خود برسید.

برگرفته از:   www.livestrong.com