اگر از جمله کسانی هستید که باشگاه رو بلافاصله بعد از پایان ورزش ترک می‌کنید، این بخش رو حتماً بخوانید. آنچه که پس از جلسه ورزشی انجام می‌دهید به اندازه خود ورزش اهمیت دارد و تفاوت بین کسانی که از ورزش خود نتیجه می‌گیرند و کسانی که شاهد نتیجه‌ای کمتر از حد انتظار هستند، در همین مرحله است. در اینجا توجه شما رو به نکاتی جلب می‌کنیم که باید بعد از پایان جلسه ورزش خود، مد نظر قرار بدهید.
یک دقیقه پس از ورزش: انجام حرکات کششی
حتماً بعد از ورزش، حرکات کششی انجام بدهید و این مورد رو پشت گوش نیندازید. این کار، سرعت ترمیم بافت‌های عضلانی رو افزایش می‌دهد. بر روی بخش‌هایی که تنش بیشتری داشته‌اند یا انعطاف‌پذیری آنها کمتر بوده است، بیشتر کار کنید.
5 دقیقه پس از ورزش: آرام‌سازی بدن
ورزش، ضربان قلب رو بالا بده و بدن رو به واکنش به این موضوع وادار می‌کند. حتی بسیاری از افرادی که به صورت حرفه‌‌ای ورزش می‌کنند، ممکن است به سرد کردن بدن خود بعد از ورزش، توجه چندانی نداشته باشند. اما این مرحله بسیار مهم است زیرا بدن رو به شکل صحیحی به آرامش قبل از ورزش بازمی‌گرداند.
کافیست که فقط 3 تا 5 دقیقه به سرد کردن بدن خود بپردازید. بدین منظور باید از راه بینی تا 4 شماره نفس رو به داخل بکشید. بعد نفس رو تا 4 شماره دیگر نگه داشته و در نهایت با 4 شماره شماره نفس رو از راه بینی خارج کنید. این عمل رو چندین بار تکرار کنید. می‌توانید این کار رو در حین انجام حرکات کششی و یا حتی در حین دوش گرفتن بعد از ورزش انجام بدهید.
10 دقیقه پس از ورزش، آبرسانی به بدن
حتی اگر در طول ورزش مقدار زیادی آب بنوشید باز هم باید بعد از ورزش از آب استفاده کنید. حتماً آب کافی به بدن برسانید، مخصوصاً بعد از ورزش‌های شدید هوازی و در محیط‌های گرم. اگر خیلی عرق می‌کنید باید به آبی که می‌نوشید، مواد معدنی و الکترولیت‌ها رو هم اضافه کنید. ضمناً همینجا متوقف نشده و در تمام طول روز آب کافی بنوشید. آب به انتقال مواد مغذی به کل بدن کمک کرده و در همه فرایندهای زیستی بدن نقش اساسی دارد.
15 دقیقه پس از ورزش، خوردن یک میان‌وعده مناسب
خوردن میان‌وعده در فاصله زمانی نزدیک بعد از ورزش، اهمیت زیادی برای ترمیم و جایگزینی ذخایر انرژی بدن دارد. میان‌وعده باید بین 150 تا 250 کالری انرژی داشته باشد و از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده باشد. پس از ورزش‌های شدید و طولانی، بهتر است که نسبت پروتئین به کربوهیدرات، 1 به 1 باشد اما برای فعالیت‌های ورزشی کوتاه‌مدت‌تر، نسبت پروتئین به کربوهیدرات می‌تواند 1 به 3 باشد.
اگر تمرین شما شدید است باید پس از ورزش از مقداری قند هم استفاده کنید زیرا ذخایر گلیکوژن عضلات در حین ورزش مصرف شده‌اند. شرکت در جلسه ورزشی شدید بعدی در روز بعد، نیاز به این دارد که بدن گلیکوژن از دست رفته رو جایگزین کند. بنابراین بهتر است که از یک منبع قند ساده مثل موز در فاصله 20 دقیقه پس از ورزش استفاده کنید.
30 دقیقه پس از ورزش: داشتن تحرک بدنی
بعد ازیک ورزش سخت، همیشه وسوسه استراحت و بی‌تحرکی در باقی ساعات روز، وجود دارد. اما نباید از تحرک باز بمانید. زیرا خون باید در بدن شما جریان پیدا کرده و مواد مغذی رو به عضلات شما رسانده و مواد زائد رو از عضلات، دور کند. داشتن تحرک بدنی به بدن شما کمک می‌کند تا اسید لاکتیک رو از بدن بزداید. بنابراین در باقی ساعات روز، یکجانشین نباشید و حداقل پیاده‌روی کنید و جنب و جوش داشته باشید.
1 تا 2 ساعت پس از ورزش: سوخت‌رسانی از طریق یک وعده غذایی با کیفیت بالا
هیچ‌وقت از وعده غذایی اصلی بعد از ورزش صرفنظر نکنید. بدن شما به مواد مغذی و انرژی نیاز دارد. سعی کنید که از پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و منابع کربوهیدراتی سالم مثل سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید. از گزینه‌های بسیار خوب می‌توان به تخم‌مرغ و جو دوسر، ساندویچ بوقلمون و اسموتی پروتئینی، اشاره کرد. همچنین در این بازه زمانی می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. دقت داشته باشید که مکمل رو باید زیر نظر متخصص مصرف کرد و از ایمنی آن مطمئن بود.
3 ساعت (یا بیشتر) پس از ورزش: استراحت و تجدید قوا
برای به حداکثر رساندن ترمیم عضلانی، حرکات یوگا انجام بدهید و در حین انجام حرکات، تنفس صحیح رو هم رعایت کنید به گونه‌ای که بازدم شما طولانی‌تر از دم شود. این کار به سیستم عصبی بدن شما کمک می‌کند تا آرام گرفته و ضربان قلب کاهش پیدا کند.
شب هم خواب باکیفیت و آرامش‌بخشی داشته باشید. وقتی که می‌خوابید بدن شما شروع به ترمیم خود می‌کند. شب‌ها 8 ساعت یا بیشتر بخوابید (مخصوصاً اگر تمرینات ورزشی سخت داشته‌اید).
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
